Hoeveel calorieën heb je nodig: een berekening in drie stappen
Een formule voor de dagelijkse uitgaven, hoe je het aanpast aan wat de weegschaal doet, en waarom apps vaak 300 calorieën minder hebben.
Niemand kan je een exact aantal vertellen. Er is een goede schatting en dan een aanpassing op basis van wat de schaal doet over twee weken.
Stap 1: basisuitgaven
De formule van Mifflin-St Jeor (de meest nauwkeurige voor de meeste mensen):
- Mannen: 10 × gewicht ((kg) + 6,25 × hoogte ((cm) − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen: 10 × gewicht + 6,25 × lengte − 5 × leeftijd − 161
Voorbeeld: een man, 85 kg, 180 cm, 35 jaar → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Ik ben niet .
Stap 2: vermenigvuldigen met activiteit
- Bureaubedrijf, zonder opleiding × 1,2
- Opleiding 133 × week × 1.375
- Opleiding 355 × × 1,55
- Opleiding 67× of fysiek werk × 1.7
Ons voorbeeld met drie sessies: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal een dag voor onderhoud.
Stap 3: je doel
- Vetverlies: -15 tot -20 % → 2250242400 kcal
- Onderhoud: 2800
- Spiergroei: +10 % → 3100 kcal
Waarom apps missen
- Horloges en loopbanden overschatten de verbranding met 20-30%.
- De formule kent uw spiermassa niet (meer spiermassa, hogere verbranding).
- Mensen onderschatten hun voedselinname met 20~40% als ze niet meten.
Dus het getal is slechts een startpunt de waarheid is wat de schaal doet over 23 weken.
Aanpassing
Weeg jezelf elke ochtend en kijk naar het wekelijkse gemiddelde. Als het gemiddelde gelijk is en het doel vetverlies is, snijd dan 150 200 200 kcal. Als u meer dan 1% van uw lichaamsgewicht per week verliest, voeg dan 150 kcal toe.
De korte versie
- Formule → activiteitsfactor → doel.
- Het aantal is een schatting; de schaal is de waarheid.
- Pas aan op het wekelijkse gemiddelde, niet op een enkele dag.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
