Gebakken pasta met broccoli en kip: 53 g eiwit per portie

Een gebakken kip en broccoli pasta voor vier: De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 1998 een voorstel ingediend voor een richtlijn betreffende de bescherming van de gezondheid van de werknemers bij de verontreiniging van de gezondheid van personen met een handicap.

Je hebt kipborst, een kop broccoli en een halve zak pasta en geen trek meer voor een bord droog kip en rijst. Deze bak geeft ongeveer 53 g eiwit per portie en slaat de boter- en bloem-bechamel volledig over de saus is gebaseerd op Griekse yoghurt. Eén gerecht, vijftig minuten, vier porties.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Kookwerk: - 35 minuten. Totaal: - Vijftig minuten. Porties: 4. De verdeling van de kosten.

Een portie is een kwart van een gerecht van ongeveer 30×20 cm, wat ongeveer 380400400 g afgewerkt voedsel oplevert. Het wordt gekookt en gekoeld en bewaart drie dagen in de koelkast en wordt opnieuw verwarmd in een pan met een lepel water. Het is een van de meest betrouwbare gerechten voor een vijfdaagse maaltijd voorbereiding, omdat yoghurtsaussen beter opwarmen dan de meeste kaasbakkers.

Ingrediënten

300 g gedroogde pasta (penne of fusilli)
500 g kipborst zonder huid
400 g broccoli, in bloemen gesneden
250 g Griekse yoghurt, ongeveer 2% vet
150 ml melk, 1,5% vet
80 g harde kaas (gouda, edam of dergelijke), gerost
10 ml olijfolie (een eetlepel)
80 g rode uien, fijngeknipt
2 knoflooknevels
10 g maïsmeel
zout, zwarte peper, zoete paprika, een knipje nootmuskaat.

Metode

Verwarm de oven tot 200 °C. Kook de pasta in zout water twee minuten minder dan op de verpakking staat het is klaar in de oven. Voor het afvoeren 150 ml kokend water bewaren.
Laat de broccoli in hetzelfde water liggen voor de laatste drie minuten, of stoom het vier minuten. Het moet stevig en heldergroen blijven; overgekookte bloemen vallen in de oven in mos.
Snij de kip in blokjes van 2 3 cm en smaak ze met zout, peper en paprika. Verwarm de olijfolie in een grote pan en kook het vlees gedurende 5 6 minuten op hoge hitte, draaiend, totdat het aan alle kanten gekleurd is.
Zet het vuur wat zachter, voeg de ui en knoflook toe en kook nog twee minuten tot het zacht is.
In een kom spoelen we de yoghurt, melk, maïsmeel, nootmuskaat en een knipje zout. Roer er twee of drie eetlepels warm water in zodat de yoghurt geleidelijk opwarmt dat is wat het niet meer scheurt.
Haal de pan van het vuur en roer de saus erin. Het mag niet koken. Voeg de uitgedroogde pasta en broccoli toe en meng; lossen met meer pasta water als het te dik lijkt.
Gooi alles in de bakplaat, vlak het af en strooi de gegrilde kaas over de top.
Bak 151818 minuten bij 200 °C tot de bovenkant bruin is. Laat het vijf minuten zitten voordat je het snijden, zodat de saus zich zet.

Voeding per portie

Schatting per portie, berekend op basis van de bovengenoemde hoeveelheden. De werkelijke cijfers verschillen met het vetgehalte van je kaas en yoghurt en het exacte gewicht van het vlees.

Calorieën: ongeveer 615 kcal
Eiwitten: ongeveer 53 g
koolhydraten: ongeveer 68 g
Vet: ongeveer 13 g

Die mix zit goed na de training: Veel koolhydraten, veel eiwitten, vrij weinig vet. Als 615 kcal te veel is voor één maaltijd, laat je de pasta dan naar 200 g dalen en kom je bijna bij 515 kcal met het eiwit bijna onaangeroerd.

Swaps en variaties

Geen kip. Gebruik 400 g gerookte tofu of 350 g gedraineerde kikkererwten. Eiwitten vallen tot ongeveer 35-38 g per portie. Als het eiwitnummer het punt is, gebakken tofu met rijst Dan heb je een betere verhouding.

Meer groenten, minder pasta. Vervang 100 g pasta voor 200 g bloemkool of courgette. Dat neemt ongeveer 90 kcal af van elke portie terwijl het volume op het bord hetzelfde blijft.

Geen broccoli. Spinazie werkt goed (200 g vers, rauw geroerd), evenals halverde spruitjes. De saus blijft hetzelfde.

- Cremig. Voeg 50 g gerateerde parmesan toe aan de saus in plaats van de top ongeveer 50 kcal en 4 g meer eiwit per portie.

Een slankere saus. Gebruik 0% yoghurt en een kaas met weinig vet om ongeveer 60 kcal per portie te verminderen. De saus komt dunner uit, dus voeg nog eens 5 g maïsmeel toe.

Wanneer naar de dokter

Als je regelmatig opgeblazen gevoel hebt door zuivelproducten, krampen hebt of naar het toilet rent, probeer het dan niet met een poging en fout op te lossen spreek met je huisarts. Hetzelfde geldt voor aanhoudende symptomen na maaltijden met gluten. Bij mildere lactoseproblemen worden de problemen meestal opgelost door lactosevrije yoghurt en goed gerijpte harde kazen, die zeer weinig lactose bevatten.

Kortom ...

Vier porties, ongeveer 615 kcal en 53 g eiwit elk, 50 minuten werk. Drie dingen zijn belangrijk: Maak de pasta niet zo hard, houd de broccoli stevig en voeg de yoghurt pas toe als de pan van het vuur is. Op lichte dagen een kom van kip en groentensoep Het gaat goed met een kleinere portie van dit.