Обука по 60 години: што навистина се менува во вашите мускули

Ако си над 60 години и размислуваш да подигнеш тежини, ретко се поставува прашањето колку мускули можеш да изградиш. Обично е дали има нешто да се изгради. Има мускул кој се уште реагира. Само реагира поинаку од кога беше на 30, и тие разлики одлучуваат како изгледа разумниот план.

Она што следува не е обиколка на поединечни документи. Целта е да се одвои она што се појавува во речиси сите докази од она за што се уште се расправаат, и од она што се повторува на интернет без многу зад тоа.

Што е добро воспоставено

Силата исчезнува побрзо од големината, а моќта побрзо од силата. Грубото слика по 50 години: околу половина од процентот до еден процент на мускулната маса годишно, сила околу два пати побрзо, и способноста да се произведува сила Брзо! Побрзо уште. Доказите се коректни. Тоа објаснува зошто некој кој изгледа цврсто изграден, сепак може да се бори да се крене од ниска столица.

Фibrите не се свиваат еднакво. Брзите влакна, оние кои се зад силните и ненадејни движења, ја губат површината на попречниот пресек повеќе од оние кои се бавни. Покрај тоа, бројот на моторни единици опаѓа, а преживеаните нерви ги заземаат осиротелите влакна. Мускулот станува побавен и помалку прецизен дури и кога мерната лента околу раката не се движи.

Тренирањето со отпор работи на секоја возраст. Поголема сила и големина се забележани кај луѓе во осумдесеттите и деведесеттите години. Абсолютните добивки се помали од кај помладите обучувачи, но процентното подобрување на силата може да биде изненадувачки слично, особено во текот на првите неколку месеци.

Првите месеци се главно нервни. Ако осум недели тренинг додадат 30 кг на притисокот на нозете додека мерките на бедрото едвај се поместуваат, ништо не е погрешно. Тоа е нормалниот редослед на адаптација: Научуваш да ги користиш мускулите пред да ги развиеш.

Постарите мускули помалку реагираат на оброкот. Ова е анаболна отпорност: Истата количина на протеини предизвикува помала реакција на градење на мускулите отколку кај помладата личност. Практичната последица е едноставна. Потребно е малку повеќе протеини за да добиете ист сигнал.

Неактивноста сега чини многу повеќе. Една или две недели во кревет, гипс или опоравување од операција, го одземаат повеќе мускули и сила отколку што би било на 30 години, и се враќа пополека. Ова е едно од најдобрите потврдени наоди во целиот регион, и вреди да се запамети секогаш кога планирате пауза.

Силата плюс балансот ја намалува ризикот од пад. Програмите кои комбинираат тренинг со сила и вежбање со рамнотежа, сигурно го намалуваат бројот на падови кај постарите луѓе. Тоа е веројатно највредната работа што ја добиваш по 60 години, многу пред тоа како изгледаш или што вели бар.

Што е веројатно, но не е утврдено

Колку протеини точно. Препораките за активни постари возрасни најчесто се помеѓу 1,2 и 1,6 грама на килограм телесна тежина дневно, со околу 25 до 40 грама на оброк. Насоката е добро поддржана: повеќе од официјалниот минимум. Точната бројка на килограм не е одредена и веројатно варира меѓу луѓето.

Креатин монохидрат заедно со тренинг. При постарите обучени докази се позитивни, обично на 3 до 5 г дневно, но ефектот е мал и не се појавува во секое испитување. Вреди да се обидеме, не вреди да очекуваме многу од него.

Колку закрепнување ти е потребно. Често се вели дека на постарите им е потребно двојно повеќе време помеѓу сесиите. Доказите се мешани, а индивидуалната разлика го намалува ефектот на возраста. После сесијата болка е лоша водич тука, како што ние покриени во парче на мускулна болка по тренинг- Не можам да го видам.

Витаминот Д. кај луѓето со вистински недостаток, исправувањето може да ја подобри силата и функцијата. кај луѓето со нормални нивоа на ефектот е слаб или не постои. Тоа го поправува недостатокот; не ги стимулира мускулите.

Оптимален неделен обем. За оние над 60-тите, ова е слабо проучено. Она што е јасно е дека скромниот обем две до четири серии по движење веќе произведува солиден напредок, па не постои причина за бркање големи броеви на почетокот.

Што е погрешно пријавено

• Мускулот не може да расте по 60-тата. Не е во ред. Расте полека и помал, но расте.
• Дека тешки тегови се опасни, па држи се до лесни. Натоварот се избира според техниката и зглобовите, а не според датумот на раѓање. Лесни оптоварувања исто така работат ако се зема доволно блиску до границата, која е предмет на нашето парче на лесни оптоварувања и раст на мускулите- Не можам да го видам.
• Тој протеин ги оштетува бубрезите. При луѓето со здрави бубрези нема убедливи докази за тоа. Со постоечка бубрежна болест, принесувањето е одлука на лекар, а не на статија.
• Тоа се хормони. Падот на хормоните е дел од сликата, но тие не ја објаснуваат загубата, туку неактивноста, нискиот внес на протеини и избегнувањето на напор.
• Тоа кардио јаде мускулите. Не во количини на кои еден постариот практикант реалистично би можел. Тоа станува проблем само покрај голем дефицит на калории и низок протеин, како што е наведено во делот на кардио и мускулен губење- Не можам да го видам.

Што значи тоа за вашата обука?

Практична рамка која одговара на доказите изгледа приближно вака:

• Две до три сесии неделно, цело тело, 5 до 8 вежби секоја.
• 2 до 4 сета по движење, 6 до 15 повторенија, завршувајќи со 1 до 3 чисти повторенија уште во резерва.
• Брзина на возот, не само товар. Една или две вежби каде фазата на подигање е намерно брза против умерено тегло, околу половина од она што би го направиле за едно повторување. Тоа е точно она што исчезнува најбрзо.
• Пет минути работа со балансот во секоја сесија.- Да. Стојање со една нога, чекори со поделена поза, одење во права линија од пета до прст.
• Прогрес во мали, меречки чекори. Додадете 2,5 кг или уште едно повторување кога последното сесија ќе се чувствува контролирано.
• Одморете се 2 до 3 минути. на големи сложени лифтови; краток одмор најчесто само деградира на следниот сет, како што е дискутирано во нашето парче на почивка помеѓу сетите- Не можам да го видам.

Ако само сега се враќате на структурирано кревање, пристапот изложен во како изгледа паметното тренирање на 50 години. е добра почетна точка. Принципите се одржуваат; по шестдесет години едноставно го водиш напредокот со повеќе трпение.

Што значи тоа за храната и остатокот од денот.

Целта е да се консумираат 1,2 до 1,6 грама протеини дневно по килограм, распоредени на три или четири оброци од по 25 до 40 грама. За 75 кг човек тоа е околу 90 до 120 г на ден. Закуската обично е слабото место, бидејќи тостот и џемот не придонесуваат речиси ништо во таа сума.

Сонот и секојдневното движење не се екстра, тие се дел од програмата. Кратки, прекинат сон повлекува надолу поставени квалитет и спакува замор низ неделата; колку е навистина доволно е покриена во дело на сон и мускулен раст- Не можам да го видам. Шетањето, скалите и домашните работи ги задржуваат потрошувачката на енергија и мобилноста, што е предмет на статијата за секојдневна активност надвор од теретана- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да започнете ако имате срцева болест, неконтролиран крвен притисок, дијабетес со компликации, бубрежна болест или неодамна операција. Престанете и побарајте веднаш преглед за болка во градите или затегнување, заспавање, ненадејно недостиг на здив, отекување во една нога или ненадејна слабост во раката или ногата. Ненамерното губење на тежината и ненадејно намалување на силата во текот на неколку месеци исто така заслужуваат проверка која не е само старост.

Сократно.

По 60 години силите ги губиш побрзо од големина, а брзината најбрзо од сите. Мускулите се уште растат, само полека, и им треба малку повеќе протеини за секој оброк за да се движат. Најсилните докази се наоѓаат зад тренинг на отпор, работа со рамнотежа и адекватен протеин; околу креатин, витамин Д и оптимален обем е потен. Вистинскиот непријател не е вашата возраст, туку долгите паузи.