Генетика и одговор на обуката: Зошто двајца луѓе не напредуваат еднакво?

Двајца луѓе се придружуваат на истата теретана, работат на иста програма, јадат приближно исто и спијат речиси исто. Три месеци подоцна, еден од нив додаде 15 килограми на своето клекнување и може да ја види промената во огледалото; другиот додаде 5 килограми и се прашува што не е во ред. Обичното објаснување е "генетика". Тоа е делумно точно, и многу помалку уредно отколку што звучи.

Следново ги одделува трите работи кои се мешаат заедно кога се појавува ова: она што е цврсто утврдено, она што е веројатно, но се уште отворено, и она што се продава како наука без да е.

Што е цврсто утврдено

Разликите во одговорот на истата обука се големи и повторувачки. Кога една група води идентична, надгледувана програма, резултатите не се уредуваат уредно околу просекот. Некои добиваат двојно повеќе од просекот на групата, а други едвај забележуваат промена. Доказите се конзистентни и моделот се покажува без разлика дали ја мериме силата, големината на мускулите или издржливоста.

Дел од таа разлика е наследена. Спростувањата во рамките на семејствата и меѓу близнаците покажуваат дека почетните точки мускулна маса, сила, аеробен капацитет јасно се групираат по семејните линии. Проценките за тоа колку од ширењето е наследено имаат тенденција да се наоѓаат некаде близу половина, но бројките се движат од примерок на примерок и не треба да се третираат како точни. Самиот подобрување, што значи колку некој се поместува од својата почетна точка, исто така се групира во рамките на семејствата.

Анатомијата е фиксирана и има последици. Должината на коските, каде што се поврзува теган, ширината на бедрото и рамото, бројот на мускулни влакна со кои сте родени со тренинг не го менува ништо од тоа. Тоа ги одредува вашите левери, кои лифтови ќе се чувствуваат природно, како изгледаат растите мускули на вас, и колку техничка работа ќе ви треба за да се чувствувате удобно.

Типот на влакна е делумно наследен. Мешањето на брзи и бавни влакна варира меѓу луѓето и делумно објаснува зошто еден човек природно побрзо трча, а друг подобро се снаоѓа со долгите растојанија. Обуката ги менува подтиповите на влакната и ги менува нивните големини, но не ја препишува целата слика.

Што е веројатно, но не е утврдено

Не постои еден мускулен ген. Најверодостојната моментална слика е стотици варијанти, секоја придонесува со мала количина, интеракција со спиењето, исхраната, стресот и вашата историја на движење. Индивидуалните варијанти кои се проучени објаснуваат многу мал дел од разликата помеѓу луѓето.

Вистинскиот не-одговорник веројатно не постои. Кога луѓето кои не успеале да напредуваат со една доза тренинг добиваат повеќе серии или повеќе сесии неделно, голем дел од нив почнуваат да се движат. Истата личност може да реагира лошо на една мерка, да речеме сила, и сосема нормално на друга, да речеме издржливост или големина. Ова е убедувачки, но примероците се мали и следниве кратки го третираат како работна претпоставка, а не закон.

Постојаниот траг од претходната обука, често наречен мускулна меморија. Идејата дека мускулот кој некогаш бил голем полесно се враќа има силна поддршка во работата со животни и делумна поддршка кај луѓето. Тоа дека враќањето е побрзо од градењето прв пат е видливо во праксата и во мерења. Зошто точно, и колку трае траењето, се уште не е јасно.

Колку од "генетиката" е скриено за опоравување. Спиењето, хроничниот стрес, внесот на протеини и едноставното присуство се разликуваат меѓу луѓето колку што се разликуваат гените, и многу е полесно да се променат. Како се дели разпространувањето на напредокот помеѓу нив и наследството не е одвоено на начин што ви дава број.

Што е лошо пријавено?

Генетички тестови кои откриваат дали си тип на сила или издржливост. Тие се продаваат со години, но доказите дека да се послушаат нивните совети е подобро од обичен тримесечен пробен трк се слаби. Најпознатата варијанта во оваа приказна, онаа која е поврзана со алфа-актинин-3 протеин, е навистина почесна кај елитните спринтери, но кај секој поединец објаснува премногу малку за да се изгради програма.

Да ги сортираш луѓето во ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи. Како груб опис на градење тоа е безопасен разговор. Како основа за пропишување на опсегови на повторувања, внес на јаглехидрати или стил на обука, таа нема поддршка.

"Лоша генетика, па зошто се мачиме". Варијабилноста која се опишува е варијабилност околу просекот кој е позитивен. Речиси секој се подобрува; разликата е во брзината и во конечното тавано. За секој кој во првите три години од подигнувањето на таванот е теоретско прашање наместо практично прашање она што е и не е познато за него е изложено во делот за горна граница на мускулниот раст- Не можам да го видам.

Мерењето на бучавата се чита како биологија. Ден-до-денски промени во максимална сила од 5 проценти се вообичаени, тежината на скалата се движи 12 кг само на вода и храна, а проценките за телесната масти носат повеќе грешка отколку што повеќето луѓе претпоставуваат: штитови, скали за биоимпеданција и DEXA Не ја кажувајте истата приказна. Неколку рамни недели често се повеќе проблем на мерење отколку физиолошки.

Одговорот на додаток не е исто како одговорот на обука. На пример, некои луѓе не забележуваат многу креатин бидејќи нивните мускулни залихи веќе се високи од нивната исхрана. Тоа има јасно механичко објаснување и не кажува ништо за тоа колку добро реагирате на бара; деталите се наоѓаат во статијата на Дозирање на креатин и фазата на полнење- Не можам да го видам.

Што значи тоа за вашата обука и исхрана

Не ја избирате вашата генетика, но ја избирате дозата и конзистенцијата. Во пракса:

• Дајте ја програмата 812 недели пред да ја судите. Ако е краток, ќе читаш бучава. Прочитај ги оптоварувањата и повторувањата, не како се чувствуваше сесијата.
• Ако ништо не се движи, промените ја дозата пред да ја промените програмата. Обичниот чекор е од 81010 до 1420 тешки сетови по мускулна група неделно, распоредени на две сесии наместо една.
• Следете повеќе од еден исход. Некои луѓе добиваат сила со малку видлива промена во големината, а други обратно. Мери само една работа и ќе си го одредиш статусот на неодговорник без причина.
• Совпаѓај ја селекцијата на вежбите со твоите левери. Долгите нозе на бедата го менуваат изгледот на доброто клекнување, а ширината на држењето во кревањето не е моден избор. Болката која постојано се враќа не е тешкотија за пробивање, тоа е знак дека варијацијата не ти одговара.
• Протеини во количина од 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина дневно ги опфаќа речиси сите. Над тоа нема дополнителен раст.
• Спијте 7-9 часа. Тоа е една променлива која влијае и на опоравувањето и на подготвеноста за тренирање, и е најнедоценета.
• Спротистави се со твоите бројки од пред три месеци.Не со некој друг во собата.

Истата слика од гледна точка на двајца лифтери на една програма се работи низ во Зошто двајца луѓе на истата програма напредуваат различно и во што е познато за брзината на одговор на обуката- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Бавниот напредок сам по себе не е медицински проблем. Но, ако се појавува необјасната уморност која трае неколку недели, ако силите се намалуваат и покрај редовното вежбање, ако несакано си намалуваш на тежина, ако ти се отекува здивот кога си се трудел лесно, ако те боли градите или ако во семејството имаш проблеми со срцето. Проблемите со штитна жлезда, анемијата, ниското ниво на железо и нарушувањата на спиењето, сите создаваат слика која лесно се поминува за лоша генетика.

Сократно.

Разликите во одговорот на обуката се реални, големи и делумно наследени, а доказите се силни. Кои гени и колку се нерешени, и ниту еден тест кој можете да го купите нема да ви каже денес. Она што останува во вашите раце е дозата на тренинг, протеини, сон и трпението да му дадете три месеци пред да донесете заклучоци. За повеќето луѓе кои веруваат дека имаат лоша генетика, менувањето на бројот на сети ја менува сликата.