Мускулна болка по тренинг: што всушност покажуваат доказите

Спушташ се по скалите од страна бидејќи не се случува напред, и некако тоа се чувствува како доказ дека сесијата со нозете беше добра. Два дена подоцна се тренираш повторно, се разбудиш без ништо и веднаш се сомневаш дека си се откачил.

Прашањето под двата момента е исто: Колку ти кажува болката за квалитетот на тренинг? Доказите даваат прилично јасен одговор. Повеќето луѓе едноставно не го сакаат тоа.

Што знаеме сигурно

Одамнањето на појавата на мускулна болка не доаѓа веднаш. Обично започнува 12 до 24 часа по сесијата, достигнува врв помеѓу 24 и 48 часа, а по вистински непозната работа може да трае до 72 часа. Потоа ќе исчезне сама. Доказите се коректни.

Што го поттикнува е подеднакво утврдено. На врвот на листата е ексцентрична фаза спуштање на бара, сопирање на телесната тежина, било кој дел од подигнувањето каде што мускулот се должи под товар. Потоа доаѓаат вежби што ти се нови или што не си ги правела со месеци, движења кои го оптоваруваат мускулот во растяна положба (румунски кретање на мртви тела, лунгирање, подлабоци) и ненадејни скокови во обемот на тренинг.

Третиот цврст заклучок е ефектот на повторен напад. Повторете го истото сеанс една или две недели подоцна и болката ќе падне нагло, често со половина или повеќе, иако сте направиле иста работа или малку повеќе. Оваа заштита почнува да дејствува по еднократно изложување и трае неколку недели. Тоа е едно од најдобрите спомени во целата област.

Четврто: млечната киселина нема никаква врска со тоа.- Не можам да го видам. Лактатот се чисти од крвта и мускулите околу еден час по завршувањето, додека болката се појавува само следното утро. Тоа објаснување е мртво со децении и се уште се повторува на секој под на теретана.

И петто: додека си болен, си послаб. Врвот на силата намалува значително, опсегот на движење се намалува, техниката се менува, и истата тежина се чувствува потешка. Тоа се покажува надеждно во тестовите, поради што силната болка не е безопасен несакани ефект кога планирате недела.

Што е веројатно, но не е утврдено

Важно е прашањето дали болката е еднаква на растот, па затоа вреди да се биде прецизно. Кога програмите кои произведуваат многу болка се споредуваат со програмите кои произведуваат многу малку, растењето на мускулите генерално е многу исто. Мускулите добро растат без болка, и можеш да бидеш уништен три дена од сесија која не движи ништо. Доказите јасно укажуваат на тоа, иако бројот на студии кои директно ја мереле не е огромен. Совршеното резюме: Болката не е мерка за раст, и дали е дури и слаб сигнал за нешто корисно останува нерешен.

Истото треба да се направи и кога хроничната силна болка го спречува напредокот. Тоа е веродостојно, бидејќи го деградира квалитетот на вашите наредни неколку сесии, но директните докази се ниски.

Методите за опоравување се своја приказна. Масажа, пена, компресија, лесна активност и потопување во ладна вода најчесто го намалуваат болката. да се чувствуваш, скромно и кратко. Дали тие го забрзуваат вистинскиот враќање на силата е мешано. Со баните со мраз постои дополнителна загриженост дека рутинската употреба по тренинг со отпор го потиснува дел од сигналите за раст. Тоа е слабо проучено досега и не е нешто на кое може да се градат одлуки, но исто така не е причина да се седи во мраз по секоја сесија.

Храна и додатоци: Доволен протеин и калории го поддржуваат опоравувањето и никој не го оспорува тоа. Не е докажано дека некој додаток сигурно ја намалува болката. Дури и со креатин, каде што силата и масата на масата се многу силни, тврдењето за болка останува слабо и непостојно.

Спиењето е веројатно најнеоценуваната променлива. Тоа кратко спиење штети на перформансите и восстановувањето е добро поддржано. Тоа што директно го менува тоа колку болни се стекнуваме е помалку проучено, но колку спиете јасно влијае колку тренинг волумен можете да апсорбирате- Не можам да го видам.

Што е погрешно пријавено

Без болка, без добивка. Најскапата грешка во теретана. Тоа те тера да ги менуваш вежбите само за да ја бркаш болката, кога држањето на истите лифтови со месеци е токму она што ја гради големина и сила.

Болката значи дека нешто е искршено. ДОМС има шема: Задоцнето, дифузно, се шири низ целиот мускул, влошува при притисок и при истегнување, и саморегулира. Обично повредата боли веднаш, на едно конкретно место, често со скрш или остричко удрување.

Предвременото истегнување го спречува тоа. Не е така. Ефектот е премногу мал за да се забележи во пракса, која ја покривме во делот за истегнување пред тренинг- Не можам да го видам. Истото важи и за загревање, што има добри причини зад тоа, но спречување на болки не е еден од нив- Не можам да го видам.

Мора да се одмориш додека си болен. Леките движења и лесни работи за тој мускул не ги влошуваат работите и често го олеснуваат за малку. Лоша идеја е да се бркаме по максимална тежина додека се уште сме уништени.

Што значи тоа за вашата обука и исхрана

Суди за напредокот по бројки, а не по болката. Зафат на трака, повторувања и неделни сетови за блок од 4 до 8 недели. Ако тежината или повторувањата се во пораст, тренингот работи, без разлика што ќе почувствувате следното утро.

Кога ќе започнете со ново вежбање или кога ќе се вратите од пауза, во првата недела трчајте со околу 50 до 70 проценти од планираниот обем: 2 или 3 сети наместо 5, и оставете 3 до 4 повторувања во резерва. Заштитниот ефект се создава веднаш, па веќе во втората недела се чувствува многу полесно.

Ако постојано имате болки подолго од 72 часа, губите повторувања недела по недела и лошо спиете, вашиот волумен е премногу висок. Тоа е моментот да проверите. Колку неделни сетови за секоја мускулна група навистина ви требаат? наместо да додавате серии на инстинкт.

Ако треба да вежбате за болен мускул, намалете ја оптоварувањето за 10 до 20 проценти и задржете го целиот опсег на движење. Ако не можете да го завршите движењето во целост, вежбајте нешто друго тој ден.

Ексентрики се најсилниот предизвикувач, па ако намерно ја забавувате фазата на спуштање, воведете ја постепено и не преку секое вежбање одеднаш повеќе за тоа во статијата на Реп темпо- Не можам да го видам.

Од страна на храната: 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, доволно калории (во случај на силен дефицит болката трае и опоравувањето забавува), доволно течности и 7 до 9 часа сон. Тоа е целиот список со сериозна поддршка зад него.

Кога да се види лекар

Однеси се на преглед ако болката трае повеќе од седум дена без да се смири, ако мускулот е многу отечен и тврд, ако не можеш да го свиткаш или изгладиш зглобот, ако имаш онемение или игли и игли, или ако урината ти се темни како кола заедно со гадење и слабост - последното е итно. Истото важи и за остра болка која се појавила во еден момент за време на повторувањето, особено со синини или чувство на кршење.

Сократно.

• DOMS започнува 122424 часа по обуката, достигнува врв на 244848 часа и се брише за неколку дена.
• Тоа е поттикнато од ексцентрици, непознати вежби и густ на волуменот, а не од млечна киселина.
• Болката не е мерка за раст на мускулите. Мускулите растат и без него.
• Истата сесија повторно една или две недели подоцна многу помалку боли. Тоа е нормално, не е знак за задоцнување.
• Мерите напредок со оптоварување и повторувања во текот на 48 недели.
• Методите за опоравување главно го менуваат вашето чувство, наместо тоа колку брзо всушност се опоравувате.