Проценете го вашиот 1RM од повторни повторувања: Колку грешни се формулите?

Удрите осум повторувања со 100 кг, напишете го во калкулатор и ќе ви даде назад 1RM од 125 kg. Прашањето кое никој не го поставува е очигледно: Колку е блиску тој број? Краткиот одговор е дека проценката се држи добро на ниски повторувања и почнува да недостасува лошо штом ќе поминете пет или шест.

Од каде доаѓаат формулите?

Секоја популарна формула прави иста работа. Се зема товар и број на повторувања и се претпоставува дека односот меѓу нив следи една заедничка крива за сите. Еден ги дели повторените по 30 и ги додава како процент, друг користи дел со 37 на дното, третиот работи на логарифми.

И тие имаат исто потекло. Сите беа прилагодени на просеци од групи на подигачи, што значи дека го опишуваат просекот добро и те опишуваат само колку што си седнал во близина. Внесете го истиот сет во две различни формулации и одговорите можат да се сместат на 5 до 10 кг оддалеченост.

Што знаеме сигурно

Грешка расте со повторувањата. Доказите се конзистентни, без разлика која формула ќе биде тестирана. Ако се проценува од сет од 3 до 5 повторувања, обично ќе излезете од 2 до 5 проценти, па 2 до 5 кг на подигање од 100 кг. По 10 повторувања грешката обично се искачува на 5 до 10 проценти, а за некои подигачи и подалеку од тоа. По 12 до 15 повторувања, повеќе не се проценува, туку се претпоставува.

Сетот мора да заврши на или многу близу до неуспех. Математиката претпоставува дека престанал бидејќи не можел да направи уште еден реп. Престанете со два повторувања порано и целиот пресметки се поместува надолу, повеќе од повеќето луѓе очекува.

Развојот меѓу луѓето е огромен. На 70 проценти од вистинскиот максимум, еден подигач спира на осум или девет повторувања додека друг мели повеќе од дваесет, со слична техника и слична возраст на обука. Тоа не е мерат бучава, тоа е вистинска биологија, истата причина два лица на истата програма напредуваат различно- Не можам да го видам.

Вежбањето ја менува врската. Со ист процент, нозете обично дозволуваат повеќе повторувања од горниот дел на телото, а машините дозволуваат повеќе од слободни тежини. Во кревање на мртва маса Бројот на повторувања при високи проценти е необично низок, бидејќи графментот, положбата на грбот и техниката се откажуваат многу порано од нозете. Една процентна табела не може да ги покрие сите лифтови во вашата програма.

Дури и тестираниот 1RM не е фиксен број. Проверете го истиот подигач двапати на неколку дена оддалеченост и резултатот се движи за неколку проценти во двата начина. Го споредуваш проценката со целта која се тресе сама.

Што е веројатно, но не е утврдено

Која формула одговара на кого е нерешена. Различни формули се блиску на различни лифтови и различни нивоа на искуство, но нема чисто правило кое ќе ви каже кој да го изберете.

Веројатно секој подигач има прилично стабилен профил на личен реп, па ако добиете 14 повторувања со 70% денес, ќе добиете приближно исти две месеци од сега. Тоа се вклопува во сè што знаеме, но е слабо истражувано за подолги растојанија и за различни тренинг блокови.

Разлики во брзи и бавни мускулни влакна се веродостојно објаснување зошто еден подигач може да направи 20 повторувања, а друг 8. Разумувањето е добро, но директните докази кај обичните луѓе кои одат на теретана се малку, па затоа гледај на тоа како веројатно, а не како докажано.

Проценката од брзината на барот е ветувачка, бидејќи мерува нешто реално наместо да претпостави крива. Сепак, профилот на брзината мора да се изгради за секој подигач поединечно, и остануваат неколку килограми грешка.

Што се повторува погрешно

Калкулаторот ви дава број. Тоа ви дава средината на опсегот. Други популарни алатки за вежбање не успеваат на ист начин како што часовниците и тркачките линии не ги пресметуваат калориите- Да. Изводот изгледа прецизен бидејќи има децимални броеви, додека под него е просекот изграден од други луѓе.

Дека процентот е правило. 80% што значи осум повторувања е просек, не закон. За вас, 80 проценти може да бидат пет или 12 повторувања.

Тоа што всушност можете да го подигнете вашиот проценен максимум. Вистинскиот сингл е дел од вештината: Да се кревам, да се трчам, да бидам спокоен под тежок бар. Лифтерите со малку искуство во тешки поединечни често повлекуваат помалку од она што формулата го предвидува дури и кога мускулот е подготвен. Дел од таа празнина доаѓа од очекувањата, кои се покриени во делот за плацебо во обука- Не можам да го видам.

Тоа е зголемување на проценката на максимумот докажува зголемување на силата. Ако сте проценувале од пет повторенија минатиот месец и дванаесет овој месец, исто така сте го промениле големината на грешката. Спротистави како со како.

Што значи тоа за вашата обука?

• Проценете од сет од 3 до 5 повторувања до неуспех или еден повторување помалку од тоа. Тоа е местото каде што формулите се на најдоброто.
• Оставете ги условите исти: Исто вежбање, ист одмор пред сетот, исто време на денот, исти чевли и опрема.
• Напишете го резултатот како опсег, да речеме 120 до 130 кг, наместо една бројка.
• Повторете го тестот на секои 4 до 6 недели, не секоја недела.
• Изградете си ја вашата мапа. Запишете колку повторувања навистина добивате на 80 и 85 проценти во секој главен лифт. Таа табела е подобра од секоја формула за тебе.
• За работа со повисоки репропорции, програмирајте по напор и репропорции во резерва наместо сурови проценти.

Има дел од ова кој нема никаква врска со математиката. Спиењето под шест часа, седи во стрм дефицит на калории и се појави дехидриран сите ќе повлече и вашиот дневен максимум и повторениците што ги управувате. Во дефицит е нормално проценката да падне неколку проценти без губење на мускулите, па не ја реконструирајте целата програма околу еден лош ден на тест.

Кога да се види лекар

Макс тестот значи краток, но брз пораст на крвниот притисок. Ако напорот предизвикува болка во градите, силна вртоглавица, губење на здивот или несвест, престанете и направете преглед. Истото важи и за остри болки во зглобовите кои траат и по сесијата, за неконтролиран висок крвен притисок, за неодамнешна операција и за бременост. Ако веќе сте го направиле тоа. болка во коленото при приселувањеРазмисли за тоа пред да се приближиш до тежок тест.

Сократно.

• До 5 повторувања, формулите пропуштаат околу 2 до 5 проценти; на 10 повторувања тоа е 5 до 10 проценти или повеќе.
• Сетот мора да заврши на или веднаш до неуспех, или пресметката нема значење.
• Поголемиот процент на повторувања се разликуваат меѓу луѓето и лифтовите.
• Сметајте ја проценката како опсег и држете го вашиот личен табела за секое вежбање.