Сонот и растењето на мускулите: Колку часа е доволно?

Спиеш шест часа, вежбаш четири пати неделно, и сакаш да знаеш дали ти тивко ти чини. Или некој ви кажал дека под осум часа ништо не расте, па сега броите часови наместо да спиете.

Одговорот е, но не е еден број. Истражувањата за спиењето и мускулите се нееднакви. Некои наоди се потврдени повеќе пати и на различни начини, некои се разумни идеи кои сè уште не се докажани, а некои се тврдења на теренарот кои никогаш не биле ни близу до вистина.

Што е добро воспоставено

Краткиот сон го менува она што го губиш кога си на диета. Доказите се коректни. Кога луѓето со калориски дефицит спијат околу пет часа наместо осум, вкупната загуба на тежина е слична, но многу поголем дел од неа доаѓа од мрсна маса, а не од масти. Истото дефицит, исто обучување, полоши резултати.

Недоволното спиење го зголемува чувството на тешкотија. По една лоша ноќ, истата тежина се чувствува потешка, загревањето трае подолго, а сет кој беше рутина минатата недела се чувствува блиску до неуспех. Тоа не е изговор преправен како физиологија; тоа е мерлива промена во перцепцијата за напор.

Понатаму се намалува напорот пред да се зголеми силата. Едно тешко приселување по лоша ноќ често е речиси непроменето. Пет серии од осум со кратки паузи речиси сигурно нема да бидат. Затоа долгот од спиење се појавува прв во вкупниот квалитет на волуменот и само подоцна во вашите највисоки бројки.

Хроничниот кратък сон го менува хормоналниот и метаболичкиот фон. Неколку последователни ноќи по пет часа го намалуваат тестостеронот кај мажите за измерима количина, ја влошува чувствителноста на инсулин и го зголемува вечерниот кортизол. Ништо од тоа не е драматично преку ноќ, но се акумулира во текот на недели.

На возрасните им требаат околу седум до девет часа. Овој опсег не е произволен - тоа е каде што повеќето луѓе не покажуваат знаци на дефицит. Некои навистина се добро на шест и пол, други треба девет. Но, ако секојдневно наутро те разбудува аларм и на викендите спиеш три часа повеќе, не си во групата на оние кои спијат пократко.

Веројатно, но не е утврдено

Овој краток сон директно го забавува синтезата на мускулните протеини. Постојат сигнали дека по неколку ноќи ограничени телото помалку одговара на протеини и на тренинг, но ова е измерено во мали групи за кратки периоди. Механизмот е веродостојен, а потврдата е теночка.

Тоа што спијат повеќе им помага на луѓето кои веќе спијат доволно. Во спортистите кои хронично немаат доволно сон, еден или два часа повеќе произведуваат видливи придобивки во точноста, брзината на реакција и расположението. Дали истото важи и за некој кој веќе добива осум часа, кој додава деветти, не е решено.

Тоа дремчеви заменуваат ноќниот сон. Дремкањето од 20 до 30 минути навистина ја намалува сонливоста и го враќа вниманието. Дали тоа го заменува процесот на обновување на ткивото преку ноќ, никој не покажа убедливо. Ставете се на тоа како на заплеткање, а не замена.

Протеинот пред спиење го зацврстува враќањето преку ноќ. Идејата е разумна и 30-40 грама протеини кои се полека варат никогаш не наштетија на никого. Но ефектот врз вистинскиот долгорочен раст на мускулите е скромен и непостојан во истражувањата, и тоа не е лек за пропуштенот сон.

Што се повторува и што е погрешно.

Мускулите растат само додека спиеш. Синтезата на мускулните протеини останува зголемена 24 до 48 часа по тренингот и трае низ денот и ноќта. Спиењето е важно, но не е прекинувач кој се активира во 11 часот навечер.

Гормонот на растот достигнува врв во длабок сон, па затоа длабок сон е клучот за мускулите. Првата половина е вистина; втората не произлегува од неа. Во здрави возрасни, нормалната варијација на хормонот на растот има многу малку врска со тоа колку мускули сте изградиле. Овој ланец на рассудување е најчеста грешка во статиите за спиење и кревање.

Ако спиеш пет часа, пропушти ја сесијата. Противното е поблиску до десното. Сесијата со малку помали оптоварувања и без серии на неуспех, сепак дава најголем дел од стимулацијата на растот, а пропуштањето не ви го враќа спиењето.

Можете да ги следите стадиите на спиење со часовник и да планирате околу нив. Носителите се добри во забележување кога заспивате и кога се разбудите. Нивната разбивка на стадиумите е многу послаба, а резултатот на опоравување што ви го покажуваат е повеќе проценка отколку мерка. Користете ги за трендови во текот на неделите, а не за да одлучите за денес.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Прво, поминувајте повеќе време во кревет отколку во спиење. Ако ви треба седум и пол часа спиење, планирајте осум до осум и пол во кревет, бидејќи никој не заспива веднаш и никој не спие до крај.

Второ, одредено време за будење е повеќе од одредено време за спиење. Пробудете се во исто време секој ден, дури и на викендите. Достигнувањето на три дополнителни часа во сабота помага помалку отколку што се чувствува.

Ако трчате со шест часа или помалку повеќе од неколку дена, прилагодете ја вежбањето наместо да ја принудувате:

• Земи 5-10% од работните тежини и остави една или две повторувања во резерва на секој сет.
• Намалете ги работните серии по мускулна група за околу една третина таа недела; колку неделни сетови навистина ви требаат е опсег на секој случај, не фиксна бројка.
• Подолго починете помеѓу серите ако 90 секунди беа доволни, земете две до три минути, бидејќи подолг одмор го штити квалитетот на поставувањето кога ќе бидеш уморен.
• Ставете ги најтешките технички подвизи на почетокот на сесијата, додека сте најсвежи.
• Не тестирајте максимуми и не воведувајте нови движења тој ден.

Од страна на храната, губењето на спиење најтешко ја контролира апетитот: Гладот е поголем, изборот на храна е полош, а сладките и масните опции стануваат попривлечни. Задржи протеини на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина и одлучувај за храната однапред, наместо да ја избираш во пет часот попладне кога си уморен и гладен.

Кофеинот има полуживот од околу пет до шест часа, па кафе во четири часот попладне и понатаму остава измерима количина во крвта околу полноќ. Ако вежбате навечер и користите пред-тренингот, тоа обично е виновник за лоша ноќ. Креатин не влијае и може да се зема во секое време од денот.

Алкохолот се фрагментира во втората половина на ноќта дури и во количини што не изгледаат како проблем. Два пијалака навечер честопати чини повеќе за оздравување отколку една пропуштена сесија.

Со возраста спиењето станува полесно и поположено, што го прави времето во кревет нешто што треба да го планирате повеќе намерно. Тоа е една од причините. тренирање во педесеттите години Полесно е да се користат тешки и лесни денови, распоредени различно во текот на неделата.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако храчиш силно и некој забележал дека спираш да дишеш во текот на ноќта, ако се разбудиш со задишување или со утрински главоболки, или ако си заспиен во текот на денот и покрај тоа што си бил во кревет осум часа. Тоа се типични симптоми на апнеја во спиење, кои хигиената на спиењето нема да ги реши.

Истото важи и ако не можете да заспиете или да се разбудите во средината на ноќта три или повеќе пати неделно подолго од три месеци, ако имате непријатно немирување во нозете што ве држи будни, или ако лошиот сон доаѓа заедно со лошо расположение и губење на мотивација што трае со недели.

Сократно.

Седум до девет часа во кревет е целта, и тоа е местото каде што доказите се најсилни. Под шест часа за подолг период значително го влошува составот на телото во дефицит, го зголемува перцептивниот напор и го намалува квалитетот на работата која воопшто можете да ја направите.

Една лоша ноќ не е причина да паничиш или да пропуштиш тренинг. Спушти ја тежината и ја снаоѓај и продолжи. Недоволните ноќи се причина да го промениш распоредот, а не да бараш додаток кој ќе го покрие тоа. Нема.