Не е во ред. колку секојдневна активност надвор од тренинг ја менува рамнотежата

Тренираш четири пати неделно, храната ти е под контрола, а скалата не се поместила еден месец. Пред да додадете петта сесија, погледнете ги петнаесет или повеќе часа дневно кога не вежбате. За повеќето луѓе, тоа е она што им недостасува на разликата.

Неат е сè што го гориш додека се движиш надвор од планираниот тренинг: Да одиш на работа, да стоиш, да готвиш, да носиш со себе, да чистиш стан, да се движиш во креветот, да одиш по скалите, да трчаш по децата. Ништо од тоа не изгледа како тренинг, но се додава секој ден.

Што знаеме сигурно

Дневната потрошувачка на енергија се дели на четири дела: вашиот базален метаболизам (околу 607070 проценти за просечен човек), трошоците за варење на храната (околу 10 проценти), планирани тренинг и сите други движења. За некој кој крева три или четири пати неделно, самото вежбање ретко изнесува повеќе од 5 до 15 проценти од дневниот вкупен број. Доказите се конзистентни и различните методи на мерење се на исто место.

Арифметиката објаснува зошто. Солидна сесија за сила од 50 до 60 минути гори околу 200 до 350 килокалории во зависност од телесната тежина и темпото. Четири од нив се околу 1.000 до 1.400 килокалории неделно, распоредени на четири часа од вкупно 168.

Втората добро утврдена точка е дека NEAT е многу различен помеѓу луѓето со иста висина, тежина и возраст. Зборуваме за стотици килокалории на ден, а во екстремните случаи, за разлика од повеќе од илјада. Келнерот кој стои во кревет осум часа и канцеларискиот работник кој станува три пати на ден, не имаат иста енергија за еден ден, дури и кога имаат иста обука.

Трето, и најкорисно во пракса: Кога ќе имате калориски дефицит, NEAT паѓа сам. Полека одиш, полека одиш, повеќе седиш, помалку се вознемируваш, земаш лифт. Ова не е мрзливост или слаба волја, тоа е автоматски одговор на помалку влезна енергија. Типичниот пад е во областа од 100 до 300 килокалории на ден, повеќе кај некои луѓе. Доказите за ова се силни и се појавуваат постојано во различни услови.

Четврто, шетањето може да се проценува грубо, но искрено. Како правило, околу 0,5 килокалории на килограм телесна тежина на километар пешачено. За човек од 80 кг тоа е околу 40 килокалории на километар. Хиляда чекори се околу 700 до 800 метри, па околу 30 килокалории. Осум илјади чекори тогаш доаѓаат до околу 240 килокалории - околу една вежба, но секој ден.

Што е веројатно, но не е утврдено

Компенсацијата по тешкиот тренинг е веројатно реална. По напорна сесија луѓето помалку се движат во остатокот од денот, полежат почесто и ги прават домашните работи полека. Тоа што се случува е прилично јасно. Колку од трошоците на сесијата јаде, и кај кого го погоди најтешко, не е решено.

Идејата дека телото има груб плафон за дневните трошоци така што дополнителното вежбање се повеќе и повеќе ги притиска другите движења наместо едноставно да се додаде на врвот има сериозна поддршка, но не е затворен случај. Со оглед на тоа колку вежба просечниот посетител на теретана, веројатно тоа не е вашиот главен проблем.

Колку NEAT можете намерно да подигнете, и што е уште поважно да го задржите со години, е слабо проучено досега. Лесно е да се подигне на краткорочен план. Долготрајните навики за движење се многу потешки за мерење, и знаеме помалку за нив отколку што обично имплицираат советите.

Зошто некои луѓе се природно немирни, а други природно се уште, веројатно е делумно вродено. Разликата е опишана, но објаснувањето е сè уште премногу слабо за да се изгради практичен совет.

Што е погрешно пренесено?

• "Десет илјади чекори е научен праг". Не е. Овој број е од маркетингот на педометрот, а не од истражувањето. Погодите од движењето постепено се зголемуваат и веќе се видливи под таа бројка, без резки прекин.
• "Стпијачкиот стол ќе го реши". Разликата помеѓу седиште и стоење е околу 10 до 20 килокалории на час. Четири часа стоење е 50 до 80 килокалории не ништо, но не е и решение.
• "ЧЕЧНОСТ е поважна од обуката". Лошо е поставено. NEAT е поголем дел од енергетската рамнотежа, но обуката прави работа која шетањето не може: Ги гради мускулите, силата и густината на коските.
• "Смеењето гори масти". За некои луѓе, малите движења навистина се вбројуваат до сто килокалории или нешто слично, но тоа не е нешто што можете свесно да го вклучите и да продолжите.
• "Мојот часовник вели дека согорив 3.400 килокалории". Бројот на чекори е прилично точен. Проценките на калории не се грешката е често 20-30% и понекогаш полоша. Користете чекори како мерка, а не калориите на екранот.
• "Мојот NEAT падна, па метаболизмот е оштетен". Падот во движењето за време на дефицит е нормален, реверзибилен одговор, а не трајно оштетување.

Што значи тоа за вашата обука и храна.

Постави еден кат, не цел. Изберете број кој можете да го погодите на лош ден - да речеме 7.000 до 9.000 чекори - и се судете на неделниот просек, а не на секој ден. Еден ден од 4000 чекори не уништува ништо ако просекот се држи.

Не ги крадете чекорите за да платите за кардио. Ако го замените секојдневното одење со 30 минути на трчачка, често завршувате со ниско ниво на калории и со повисока стапка на умор. Колку кардио всушност се вклопува заедно со подигање е покриена во парче на кардио и мускулен губење- Не можам да го видам.

Раскини го движењето на парчиња. Три прошетки од 10 до 15 минути се многу полесно да се вклопат во работен ден отколку една 45-минутна прошетка, и вкупниот број е ист. По оброкот е погодно место за корак, бидејќи навиката се поврзува со нешто што веќе го правиш.

Кога ќе започнете дефицит, предвидете за намалување на NEAT однапред. Првиот чекор кога скалата ќе се задржи не е да се намалат уште 200 килокалории храна тоа е да се провери дали се уште се удрува вашиот чекор на подот. Многу често не си.

Умор кој го растипува вашиот ден често доаѓа од спиење, а не од обука; колку часа всушност го прави работата е опфатен во статијата за сон и мускулен раст- Не можам да го видам. Исто така, ако сесија ви остави хоризонтално за остатокот од денот, вашиот обем може да биде премногу висок колку серии по мускулна група во неделата има смисла е поставено во Погледнете ги доказите.- Не можам да го видам.

По 50 години, NEAT е поважен, бидејќи вкупните дневни трошоци обично се намалуваат и пешачењето е најпријателски начин да се врати дел од тоа. Повеќе за тоа во статијата на Умно во 50 години.- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако одеднаш без објаснување си отслабнал или стегал, ако ти се стиснало здивот кога одеше по рамно или ако се качил по еден скалилен редот, ако си имал болка во градите или притисок при напор, ако ти се отечкале долните нозе или ако постојано си бил уморен и покрај тоа што спиел прилично. Истото важи и за болки во коленото, бедрото или грбот кои го ограничуваат секојдневното одење кои бараат дијагноза, а не повеќе чекори.

Сократно.

• Тренирањето обично е 5 до 15 проценти од дневната количина на гориво; сè друго што го правите е поголемо.
• За човек од 80 килограми, 8.000 чекори се приближно 240 килокалории на ден.
• Во дефицит, NEAT паѓа сама по себе, обично за 100 до 300 килокалории.
• Бројките на чекорите од часовникот се корисни, но не и бројките на калориите.
• Поставете дневна стапка и проверете ја неделната просечна количина пред повторно да ја намалите храната.