Оддржувачки: колку брзо губите сила и мускули

Одите надвор за десет дена, се вратите и фаќате нешто, потоа навршува рок и одеднаш поминаа пет недели од последниот пат кога сте кренаа. Прашањето е секогаш истото: Колку сум изгубил и колку време ќе ми треба да го вратам?

Одговорот е поубав од она што повеќето луѓе се плашат, но не постои само еден одговор. Силата, големината на мускулите и кардио-фитнесот исчезнуваат со различни стапки, а се враќаат со различни стапки.

Што е добро воспоставено

Силата трае подолго од твоето рефлексирање. кај луѓето кои претходно редовно вежбале, две до три недели одмор обично не оставуваат никаков вид на намалување на максималната сила. Доказите се едноставни: Повторно тестирање по кратко отпуштање и бројките се обидуваат да се вратат исти, или доволно блиски.

Големината почнува да се намалува малку порано од силата, но не веднаш. Првиот јасно мерелив пад на дебелината на мускулите и површината на попречниот пресек се појавува некаде по третата недела од воопшто не вежбање со отпор. Она што го забележувате во огледалото во првите десет дена е главно нешто друго.

Долгите отпуштања те каштаат, но не те бришат. По два до три месеци без ниту една сесија, падот на силата кај повеќето луѓе се мери во едноцифрени до ниски двојцифрени проценти, а не враќање на квадрат едно. Дел од она што го изградивте... особено нервната страна, техниката и способноста да произведувате сила... останува долго време.

Кардио-моќот исчезнува побрзо од силата. Аеробичната способност значително се намалува за две до четири недели, а во рок од неколку дена, волуменот на крвната плазма почнува да се менува. Затоа ти се губи здив на скалите многу пред да ти падне колена. Полето е дека аеробичката фитнес се враќа брзо исто така.

За одржување е потребна многу помалку работа отколку за раст. Доказите се необично конзистентни: Една или две сесии неделно, со само неколку тешки серии по мускулна група, ќе ја задржат силата и големината со недели и често неколку месеци. Трик е да се намали бројот на сетови, не тежината на барот.

Прекинувањето на обуката и да се биде заглавен не се исто нешто. Ако сеуште шетате, работите, носите купувања и јадете нормално, губењата се бавни. Ако ногата е во гипс или ако сте заглавени во кревет, мускулниот пресек паѓа во првите недели и паѓа многу побрзо. Точно затоа вреди. тренирање на здравата страна додека другата е во гипс- Не можам да го видам.

Враќањето е побрзо од доаѓањето таму. Враќањето на старата форма трае помалку време отколку да се изгради прв пат. По неколкумесечно отпуштање, тоа обично е прашање на недели, а не месеци.

Возраста ги забрзува губителите. Во истиот период на неактивност, постарите луѓе губат повеќе мускули и повеќе сила од помладите, и им треба повеќе време да ги обноват.

Што е веројатно, но не е утврдено

Зошто враќањето е побрзо. Популарното објаснување е дека мускулните клетки ги задржуваат јадрата што ги добиле за време на тренинг, па затоа механизмот за повторно растење е веќе на место. Тоа изгледа убедувачки во животинските модели; кај луѓето не е утврдено, а некои истражувачи мислат дека техниката, навиките и епигенетските промени објаснуваат голем дел од тоа. Ефектот е реален, механизмот не е забиен.

Дали искусните подигачи губат полека. Звучи логично и некои податоци укажуваат на тоа, но сликата е блата: Колку повеќе напреднуваш, толку повеќе ќе мораш да изгубиш, па апсолутниот пад може да биде поголем дури и ако релативниот е помал. Ова е слабо решено за сега.

Кои влакна ќе се отстапат први. Брзите влакна веројатно се скршуваат повеќе од бавните во периодот на неактивност, но разликата е помала отколку што се тврди и тешко се мери кај живите луѓе.

Што всушност помага за време на отпуштање. Постојат индикации дека креатин ги намалува губите за време на леглото или за време на иммобилизација, иако резултатите не се едногласни; ако веќе го земате, нема причина да престанете, а практичните детали се наоѓаат во делот на Дозирање на креатин и што навистина прави- Не можам да го видам. За повеќето други додатоци, доказите во овој специфичен контекст се ниски.

Колку се разликуваат поединците. Еден човек го крева истото после шест недели одмор, друг губи значително повеќе. Исто е како со напредокот. Две луѓе на истата програма не реагираат исто., и тие не реагираат исто на истиот прекин ниту.

Што се пренесува наоколу погрешно

"Две недели одмор и се' ќе исчезна". Не е. Таа линија обично доаѓа од податоците за заморни или од теретана кој се обидува да ви продаде членство.

"Мускулите се претвораат во масти". Тоа се две различни ткива и едната не се претвора во другата. Она што всушност се случува е дека мускулите малку се исцрпуваат додека масното ткиво расте ако јадете повеќе отколку што го согорувате -- два одделни процеси кои се совпаѓаат во времето.

"Јас се исцрпив за три дена". Во првите неколку дена без тренинг, мускулите фрлаат малку гликоген, а секој грам гликоген носи околу три грама вода со себе. Тоа е кило или два на шкалата и попласнат изглед, без губење на ни грам мускулна ткива. Се враќа за неколку сесии.

"Треба да почнете од нула". Не го правиш тоа, и не треба. Празен бар по шест недели пауза само го одвлекува враќањето.

Точни рокови како "по 72 часа мускулот почнува да се распаѓа". Таквите бројки немаат основа. Телото не работи на тајмер.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Ако можеш да видиш дека доаѓа паузата. патување, испити, помала процедура не планирајте целосна програма, планирајте минимум. Две сесии од 30 минути неделно, 3-4 вежби, 2 тешки сетови секоја, со оптоварувања блиску до она што сте навикнати. Во повеќето случаи тоа е доволно за да не изгубиме ништо.

Ако падот веќе се случи.Не ја мери штетата со максимален обид во првата недела. Започнете со околу 6070%70% од оптоварувањата што ги користевте порано, 23 сети, прекинувајќи 34 повторувања до неуспех, и додадете околу 5% неделно. Има целосен шест-неделен распоред во делото на враќање на тренинг по долга пауза.- Не можам да го видам.

Очекувајте болка, а не ја сметајте тоа како доказ дека сè е готово. Првата сесија назад може да боли од сите пропорции; вториот еден многу помалку, што е вообичаено повторен ефект на нападот- Не можам да го видам.

Јадењето прави повеќе за време на отпуштањето од било кој додаток. Задржи ги калориите во близина на одржување и протеини околу 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно. Големиот дефицит без вежбање ти чини мускули; големиот вишок без вежбање додава масти. Седум до девет илјади чекори дневно го штитат потрошувачката на енергија и вашето здравје подобро отколку што луѓето очекуваат.

Кога да се види лекар

Губење на мускулите што не одговара на отпуштањето не е одвратувачко прашање. една страна на телото е видливо послаба од другата, слабост која се влошува иако се движите, ненамерна загуба на тежина, онемување или губење на чувството, или отекување и болка во телето по долг период на неподвижност. Истото важи и ако падот се случува затоа што нешто боли. Болката која не се смири за неколку недели треба да се погледне, а не да се протера. По операцијата или сериозна повреда, планот за враќање е дел од вашиот лекар или физиотерапевт.

Сократно.

• До три недели одпуштање: Силата е речиси нетакната, големината е речиси недопирна.
• Од четири до осум недели: Измерливи, но умерени загуби, ништо не е уништено.
• Два до три месеци: забележливи, обично едноцифрени до ниски двојцифрени проценти на моќност.
• Кардио-теката паѓа побрзо од силата и се враќа побрзо.
• Една или две кратки сесии неделно со високо оптоварување ќе ви ја задржат формата со недели.
• Имобилизацијата е своја категорија, и губењата таму се многу побрзи.
• Реконструкцијата трае помалку време од изградбата. Започнете со 60-75% и дајте му 4-6 недели.