Лесна тежина и раст на мускулите: што покажуваат доказите

Некој до вас прави 25 повторувања со тежина која изгледа речиси смешно, додека вие се борите со шест тешки. Кој од вас гради повеќе мускули? Децении наредна, одговорот на тешкиот телосложен облик беше очигледен - големината, светлите "тончиња" - и тој одговор во голема мера се распаѓа.

Кратката верзија: За големината на мускулите, колку е тежок тежењето е многу помалку важно отколку што повеќето подигачи претпоставуваат, иако не е без значење. И условите под кои лагите товар работи исто толку добро не е пријатен еден. Еве што е цврсто, што е уште претпоставка, и каде приказната обично се искажа.

Што знаеме со сигурност

Доказите се конзистентни во оваа точка: кога бројот на серии се усогласени и серии се земат во близина на неуспех, оптоварувања од околу 30% до 85% од вашиот еден повтор максимум произведуваат сличен мускулен раст. Во пракса тоа покрива се од околу пет повторенија до ниските триесет. Какви и да се разлики што се појавуваат, тие се премногу мали за да ги забележат во огледалото.

Второто сигурно откритие е во врска со напорот. Со лесни оптоварувања, растот се случува само ако го притиснете сетот навистина близу до неуспех. Сет кој може да го направите до 25 повторувања, но да се запре на 15 не прави ништо. Мускулот никогаш не стигнува до местото каде што најсилните влакна се регрутираат и уморат. Тешките сетови имаат таа заштита вградена: Ако редот е близу до твојот лимит, третиот реп е веќе тешка работа, сакаш или не.

Трето, силата и големината не се исти. Ако вашата цел е поголема маса или број на клекнати места, тешка работа во опсегот од еден до шест повторувања не е опционална. Можете да изградите мускул на неколку начини; максимална сила ја градите со вежбање на максимален напор.

Четврто, неделни хард сетови го предвидуваат растот подобро од изборот на оптоварувањето. Ако треба да изберете помеѓу добивање на тежината "правилно" и добивање доволно сетови во, земете сетови ние ги покриени броевите во парче на колку сетови на мускул неделно- Не можам да го видам.

Петто, никаков опсег на повторувања не работи без прогресија. Правејќи ги истите 15 повторувања со иста матка со ист напор шест месеци, телото нема причина да се промени. Додадете реп, додадете килограм, додадете сет но додадете нешто.

Веројатно, но не е утврдено

Многу лесни оптоварувања, под околу 30% од вашиот максимален, се веројатно најслабата опција. Тоа е кога сетите поминуваат 40 повторенија и вашиот апсење, дишењето или трпението ви се откажуваат пред цел мускулот. Доказите укажуваат дека се уште прави нешто, но многу помалку ефикасно за секоја потрошена минута.

Идејата дека тешки товар се насочени кон брзо свијачките влакна додека лесни товар се удрува во бавно свијачките влакна звучи уредно и има физиолошка логика зад тоа, но кај обучените луѓе ова е слабо истражувано досега. Ако ефектот постои, тој е доволно мал за да не има смисла да се гради програма околу него.

Мешањето на опсегови heavy тешки на главните лифтови, умерени до лесни на изолација е веројатно барем толку добар како и секој еден опсег, и многу луѓе го сметаат за полесно да се одржи. Не е докажано дека е строго супериорна по големина.

Податоците за подигачите над 50 години и за целосно почетници се поретки од оние за младите рекреативни обучувачи. Претпоставувањето дека се применуваат исти правила е разумно, а не докажано, иако пријателството на заедницата на полесни товар е вистинска практична предност. Ја погледнавме таа страна на работите во водичот за разумна обука на 50 години- Не можам да го видам.

Што е погрешно пријавено

"Од 8 до 12 е опсегот на хипертрофија". Тоа е корисна граница, а не биолошка граница. Станала стандардна бидејќи е погодна: Доволно тешки за да не се влечат, доволно лесни за да преживеат. Мускулите не престануваат да растат на реп 13.

"Леки тегови тонизираат, тешки тегови се големи". Тонизирањето не е одделен процес. Она што луѓето го нарекуваат дефиниција е мускулите што ги изградивте плус телесната масти што ги изгубивте, а масноста доаѓа преку исхраната и целокупната активност, а не преку бројот на повторувања.

"Светлината е автоматски побезбедна". Заедничката тежина по претставник е навистина помала, и тоа е важно. Но, сет од 25 се казнува, а техниката во последните пет повторенија се деградира на ист начин како и под тешка решетка. Безбедноста зависи многу повеќе од постепено напредување и контрола отколку од бројот на табелата.

"Ако не е важно, ќе одам полесно". Не е важно колку е голема, ниту за сè друго. Светлината трае подолго, се чувствувате полошо и почесто се прекинува. Повеќето луѓе завршуваат со тренинг на повеќе комбинации.

Сродната претерана е реп темпо броењето секунди низ секоја фаза има многу помал ефект отколку што се продава.

Што значи тоа за вашата обука и исхрана

• Составни лифтови (сквот, мртво кретање, преси, редови): 5 до 10 повторувања, со застанавање на едно до три повторувања.
• Изолациски работи (бицепс, трицепс, странични подигања, телеци): 10 до 20 повторувања, понекогаш 25 лесни оптоварувања сјаат тука и ви чини многу помалку за опоравување.
• Земи ги светилките до крајот.-Зеро до еден претставник во резерва. Инаку, тие се залудни.
• Волумен: околу 10 до 20 серии на мускулна група неделно, поделени на две или три сесии.

Не го намалувајте својот одмор само затоа што тежината е лесна. Светлината се стави на неуспех се уште треба две до три минути пред следната, како што е разгледано во статијата на почивка помеѓу сетите- Не можам да го видам.

Ако одредено вежбање го иритира зглобот, првиот потег е замена наместо прекин: Исто мускули, различен агол, полесна тежина, повеќе повторувања. Особено за рамената што обично значи помалку тешка надглавна притиска и повеќе контролирана работа во попријатен опсег практичната верзија е во упатството за спречување на повреди на рамото во теретана- Не можам да го видам.

Храната не се менува со опсегот на реп. Целта е да се добие 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно и умерен вишок од околу 200 до 300 калории над одржливоста. Сонот припаѓа во истата пресметка, која ја поминавме во делот на сон и мускулен раст- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Одете на преглед ако имате остра болка која се појавува во одреден момент во движењето, болка која трае повеќе од две или три недели и покрај тоа што ја менувате вашата обука, онемување, болки во раката или ногата, отечени зглобови, или притисок во градите, вртоглавица или недостиг на здив за време на напор. Истото важи и ако имате неконтролиран крвен притисок, неодамна сте биле оператирани или имате познато срцево заболување во тој случај планот треба да се договори однапред, а не импровизирано.

Сократно.

• За големина, било што од 30% до 85% од вашиот максимум работи слично, под услов се сети се земат близу до неуспех. Доказите се коректни.
• За максимална сила, тешкото товар нема замена.
• Седмичниот број на поставки е поважен од изборот на оптоварувањето.
• Многу лесна работа, под 30%, веројатно е послаба, но тоа не е целосно решено.
• Најпрактичната постава: потешки за соединенија, полесни и повисоки на реп на изолација.