Брзи и бавни мускулни влакна: што обука всушност се менува

Некој ти вели дека си изграден за моќ и дека треба да останеш на тешки тројки. Друг предупредува дека трчањето ќе ги забави твоите брзи влакна и ќе ти ја троши силата. И двете тврдења претпоставуваат иста работа: тој тип на влакна е нешто што обуката го препишува. Тоа го препишува дел од него помала дел од спортски разговор сугерира.

Еве што всушност ги поддржува доказите, што е навистина отворено, и што можете безбедно да го игнорирате.

Што е сигурно познато

Фibrите седат на еден спектар наместо во две кутии. Типот I е бавен, отпорен на умор и изграден за постојана работа. Типот IIa е брз, но се уште добро снабден со кислород. Типот IIx е најбрз и најсилен, и се откажува најбрзо. Етикетите доаѓаат од миозинскиот протеин во влакното, а не од тоа како се чувствува сет.

Просечниот возрасен носи околу половина тип I и половина тип II во бедрото, но ширењето помеѓу луѓето е огромно - од околу 20 проценти до над 80 проценти тип I. Тоа се наследува и е видливо пред некој да почне со тренинг. Доказите се коректни.

Обуката сигурно ги поместува влакната во семејството на типот II. Редовното вежбање со бара, велосипедизам, трчање го намалува процентот на IIx влакна и го зголемува IIa. Промената се појавува по четири до шест недели на постојана работа, без разлика дали барате сила или побрз 10 км.

И бавните и брзи влакна растат од кревање. Типот II обично добива малку поголема површина на попречниот пресек, но идејата дека влакната од типот I не реагираат на тежините е погрешна. Колку можете да додадете во вкупност е одвоено прашање, и ние извади на дел што го поставува тоа таванот во парчето на горната граница на мускулниот раст- Не можам да го видам.

Сменката исто така се движи наназад. Престанете со тренинг и IIx дел се враќа назад, често прескокнувајќи го местото каде што започнавте по неколку недели пауза. Тоа е дел од причината зошто првите сесии назад се чувствуваат остри за еден сет и празна од третиот practical практичната страна на тоа е во нашата шестнеделна планот за враќање по долга пауза- Не можам да го видам.

Веројатно, но не е утврдено

Големото отворено прашање е дали влакно од тип I навистина може да стане влакно од тип II, или обратно. При луѓето, доказите се ниски. Има наметки дека линијата се преминува во екстремни услови долго време заглавување, повреда на спинскиот мозок, децении на високо специјализирана обука. За некој кој крева три или четири пати неделно, не е докажано.

Дел од збунувањето доаѓа од хибридните влакна кои носат повеќе од еден тип на миозин одеднаш. Тие се вообичаени и веројатно претставуваат влакна во транзитот. Не е познато колку може да се движи овој транзит кај здрава возрасна личност.

Втора недовршена приказна: идејата дека луѓето со побрзи влакна треба да вежбаат тешко и експлозивно додека оние со бавни влакна се подобри на повисоки повторувања и краток одмор. Механизмот е уреден, резултатите не се. Кога ќе се тестира, разликите се мали и непостојани. Ова е слабо истражувано досега и не е добра основа за пишување на програма.

Вината за тоа е и на некој човек што добива побрзо од друг. Тоа објаснува дел, не целата слика. Остатокот е покриен со Зошто двајца луѓе на истата програма напредуваат различно- Не можам да го видам.

Што е погрешно

Тестирам тип на влакна со реп-аут. Популарната верзија: Ако го земете 80 проценти од максималната доза од едно повторување, ќе се откажете, а помалку од осум повторувања значи брзи влакна додека повеќе од дванаесет значи бавни. Не се поврзува со составот на влакната. Бројот на повторувања зависи од вежбањето, техниката, искуството и колку сте спремни да се приближите до неуспех. Колку блиску до неуспех во обуката?- Не можам да го видам.

Кардио тренинг ги забавува влакната и ти ја убива силата. Работата со издржливост го притиска IIx кон IIa. Тоа не е исто како губење сила. Кога силата застана во мешана програма, обичните виновници се замор, вкупна големина и тенок опоравување, а не тип на влакна.

Флаконите го одредуваат твојот спорт. На олимписко ниво, составот е важен. За некој кој сака посилни нозе, помалку телесна масти и почитувана клупа, тоа е речиси без значење.

Да ја знаеш својата влакна. Единствената сигурна метода е мускулна биопсија, а дури и таа зема примерок од еден мускулен слој; два примероци од истото бедро можат да се разликуваат значително. Составот исто така варира од мускул до мускул во истата личност.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Бидејќи не можете да ја знаете својата композиција и не можете да го промените значајно балансот од тип I на тип II, разумен потег е да се тренирате низ целиот опсег.

• Користете неколку опсегови на реп. Некои тешки работи од 3 до 6 повторенија, поголемиот дел од твоите сетови од 6 до 12, и 15 до 30 на изолација. За раст на мускулите, опсегот се наоѓа на слично место додека сети завршуваат близу неуспех.
• Држи нешто брзо во текот на неделата. Неколку кратки, не уморувачки сетови скокови, кратки спринтови, лесни тежини кои се движат брзо. Брзината и брзината на силата се намалуваат побрзо од максималната сила.
• Конзистенцијата е поважна од избор на опсег. Смена од IIx до IIa се отвора во рок од неколку недели по прекинувањето. Двајца недели работа не чини ништо, три месеци одмор е.
• Нема диета со брзи влакна. Околу 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден, плус доволно јаглехидрати за да ги гориш сесиите, им помагаат на двата вида на влакна еднакво.

Единствената додаток со солидни докази за кратки, напори е креатин, и тоа работи на краткотрајниот енергетски систем, а не на тип на влакна дозирање и реалистични очекувања се во нашето дело на креатин- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Слабоста која се влошува и покрај редовното вежбање и соодветната храна, губењето на мускулите што не можете да го објасните, онемувањето или променето чувство, и темната урина заедно со силна болка во мускулите по сеансот се причини да се проверите наместо да ја промените вашата програма. Истото важи и за грчеви и силна болка по навистина лесен труд.

Кратката верзија

Составот на влакната најчесто е наследен и обуката не го реконструира. Она што тренирањето го прави, зависимо, е да ги притисне брзи IIx влакна кон повеќе отпорни на замор IIa, и да ги направи и бавните и брзи влакна поголеми. Вистинскиот премин помеѓу типот I и типот II не е докажан кај здрави луѓе и останува отворено прашање. Домашните тестови на тип на влакна не функционираат. Обучете се на повеќе места, работете брзо и избегнувајте долги отпуштања - тоа е се што ви бара вашиот тип на влакна.