Одморот помеѓу серите: што науката вели за 1, 2 и 3 минути

Колку треба да чекате помеѓу серии? 1 минута, 2 или 3? Тоа е едно од најчестите прашања на теренот на теретана, и едно од ретките каде истражувањето е доволно уредно за да даде едноставен одговор.

Интервалите за одмор се добро проучени веќе неколку децении. Многу детали се отворени, но основната слика е стабилна долго време.

Што знаеме сигурно

Пократкиот одмор значи помалку повторувања на следниот сет. Доказите се конзистентни и ова е најблиску до фактот како што истражувањето за обука може да биде. Ако притиснете 80 кг за 10 повторувања и одморите 60 секунди, вашиот втор сет обично ќе слета на 7 или 8. Починете три минути и веројатно ќе добиете 9 или 10.

Две работи го зголемуваат падот: колку блиску сте до неуспех и колку е голема вежбата. Приседнатијата, кревењето и притискањето ги крварат репликациите брзо на кратки одмор. Кабелот едвај забележува.

За максимална сила, подолг одмор е најдобар. Во опсегот од 1 5 повторувања, доказите се најсилни за три до пет минути. Краткиот одмор во тој опсег речиси секогаш произведува помали добивки на сила, а јазот не е тривијален.

За растењето на мускулите, подолг одмор не е пречка. Ако ги споредиме приближно една минута со две до три минути, подолгите интервали произведуваат еднаков или малку подобар раст. Ниту едно добро истражување не покажува дека краткиот одмор гради повеќе мускули од долгиот одмор. Причината е негламорна: Со повеќе одмор, ќе натрупате повеќе квалитетни повторувања во ист број на сетови.

Гормонот што се зголемува од краткиот одмор не создава мускули. Краткиот одмор навистина ги зголемува хормоните на растот и тестостеронот веднаш по тренингот. Таа акутна бучка едноставно не се преведува во дополнително ткиво - една од ретките дебати во оваа област која е доволно убедливо решена.

Што е веројатно, но не е утврдено

Просекот помеѓу две и три минути е веројатно мал. Најголемата корист од подолг одмор се чини дека доаѓа околу две минути, барем за серии од 8 до 12. Трките тројки и петини веројатно уште добиваат нешто од дополнителната минута, но точниот предел не е утврден.

Краткиот одмор може да се компензира со повеќе серии. Логиката е добра: Ако еден минутен одмор ти чини, додади еден или два сета. Делумно е поддржана и сосема разумна, но не е доволно тестирана за да се продава како правило.

Одморот со чувство е веројатно доволно добар. Лифтерите кои имаат право да одлучуваат сами обично се наоѓаат на место помеѓу 90 и 180 секунди на големите лифтови, и нивните резултати се одржуваат. Ова е помалку добро истражувано од фиксираните интервали, па третирајте го како работоспособен дефолт, наместо докажан метод.

Индивидуалните разлики се реални, но тешко се предвидуваат. На искусни лифтери често им треба повеќе време, бидејќи тие креваат потешки товар поблиску до нивниот предел. Жените имаат тенденција да се опоравуваат малку побрзо во просек. Враќањето помеѓу серите се забавува со возраста, поради што небрзиот одмор е дел од секој разумен план за здравје. тренирање во педесеттите години- Не можам да го видам. Насоката е јасна, но големината на ефектот не е.

Уморноста ја деградира техниката, а лоша техника е ризик фактор. Моделите на движење значително се влошуваат со зголемувањето на умор. Не е докажано дали краткото одмор предизвикува повеќе повреди. Сепак, ако веќе ти се мрморат колена или рамена, подолг одмор е евтина мерка настрана од работите кои всушност работат за заштитувајќи ги вашите колена- Не можам да го видам.

Што е погрешно пријавено

"Кратко одмор за дефиниција, долго одмор за големина". Нема ништо зад ова. Времетраењето на одморот не е од суштинско значење за тоа дали ќе изгубите масти, но тоа го прават внесувањето храна и вкупната активност. Краткиот одмор гори малку повеќе калории за време на сесијата, а таа разлика е буча во однос на неделниот внес.

"Шеесет секунди е правилото за хипертрофија". Тоа доаѓа од бодибилдинг традицијата плус хормоналната претпоставка. Кога го проверивме, не се одржа.

"Добра пумпа значи добар комплект". Насоката се чувствува прекрасно и лесно се брка со кратка пауза, но тоа не е мерка за напредок. Прогресот е да се подига повеќе со текот на времето, или да се добијат повеќе повторувања со ист товар.

"Долгиот одмор го лади мускулот". Три минути не ја поништуваат вашата загревање. Ако ти е студено, стави еден слој наместо да го исечеш остатокот.

"Повеќе одмор е секогаш подобро". И јас не. Пострашно од околу пет минути нема јасна дополнителна корист за повеќето луѓе, а сесијата трае засекогаш.

Што значи тоа за вашата обука?

Практична структура која одговара на доказите:

• Тешки сетови од 155 (сквоат, мртво кретање, тежок притисок): Три и петина минути.
• Сетови од 612 на големи лифтови (банка, редот, лежање, повлекување): 2 3 минути.
• Изолациски работи (кожи, трицепс, странични подигања, телета): 60x90 секунди.
• Кондиционирање и кола- Да. Краткиот одмор има смисла, бидејќи целта е поинаква.

Ако не сакате да гледате часовник: Починете се додека дишењето не се смири и искрено верувате дека можете да ги погодите целите. Ако повторувањето падне за повеќе од 2-3 во сетови, го намалуваш.

- Да не е време? Не го скратувајте остатокот на главниот лифт. Вклучете две вежби кои не се натпреваруваат наместо чина-ап со вежба за мобилност на бедрото, или притискање со нешто од вашиот работа за одржување на рамото- Не можам да го видам. Една мускулна група се опоравува додека другата работи. Се штеди време без губење на претставници.

Каде е важно хранливоста?

За сесија од 45 до 75 минути не ви треба ништо друго освен вода за време на тренинг. Питијата што ветуваат "побрзо опоравување меѓу серите" немаат никаква солидна основа.

Единствената додатка со почитувани докази за повторен напор е креатин, и помага токму таму каде што почивот се чувствува најмногу - кратки, експлозивни серии. Ние покривме она што е вистински докажано за креатин одделно. Освен тоа, доволно пиење и јадење јадење со содржина на јаглехидрати неколку часа пред тренинг ќе ви помогне повеќе во третиот и четвртиот сет од било што друго во тресеч.

Кога да се види лекар

Почитувањето е исто така сигнал. Ако дишењето не е се успорило пет минути по сетот, ако имате болка во градите или притисок, вртоглавица, неравномерен пулс кој не паѓа, или ако толеранцијата за напор драстично опаѓа во споредба со последните недели, тоа не е прашање на интервал на одмор. Преку тренинг, посетете лекар, особено ако имате висок крвен притисок, семејна историја на срцеви заболувања или сте над 40 години и се враќате по долга пауза.

Сократно.

Подолгото одмор не чини ништо освен време, и ги штити вашите претставници. Три до пет минути за сила, две до три за големи кревачи за мускули, минута до 90 секунди за изолација. Краткиот одмор никогаш не бил скриен трик за раст. Тоа беше претпоставка која не успеала во инспекцијата. Ако времето е ограничување, решете го со тоа што ќе ги организирате вежбите паметно, а не со тоа што ќе го намалите одморот кога најмногу ви е потребен.