Периодизација: што доказите велат за линеарните и блокните планови

Тренерот ти дава план: Шест недели на серии од 12, потоа шест недели на осум, потоа четири недели на пет. Типот на следниот рек тренира со години и се крева 180 килограми. Вистинското прашање не е кој модел на периодизација победува, туку колку добивате од резбирање на обуката во фази.

Одговорот е помалку драматичен од верзијата на семинарот, и полесен.

Што знаеме сигурно

Доказите се конзистентни тука: прогресивно оптоварување и доволно вкупна волумен го прават тешкото кревање. Околу 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно, со последните повторувања близу до неуспех, и оптоварувања кои навистина се искачуваат со месеци, покриваат повеќето од она што ги одредува вашите резултати. Како да ги распоредиш фазите се наоѓа на врвот на тоа, а не под него.

Второ, планирано напредување е подобро од стоење на место. Програма во која тежината, повторувањата или бројот на зададени промени според некои правила сигурно надминуваат една во која сте меле исти три серии на истото оптоварување за месеци. Оваа предност припаѓа на самиот напредок, а не на некој конкретен модел.

Трето, ова е откритието кое повеќето подигачи го бараат: кога линеарната периодизација (постепенно движење од повисоки до пониски повторувања во текот на недели) е споредба на брановиста периодизација (промена на опсегови на повторувања од сесија до сесија или од недела до недела), разликите во силата и големината на мускулите се мали, често едвај измерими. Понекогаш едната е на преднина, а понекогаш другата. Она што е конзистентно е токму тоа што јазот е мал.

Четврто, кај силните спортисти е прилично добро утврдено дека помага намалувањето на обемот пред натпреварувањето. Седум до четиринаесет дена на околу половина од вообичаениот број на серии, со тежина на шипките што се чуваат тешки, имаат тенденција да ги подигнат перформансите на денот. Овој тесен дел од периодизацијата има појасна поддршка од целиот систем на фази.

Што е веројатно, но не е утврдено

Блокацијата, каде што поминувате подолго време на обем, потоа интензитет, а потоа и острење, обично се препорачува на напредните спортисти. Разумувањето е добро и тоа е широко распространета пракса во елитниот спорт, но кај обичните обучувачи ова сè уште е слабо истражувано. Студиите имаат тенденција да покажуваат резултати во голема мера слични на другите добро управувани структурирани планови, без јасен победник.

Исто така е веродостојно дека периодизацијата е поважна колку што сте понапредни. Почначот расте на скоро се, додека некој се бори пет или десет години за секој килограм. Ова очекување произлегува од општото забавување опишано во делот за таванот на растењето на мускулите наместо од тестарите на напредни лифтери.

Делоадите се во иста категорија. Планирана лесна недела на секои четири до шест недели, со намалување на волуменот за една третина до половина, е разумна и им помага на многу луѓе да продолжат. Директните докази дека е задолжително се изненадувачки слаби.

Авторегулацијата, каде што ја избирате оптоварувањето врз основа на тоа колку повторувања имате во резерва, изгледа барем толку добро како фиксна рецепта и можеби малку подобро. Тоа се вклопува со дневната флуктуација и со фактот дека Двајца луѓе на истата програма не напредуваат на ист начин.- Не можам да го видам. Сепак, бројот на споредби е мал и прашањето е отворено.

Што е погрешно пренесено?

Првата грешка е тврдењето дека постои еден точен модел. Кога статијата прогласува блок работа супериорна од линеарна, тоа е обично наследена обука традиција зборуваат, а не на податоците.

Втората е да се стави премногу тежина на кратките испитувања. Повеќето споредби траат од шест до дванаесет недели, додека периодизацијата е алатка за планирање во текот на годината. Краткиот прозорец не може да покаже за што се направени фазите.

Третата е идејата дека различните фази одгледуваат различни видови влакна, со тешки петки кои ја прават една работа и сетови од 15 други. Тоа е уредена приказна, но она што всушност го менува обуката на ниво на влакна е многу помалку селективно отколку што укажува приказната, како што објаснува статијата за брзи и бавни мускулни влакна објаснува.

Четвртата е претпоставувањето дека еден попроработен план мора да донесе повеќе. Сплит од пет блока се чувствува сериозно, и тоа чувство не е неутрално: дел од разликата што луѓето ја забележуваат доаѓа од очекувања и верување во програмата наместо од структурата.

Што значи тоа за вашата обука?

Прво, одреди ги основните работи. Тренирајте ги сите мускулни групи два до четири пати неделно, вежбајте 10 до 20 серии неделно, користете оптоварувања од 5 до 30 повторувања, и запишете ги вашите броеви, така што напредокот е факт, а не впечаток.

Со тоа на место, изберете модел на практични причини:

• Линеарни се однесува на вас ако сакате предвидливост и имате фиксен датум напред, како што е максималниот тест за три месеци.
• Вултавични ако истата шема брзо ви е здодевна или ако вашата секојдневна форма многу се менува.
• Блокови Ако тренирате со години и вашите зглобови се жалат кога тешки синглови и големи волумен се спуштаат во истата недела.

Не менувајте модели на секои неколку недели. На некој од нив му требаат 2-3 месеци пред да ти каже нешто. Ако сте заглавени, проверете сон, храна, техника и поставени број пред да се препише структурата, и ако се враќаат по време далеку, следете соодветна рампа како што е оној во парче на враќање на обуката по долга пауза- Не можам да го видам.

Храната има потреба од помалку фазни усогласувања отколку што луѓето си го замислуваат. Протеинот околу 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина и енергетскиот внес кој одговара на вашата цел, ја вршат истата работа во секој модел. Единствената разумна промена е да избегнете голем дефицит во текот на неделите со најголем обем работа.

Кога да се види лекар

Пратете се на лекар ако болката во зглобовите трае подолго од две до три недели и не се олеснува со полесна вежба, ако имате онемување, игли и игли или слабост во раката или ногата, ако болката ве буди навечер, ако зглобовите се отечат или ако постојаната уморност доаѓа со ненадеен пад на силата, губење на апетитот или пропуштен менструален циклус. Ниту еден распоред на фази не го заменува испитувањето.

Сократно.

• Прогресијата и адекватното обем носат најсилни докази; фазната структура е слој на врвот.
• Линеарните и волни моделите се разликуваат со мали, непостојани маргини.
• Блоковата периодизација едвај е проучена кај рекреативните лифтери и повеќе се темели на практиката отколку на доказите.
• Намалувањето на обемот за седум до четиринаесет дена пред натпреварот има солидна поддршка.
• Изберете модел кој ќе го следите три месеци и измерите го резултатот, наместо да барате совршена табела.