Како изгледа паметното обучување на 50 години

На 50 години телото не е скршено, но можноста за грешка е помала отколку на 25. Возстановувањето трае подолго, теганците се прилагодуваат полека, а мускулната маса се отвора ако ништо не ја држи на место. Принципите не се променија откако бевте помлади, дозата се промени.

Што всушност се менува по 45 години?

Без вежбање на мускулите, просечниот човек губи околу 0,5 до 1 процент од мускулната маса годишно по 40 години, а силата и моќта се зголемуваат уште побрзо, околу 1,5 проценти годишно. Тоа не е карпа, тоа е бавно протекување кое тренирањето го запира и често се враќа на неколку години.

Три практични последици за тоа како планирате:

• Враќање- Да. Сесија за тешки нозе која порано ја отфрлаше за еден ден сега бара 48 до 72 часа.
• Тености и лигаменти- Да. се прилагодуваат полесно од мускулите, поради што ненадеен скок од 20 проценти во оптоварувањето за една недела е најчеста причина за иритација на рамото, лакот и коленото.
• Загревање.- Да. Буџет 10 до 12 минути наместо 5, плус два лесни рампа сетови пред првиот работен сет на големи лифтови.

Силата е основа, а не додаток.

Две до три тренинг сесии неделно, по 45 до 70 минути секоја. Структурата која работи за повеќето луѓе: 4 до 6 вежби, 2 до 4 серии на работа секоја, 5 до 10 повторувања, почивајќи 90 до 180 секунди на големи лифтови и околу 60 секунди на мали.

Една вежба од секоја група го опфаќа целото тело:

• Модел на приселување: коцкање со чаша, притискање на нозете, коцкање со машина
• Завој на бедрото: Румунски терен, терен од блокови, притисок на бедрото
• Хоризонтална преса: бенч прес, хендел прес, флеш-ап со подигнати раце
• Вертикална течност: со помош на лента за повлекување или лат повлекување
• Ред: со еднорамен прстен или кабел
• Работа со една нога: Лунге, спојено клекнување или стап-ап, 2 серии од 8 до 12 по нога

Оставете 2 до 3 повторувања во резерва на повеќето сетови. Тренирањето до вистински неуспех на големи подигања не гради значително повеќе мускули, но додава еден или два дена за опоравување и ја уништува техниката на последното повторување, кое е токму кога е најскапо.

Ако не можете да направите уште две чисти повторувања на крајот на сетот, тежината е премногу тешка за оваа фаза.

Како да додадете тежина без да додадете повреди

Користете двојна прогресија. Избери опсег, кажи 6 до 10 повторувања. Кога ќе стигнете до 10 на сите три сетови, додадете тежина и паднете назад на 6. Реалистичен скок е 2,5 кг на горниот дел на телото и 5 кг на долниот дел на телото, а не секоја недела. Просечно за една година, обично се работи на 1 до 2 кг месечно по кревање.

На секои 6 до 8 недели, земете лесна недела: Исти вежби, иста тежина, половина сети. Зглобовите ги фаќаат работите кои мускулите не ги чувствуваат.

Кардио на две брзини

Основата е 150 до 180 минути умерено кардио вежбање неделно, поделено на 3 или 4 сесии од 40 до 45 минути: брза пешачење, велосипед, гребање, пливање. Ја оценуваш интензитетот на говорот, можеш да зборуваш цели реченици, но не можеш да пееш.

Еднаш неделно додадете една пократка, потешка сесија: 6 до 8 интервали од една минута тешко со две минути лесно меѓу, околу 30 минути во вкупност вклучувајќи го и загревањето. Тоа е дел од вашата фитнес состојба и заедно со силата, има најсилна врска со општото здравје на вашите петдесет.

Баланс и средината

Десет минути, два или три пати неделно, идеално веднаш по загревање:

• Стој со една нога, по 3 пати 30 секунди за секоја нога; затвори ги очите кога ќе ти биде полесно
• Шетајќи од пета до нозе, 10 метри надвор и назад, 3 пати
• Мртва бубачка, 3 сета од по 8 по страна
• Странска плоча, 3 пати 20 до 30 секунди
• Подигнувања на телето, 3 серии од 15, за стабилност на Ахиллесовата тесна и глезените

Храна и спиење

Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно. За 85 кг човек тоа е 135 до 185 грама, во пракса 30 до 40 грама за четири оброци. Ако губите тежина, задржете го на 0,3 до 0,5 кг неделно; побрзо од тоа значи губење на мускулите, ќе ви биде тешко да ги обновите по 50 години.

Спијте 7-8 часа. Неделницата во просек од 5 до 6 часа значително ги намалува повторувањата со иста тежина и го прави апетитот потежок за контролирање. Ако треба да изберете помеѓу лош сон и рано спиење, прво исправи го спиењето.

Болка: што е добро и што не е

Задоцнеа мускулна болка 24 до 48 часа по сесијата, тупа и симетрична, е во ред. Остра болка во зглобовите, болка која се зголемува за време на сетот или болка која трае повеќе од 72 часа не е. Првиот одговор не е да се запре сè, туку да се промени: намалете го опсегот на движење, намалите ја тежината за 20-30%, забавете го темпото и замените со друга вежба од истата група за 2 до 3 недели.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, очај во дишењето во пропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање за време на вежбање. Истиот ден, не чекај и види.
• Пред да се вратите на тренинг по долго време ако имате висок крвен притисок, дијабетес, позната срцева болест или рано срцево удрување во семејството.
• Болка во зглобовите која трае повеќе од 2 до 3 недели и покрај намаленото оптоварување или отеченост и чувство на заглавување во коленото.
• Онемување, брзање или губење на сила или чувство во раката или ногата.
• Непланирано губење на тежината, постојана умора или срцеви пукнатини во мирување кои се повишени на 10 или повеќе пати во текот на неделата без јасна причина.

Кратката верзија

• 2 до 3 силни сесии неделно: 4 до 6 вежби, 2 до 4 серии од 5 до 10 повторувања, оставајќи 2 до 3 повторувања во резерва.
• 150 до 180 минути умерено кардио вежбање плус една интервална сесија неделно.
• Прогресирање од 2,5 кг на горниот дел на телото и 5 кг на долниот дел на телото, со лесна недела на секои 6 до 8 недели.
• 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм и 7 до 8 часа сон, или тренирањето никогаш нема да се претвори во напредок.
• Болки во зглобовите по 2 до 3 недели, или било кој симптом на градите, одите кај лекар, а не во следната сесија.