Кардио и мускулна губење: кога двете всушност се судираат

Прашањето доаѓа во речиси секој разговор во теретана: трчање три пати неделно, и да почнете да го враќате големината што ја изградивте две години? Искрениот одговор не е едноставна да или не. Постои вистински ефект кога издржливоста работи заглавува резултатите од тренинг со сила, но тоа има доза, форма и таван.

Проблемот е што луѓето обично погрешно го дијагностицираат. Некој кој изгубил мускули додека вежбал кардио често јадеше премногу малку, спиеше шест часа и тивко го намалуваше со половина неделниот обем на кревање. Кардио ги презема вината за сите три. Затоа вреди да се одвои она што доказите го наведуваат од она што е уште нерешено.

Што знаеме сигурно

Кардио не го поништува растот на мускулите. Луѓето кои комбинираат кревање со издржливост, сепак добиваат мускули. Доказите се конзистентни и се важат за почетници и за луѓе со години обука. Комбинираните вежби имаат тенденција да произведуваат малку помалку раст од самото кревање, но јазот е многу помал отколку што сугерира фолклорот за теретана.

Експлозивната сила страда најмногу, а големината најмалку. Мерете ја висината на скок, брзината на спринтот или колку брзо можете да создадете сила, и мешањето ќе се појави лесно. Мерете го опсегот на бедрото или се присетете и ефектот ќе се намали или ќе исчезне. Овој модел е еден од најстабилните наоди во областа.

Дозата одлучува за сè. Интерференциите се во зависност од тоа колку и колку брзо трчате или јавате. Две или три сесии од 20 до 40 минути неделно во суштина не му пречи на никој. Шест долги, тешки трки неделно додека се обидувате да ги зголемите мускулите е сценариум во кој проблемот е вистински реален.

Модот е важен, главно за нозете. Брзањето, особено долги или слезење, остави повеќе оштетување на мускулите во четворките и телето отколку што бициклот. Враќањето и пливањето повторно го рашируваат товарот поинаку. За горниот дел на телото, кардио е речиси неважен како конкурентен стрес.

Енергијата и протеините надминуваат секој трик за планирање. Тука се најсилните докази. Губењето на мускулите за време на диета го следи големината на калорискиот дефицит и внес на протеини многу повеќе отколку ако трчате во вторникот. Повеќето приказни за "Губив мускули од кардио" се всушност "Губив мускули од храна".

Што е веројатно, но не е утврдено

Селичната сигнализација. Популарната верзија вели дека издржливоста работи на еден ензимски пат кој го исклучува оној одговорен за градење на мускулниот протеин. кај луѓето кои редовно вежбаат, таа слика е премногу уредена. Умор, оштетување на мускулите и ниска достапност на енергија веројатно се причина за поголемиот ефект од било која биохемиска борба. Овој дел е уште слабо решен.

Колку треба да се оддалечуваат сесиите. Обичниот совет е најмалку шест часа помеѓу кардио и подигнување, или одделни денови. Сепарацијата изгледа дека помага, но точниот број на часови никогаш не е одреден.

Наредба за една сесија. Ако мора да ги направите и двете одеднаш, прво подигнете. Пет до десет минути лесно загревање на велосипед или тркачка лента е едноставно дел од подготовката, а дел на загревање и ризик од повреда Тоа покрива она што ти помага и не ти помага. 30 минути пауза пред сесија со нозе е друга работа. Цената е реална, но веројатно помала отколку што повеќето луѓе претпоставуваат.

Интервали против стабилен темпо. Интервалите заштедуваат време, но ги уморуваат нозете на начин што личи на приселување. Триесет до четириесет и пет минути со лесен темпо помалку меша во следната сесија на подигање. Се чувствувам добро и делумно поддржан, но не затворен.

Што се пренесува наоколу погрешно

• "Поминативе 20 минути ставаш катаболичен". Не постои таков прекинувач. Ништо не се менува во 21 минута.
• "Кардио вежбањето согорува мускулите". Дневниот внес и големината на дефицитот го одредуваат исходот, а не времето на појадокот. Ако ти одговара, направи го тоа, ако ти е замавлено.
• "Чекори се сметаат како кардио и ти се скапи". Шетањето е најмалку интрузивна активност и помага во опоравување. Од 8.000 до 12.000 чекори на ден не е проблем.
• "ХИИТ е побезбеден за мускулите отколку лесниот трчање". Често е обратно, бидејќи интервалите ги наточуваат истите мускули на ист начин како што го прави кревањето.
• "Брзањето ми го чини моето богатство". Проверете дали дефицитот е 1.000 ккал дневно, протеинот е 70 г, а неделните сетови за нозе паднале од 14 на 5.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

Прво заштити го стимулот за подигнување. Околу 10 до 20 тешки сетови на мускулна група неделно ја одржува големината дури и во дефицит; опсегот и неговите граници се покриени во делот на неделни сетови по мускулна група- Не можам да го видам. Не ги намалувајте периодите на одмор за да додадете кардио ефект кој само ги намалува теговите, и почивка помеѓу сетите се внесува директно во поставениот квалитет.

Држете го протеинот високо. 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно, седејќи во близина на врвот на тој опсег додека сте на диета. Ова е највисоко-наплатена точка на листата.

Не брзај со губење на тежината. Околу 0,5 до 0,75 проценти од телесната тежина неделно е нормална стапка. Над 1 процент, шансите за губење на мускулите се зголемуваат без разлика колку добро тренирате.

Намерно стави кардио. Две или три сесии неделно, 20 до 40 минути. Ставете ги тешките ден по тренирањето на нозете, а не пред еден ден. Ако силите на нозете се приоритет, избери велосипед за долги трки.

Ако сте постари или се враќате од отпуштање, капацитетот за опоравување е обврзувачко ограничување, па разграничување на тешки сесии е повеќе вредно. Статијата за да се обучува разумно на 50 години. поставува функционална структура.

Спијте. Седум до девет часа. Кога повлекувањето паѓа, сè што е погоре работи помалку добро.

Кога да се види лекар

Ако имате болка во градите или притисок при напор, припадување или речиси припадување, недостиг на здив во пропорција со напорот или нередовно срцеви пукнатини, побарајте да ве прегледаат. Истото важи и за брзо незапланирано губење на тежината, постојано опаѓање на силата кое не се опоравува по една недела полесна обука, и за жените, периодите кои престануваат заедно со тешки тренинг и ограничување на храната. Ништо од тоа не е решено со реорганизација на твојот распоред на кардио.

Сократно.

Кардио не јаде мускулите како што вели приказната. Интерференциите се реални, најтешко ја погодуваат експлозивната сила, расте со возењето на возењето, и станува сериозно само со големи возења. Многу почесто, мускулите се губат поради преголемиот дефицит, премногу мал протеин, премногу мал сон и тивко намалување на бројот на работни серии. Држете ги кревењата како основа, високо протеини, кардио во разумна доза и далеку од вашите тешки денови и судирот најчесто никогаш не се случува.