Обука во раширена положба: што покажуваат доказите

Советот кој се користи во теренамите е дека мускулите растат најбрзо кога ќе ги натерате длабоко во растяната положба, и дека делумните повторувања во долната половина затоа победуваат целосни повторувања. Многу лифтери веќе ја извлекоа горната половина од секој сет. Дали доказите навистина го поддржуваат тоа?

Ова е едно од ретките прашања за обука каде што се појави вистинска маса на истражувања во краток временски период и каде што заклучоците биле многу пред податоците. Еве што е цврсто, што е само веројатно, и што е уништено во прераскажувањето.

Што е сигурно утврдено

Целиот опсег на движење е безбедноста на стандард. Кога тренирањето низ целиот опсег е споредено со тренирањето низ половина од него, целиот опсег победува или равен многу почесто отколку што губи. Доказите се конзистентни и не се промениле со години.

Ако правиш половина повторување, долната половина е подобра половина. Спростувањата на парцијални на долги мускулни должини против парцијални на кратки должини укажуваат на истиот начин скоро секогаш: Потегнутиот дел произведува поголем раст. Јазот не е козметички и се појавува во неколку различни мускулни групи.

Изборот на вежбањето го менува исходот дури и кога се совпаѓаат поставените броеви. Двајца движења за истиот мускул не го оптоваруваат со иста должина. Варијациите кои го држат мускулот долг токму таму каде што е најтешка оптоварувањето надглавни трицепски екстензии, крила со рамото зад телото, румунски кревање на мртви, длабоки клекнати, крила на нозете седи имаат тенденција во просек да изградат повеќе од верзиите кои достигнуваат врв на скратен крај.

Мускулите не растат еднакво по должината. Истата вежба често произведува повеќе густина во еден регион отколку во друг, поради што две вежби за еден мускул се дополнуваат наместо да се откажат.

Што е веројатно, но не е утврдено

Колку е голема предноста. Повеќето споредби траат од 6 до 12 недели, користејќи 10 до 30 луѓе во секоја група, и мерејќи ја дебелината на мускулите со ултразвук на едно или две места. Овој дизајн ја покажува насоката добро, а големината лошо. Неколку проценти за неколку месеци е поправедно очекување од нешто што личи на двојно зголемување.

Дали подолгите парцијални претечат целосни повторувања. Резултатите се мешани, понекогаш еднакви, понекогаш малку поблиски од делумните. Искрено резюме е дека тие се легитимен избор, а не замена.

Зошто воопшто функционира. Објаснувањата се движат од повисоко пасивно натегнување во истегнат мускул, до различен сигнал за раст, до додавање на саркомери во серија. Ниту еден не е решен, а не ти е потребен одговорот за да донесеш одлука во теретана.

Префрли го на сила. Силата е специфична за растојанието на кое се тренирате. Ако сакаш да бидеш силен преку целосна репрезентација, тренирај целосна репрезентација. Овој дел е добро поддржан; колку долго трае било која предност специфична за опсегот откако ќе престанете е многу помалку проучено.

Дали се сложува идниот дел со текот на годините. Нема долги трки кај искусни лифтери. Прашањето се наоѓа во рамките на пошироката аргумент за каде што таванот на мускулниот раст всушност е- Не можам да го видам.

Натоварени растяње помеѓу сета и многу долго држе во дното положба. Ова е слабо истражувано кај луѓето досега, со мали примероци и протоколи кои повеќето луѓе не би ги толерирале. Тоа не е основа на која да се гради програма.

Што е погрешно пријавено

Тоа е застарено. Не е. Спростувањата за кои се вели дека го закопале, најчесто го правеле да се изедначи со подолжени парцијални, не губејќи од нив.

Самото истегнување ги гради мускулите. Обичното неоптеретено статично истегнување ја подобрува флексибилноста, но како стимуланс за раст кај луѓето ефектот е занемарлив. Важно е товарот што се врши на долги должини, а не самото истегнување.

Подлабоко е секогаш подобро. Поимот трае само додека зглобот и теганта ја толерираат позицијата. Длабочината наметната на цена на техниката додава ризик без да додаде раст.

Тоа повеќе болка потврдува повеќе раст. Длабоките позиции навистина боли повеќе прв пат, а потоа се насели по две или три сесии благодарение на ефектот на повторен напад- Не можам да го видам. Болката никогаш не е мерило за напредок.

Сите реагираат исто. Развојот во индивидуален одговор на истиот тренинг е широка и важи и овде колку и насекаде на светот.

Што значи тоа за вашата обука?

Основите не се менуваат: 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно, повторувања од 5 до 30 и сетови земани доволно блиску до неуспех, обично нула до три повторувања во резерва- Не можам да го видам. Тренирањето на долги должини е начин да се направи истата работа поинтелигентно, а не изговор за да се направи помалку.

• Подолжител е целосен опсег. Скратете го опсегот само кога имате конкретна причина.
• Изберете барем една вежба по должина на мускулот. Надглавна работа за трицепсите, наклони за бицепсите, румунски кретање на мртви или седи за коремни мускули, муви или длабока преса за градите, целосна длабочина за телетата.
• Спушти ги за 2-3 секунди и престани да се отскокуваш од дното. Доста е пауза од половина секунда во најдлабоката точка; подолг период на држење нема дополнителна корист.
• Користете ги делумните снимки како додаток, а не како програма. Кога ќе се исцрпат сите повторувања, додадете 3 до 6 повторувања во долната половина, за работа на изолација, еднаш или двапати неделно по мускул.
• Внесете го во фаза. Смалете го оптоварувањето за 10 до 20 проценти за првите две или три недели кога ќе преминете на подобра верзија на лифтот.

На приседања и кревање, длабочината зависи од тоа што вашите колена и грбот го толерираат тој ден. Ако ти се случи... болка во коленото на дното на клекнување, длабочината е последната променлива која треба да ја притиснете.

Не е потребно да се прави посебна промена во исхраната. Протеинот од 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина, со калории на или малку над одржување, ги покрива сите барања за овој стил на обука. Ниту еден додаток не го зголемува растењето од растяната положба.

Кога да се види лекар

Одете на преглед ако чувствувате остра, забивачка болка длабоко во движењето која ве принудува да го запрете сетот, ако болката сеуште е таму надвор од теренамот по две или три недели, ако има отеченост, онемување или иглички или ако почувствувавте ненадеен пук со следен губиток на сила. И зглобот чиј опсег останува намален и не се враќа заслужува оценка, а не уште една недела длабоки повторувања.

Сократно.

• Целиот опсег на движење останува најсигурниот подразбирач, а доказите се конзистентни.
• Ако користите парцијални, користете ги во истегнутата долна половина што е јасно подобро од горната.
• Најпогодна е да се изберат вежби кои ќе го оптоваруваат мускулот додека е долг.
• Големината на предноста е веројатно скромна, мерена во проценти, а не во кратници.
• Длабочината што не можат да ја поднесуваат зглобовите не е предност, туку ризик.