Саркопенија: како да го препознаете губењето на мускулите и што да направите за тоа

Капот на буршумата е потежок од порано. За да се кренеш од ниска столба, треба да се движиш напред и да ги ставиш двете раце на рацете. Сега два скала доаѓаат со пауза која никогаш не била таму порано. Ретко доаѓа преку ноќ и речиси никогаш не боли, што е токму причината зошто е под возраст и оставен сам.

Како всушност изгледа.

Мускулната маса почнува да опаѓа од 30-тите години, а брзината се зголемува по 60-тите. Но, масовата маса не е главниот проблем. Силата паѓа побрзо од масата, а брзината со која мускулот произведува сила паѓа уште побрзо. Можете да го задржите приближно истиот размер на бедрото и да изгубите голем дел од тоа што ногата може да го направи.

Значи, првите знаци се функционални, а не визуелни. Станувајќи од стол со гушка. Шета поспоро од сите други на тротоарот. Со две раце воместо со една. Се врти на местото и го чувствува како се тресе. Кога тоа ќе започне, измери нешто наместо да гадиш.

Три проверки што можете да ги направите дома

Пет столчиња. Обична кујнарска столица, раце преклопени преку градите, пет полни стојања колку што можете безбедно без да се одскокнете од облеката. Под 12 секунди е во ред; над 15 секунди се сметаат за знак дека нозете се задоцнуваат. Ако не можеш да направиш едно без раце, тоа е резултат само по себе.

Брзина на одење. Означете 4 метри во ходникот, започнете да шетате неколку чекори пред линијата со нормална брзина, и зачекајте. Полека од 5 секунди е прагот што најчесто се користи како предупредување.

Областа на телето. Седнете со коленото под прав агол и измерите го најширокиот дел од телето. Околу 31 сантиметри или под тоа е груб знак, а не дијагноза; отечени или со дополнителна тежина бројот е погрешен.

Силата на градење треба да се мери со динамиметар и најдобро е да се направи од страна на лекар или физиотерапевт. Обично цитираните референтни точки се околу 27 кг за мажите и 16 кг за жените, но импровизирањето дома има тенденција да ви се фали.

Зошто мускулите одат

Не постои една причина, само неколку кои се преклопуваат. Постарите мускули помалку реагираат на истиот сигнал: Истата количина на протеини и истиот сет на клекнати производи помала реакција отколку што направиле на 30, па треба повеќе од двете. Покрај тоа, моторните единици се губат со возраста, најпрво брзи, поради што моќта исчезнува пред обичната сила.

Вториот дел е поприроден. Едноставно има помалку побарувачка. Помалку ношење, помалку скали, помалку подигање. Мускулот не прави разлика помеѓу пензионирање и занемарување, само забележува дека никој не бара ништо од него.

Најголемите загуби се случуваат во кратки епизоди кои изгледаат безопасно: неколку дена во кревет со инфекција на градите, гипс, операција, две недели во куќата после вирус. Една или две недели без активност може да ја намалат значително силата на нозете, а таа не се враќа сама по себе. Нашиот неделен план за враќање на обуката по болест Ќе ви каже како да го вратите.

Силовото вежбање е дел кој ништо не може да го замени.

Шетањето нема да ја заврши работата. Ниту велосипедот, истегнувањето или протеинот сами по себе. Мускулите се градат и се одржуваат само кога им се дава причина, а причината е отпорноста која се чувствува тешка.

Рамка која се држи: две до три сесии неделно, од 25 до 40 минути секој, со најмалку еден ден помеѓу нив. Пет до седум вежби со кои ќе ги покриете нозете (стоечки, кутии, поделени куќи), со што ќе се кренете од подот или од подигната решетка, ќе ги туркате (прес на ѕидот или прес на градите), ќе ги повлекувате (редови на ленти) и ќе носите нешто тешко во рацете.

Два до три сета од 6 до 12 повторувања. Натоварот е добар кога последните два повторувања се навистина тешки и ќе престанеш еден или два пред да се сруши твојата форма. Прогресот е досаден по природа. Следниот пат, уште едно повторување или 1 до 2,5 кг повеќе. Да се вежба со иста тежина за исти повторувања недела по недела е навика, не тренинг.

Во првите шест до осум недели силата се зголемува побрзо од големината, бидејќи она што се подобрува е како добро нервниот систем ги регрутира влакната што веќе ги имате. Тоа е нормално и тоа е причината да не се откажете кога огледалото не покажува ништо. Целиот распоред е во нашето дело на градење на сила и независност по 60 години, и ако стоење е моментално пречка, започнете со програмата за вежбање на седење- Не можам да го видам. Силните нозе се само половина од да останат исправни и да избегнуваат падови, па држи малку рамнотежа во текот на неделата.

Протеини: колку, кога и од каде

За постарите возрасни, работната цел е: 1,2 до 1,6 g протеини на килограм телесна тежина дневно- Не можам да го видам. За некој од 70 кг тоа е околу 85 до 110 г. Ако имате бубрежно заболување, ова е разговор со вашиот лекар, а не број кој треба да го усвоите сами.

Дистрибуцијата е важна колку и вкупниот број. Постарите мускули подобро реагираат на една прилично голема порција отколку на истата количина која се капела во текот на денот, па се стреми кон 25 до 35 g по оброк, три или четири пати- Не можам да го видам. На појадокот повеќето луѓе губат. чај и тост е околу 5 грама, и тој дел од денот е ефективно изгубен.

Во вистинската храна, 150 г пилешка градина дава околу 30 г, три јајца околу 18 г, 200 г грчки јогурт околу 18 г, 150 г сирење околу 20 г и чаша варени фасулски солени јајца околу 15 г. Повеќе детали за изворите и времето се во нашиот водич за протеини по 60 години- Не можам да го видам.

Грешите кои го забрзуваат тоа.

• Шетање и ништо друго. Одлично е за срцето и главата, и вреди да се чува, но не ги оптоварува доволно нозете. Како да се вклопи околу остатокот е покриена во Шетањето како основа.- Не можам да го видам.
• Губење на тежина без подигнување. Намалете калории без работа со отпор и значителен дел од она што ќе се намали е мускулите многу потешко да се обнови по седумдесет отколку да се изгуби.
• Предолго се опоравуваш. По болеста луѓето чекаат да се чувствуваат како порано, а чекањето трае со месеци. Почнувам нежно и рано, започнува совршено и доцна.
• Се или ништо. Две брутални сесии, пет дена болка, три недели одмор. Две умерени сесии неделно, една година, победува во натпреварот без да се обиде.

Кога да се види лекар

Саркопенијата се развива полека, па се што е брзо заслужува преглед. Закажете се ако сте изгубили повеќе од 5% од телесната тежина без да се обидете повеќе од шест месеци, ако силата на телото значително се намалува во текот на неколку недели, ако сте паднале или сте почнале да се плашите од паѓање, ако имате слабост или онемување на една страна, отеченост само на една нога или ако имате нови потешкотии во голтање.

Исто така, е добро да побарате преглед на вашите моментални лекови, бидејќи некои придонесуваат за слабост и вртоглавица, како и за основна крв. Нискиот витамин Д и тенокоста на коските често патуваат со слаби мускули, за што ќе зборуваме во статијата за коски и витамин Д по 60 години- Не можам да го видам.

Кратката верзија

• Првиот знак е функција, а не изглед: Потешки стојачки столчиња, поспоро одење, нестабилни завои.
• Измери го пет стојања на стол во текот на 15 секунди, или 4 метри на одење полека од 5 секунди, значи да се дејствува сега.
• Силовите вежби два до три пати неделно, 23 серии од 61212 повторувања со стабилен напредок, е единствената компонента за која ништо не може да замени.
• 1.21.1.6 г протеини на килограм дневно, поделени на 253535 г порции, и не пропуштајте протеини за појадок.
• Најголемите загуби се случуваат за време на болест и лежање на кревет; колку порано почнете да се движите повторно, толку помалку станува трајно.