Шетање како обука по 70 години: колку брзо, колку долго, колку често.

Во 72 години, прашањето е дали да одиш. Тоа е колку од тоа всушност се смета дали половина час на ден е премногу, премногу малку или за точно. Се сведува на три броеви: Патот, минутите и деновите во неделата, и никој од нив не треба хронолог за да биде во ред.

Колку брзо се смета за обука.

Најпростиот мерител е твојот глас. Ако можете да зборувате цели реченици, но ќе ви истече здивот додека пеете, тогаш сте на умерен интензитет точка каде што одењето почнува да прави вистинска работа за вашето срце, крвен притисок и издржливост.

Ако сакате броеви: Обичната брзина на одење кај здрава личност постара од 70 години е околу 1,0 до 1,2 метри во секунда, што е километар за околу 14 до 17 минути. Темпото на вежбање е околу 10 до 20 проценти побрзо од вашето секојдневно шетање. Не трчање е повеќе како да фатиш автобус за кој малку доцниш.

Брзината под околу 0,8 m/s, или километар поспоро од 20 минути, е добро познат знак дека мобилноста се намалува, а под 0,6 m/s укажува на вистински ограничување во секојдневниот живот. Тоа е почетна точка, не пресуда. Брзината на одење е една од ретките работи кои се значително подобруваат со вежбање во секоја возраст.

Брза проверка на движењето: околу 100 чекори во минута се поставени со умерена интензивност кај повеќето возрасни. По 70 години често е од 90 до 100, и тоа е во ред. Каденцијата е референтна точка, а не цел.

Колку долго: Минутите се важни повеќе од чекорите.

Општата препорака за возрасните, вклучувајќи ги и постарите, е околу 150 минути умерен напор неделно. Тоа може да биде пет сесии од 30 минути, шест од 25, или три од 50. Неделниот вкупност е поважен од тоа како го редуваш.

Кратките прошетки се совршено добро. Три 10-минутни излези се многу слични на една блока од 30, и многу полесно се вклопуваат во постоечката рутина.

Ако 10 минути во моментов ве уморуваат, почнете со 10. Додадете околу 10 проценти на неделниот вкупен број секоја недела од 60 минути неделно што е шест дополнителни минути. Не е необично, но тоа те става на 150 за три месеци без ниту една несреќна сесија.

Според бројот на чекори, најголемите приходи се помеѓу 3.000 и 7.000 дневно. Од 3000 до 5000 се менува повеќе од од 8000 до 10.000, а познатите 10.000 никогаш не произлегле од истражување.

Колку дена во неделата?

Шетањето не бара повлекување како што се прави со подигнување, па пет или шест дена неделно не е премногу. Еден целосно чист ден помага на колена и нозе повеќе отколку што помага на срцето.

Почесто и пократко обично бие поретко и подолго. Шест 20-минутни шетања го задржуваат крвниот притисок и шеќерот во крвта подобро од два часовни марши, и го распределуваат оптоварувањето на вашите зглобови.

Ако шеќерот во крвта е висок или на границата, 10 до 15 минути шетање околу 20 минути по главниот оброк е една од најдобрите навики за одржување. Во топло време, пребројувајте ги течностите во телото после 65 Жедната е лоша насока за тоа колку навистина ти треба., а благиот дехидратација лесно се меша со умора.

Кога полесно ќе одиш.

Градиентот е првиот и најдобар лост. Наклонот од 5 до 8 проценти, или два или три палета скали, ја зголемува интензитетот без да ги бара нозете да се движат побрзо, и го одржува влијанието врз колена ниско.

Интервалите се следната опција: Една минута брзо, две минути лесно, повторено шест до осум пати. Два пати неделно е доволно; држете ги другите шетања стабилни.

Раницата од 2 до 4 кг ги зголемува трошоците за енергија за околу 5 до 10 проценти и тивко бара подобра поза. Пољците ги носат рацете и рамената и ја зголемуваат безбедноста на груби земјиште. И нерамната почва сама шеќер, патеки во паркот, нежни падини возот балансира на начин на кој рамниот тротоар никогаш нема да го направи тоа.

Што не може да направи пешачењето за тебе.

Шетањето е одлично за срцето, расположението, шеќерот во крвта и издржливоста, а лошо за градење сила. На рамноземно ниво, четворците и глутсите работат на околу 20 проценти од нивниот капацитет - ни на крај не доволно за да го надоместат губењето на мускулите од околу 1 процент годишно што започнува по 70 години.

Затоа, додадете две тренинг сесии неделно, по 20 до 30 минути секоја. Станување од стол без користење на рацете, чекор-up, нога прес, ред или целосна програма за сила изградена врз ленти на отпорност ако не постои теретана во близина.

Балансот е негова работа. Ако веќе не сте сигурни во чекорот или се потпирате на стапчето, вежбите кои го враќаат независниот чекор Ќе одиме уште 10 минути. И ако коленото е со остеоартритис, правилата за товар се малку променија. Обично пешачењето помага, но дозата и теренот заслужуваат повеќе внимание.

Кога да се види лекар

Не одложувајте се за болка во градите, вратот или вилицата или притисок додека шетате, за припаѓање или вртоглавица или за недостиг на здив во пропорција со напорот.

Болката во телето која ве принудува да застанете, се отклонува за неколку минути од одмор и се враќа на иста растојание треба да се процени циркулацијата во нозете. Истото важи и за отечени или топлини во долниот дел на ногата без повреда зад неа.

Проверете се и ако во текот на неколку месеци значително сте се забавиле без јасна причина, ако сте паднале или речиси паднале, или ако земате лекови за крвен притисок, срце или дијабетес и планирате сериозно зголемување на тренинг.

Кратката верзија

• - Да, јас сум. способни да зборуваат, неспособни да пеат... околу 10-20% побрзи од нормалната шета.
• Времетраење: Целта е 150 минути неделно; 10 минути шетање се сметаат; градете околу 10 проценти неделно.
• Фреквенција: пет до шест дена, пократко и почесто отколку долго и ретко.
• Кога ќе ти биде лесно: брда, скали, кратки интервали, раница од 2 до 4 кг.
• Непроменливо дополнително: Силовата вежба двапати неделно самостално одење нема да ги зачува мускулите или рамнотежата.