Протеини по 60 години: Колку, кога и од што

По 60 години, телото реагира помалку на иста количина на протеини отколку на 30 години. Тоа е мерлив ефект наречен анаболна отпорност, а практичната последица е едноставна: Употребата која те носеше цел живот не е веќе доволна. Еве ги бројките, вистинската храна и она што мора да биде заедно со нив за да функционира.

Зошто се менува барањето

Мишичната маса се намалува за околу 38%8% на деценија по 30 години, а по 60 години тоа се забрзува на околу 12% годишно. Силата паѓа уште побрзо, до 3% годишно, бидејќи влакната кои брзо се стискаат одат прва - оние кои ве спасуваат кога ќе се споткнете од еден тротоар.

Не е само тоа што помалку се движите. На постарите мускули им е потребна поголема доза аминокиселини за секој оброк пред воопшто да ја вклучат синтезата на протеини. На 20-годишен човек, 20 г протеини во оброк произведуваат скоро максимален одговор; по 60 години ви требаат околу 304040 г за ист ефект. Затоа и луѓето кои јадат она што изгледа како нормална исхрана и така продолжуваат да губат мускули.

Колку дневно, во грами

Официјалниот 0,8 г по килограм телесна тежина е линијата под која се појавува недостатокот. За некој над 60 години реалноста е 1,21.1,6 g на килограм дневно- Не можам да го видам. Ако вежбате со тежини, насочете се кон врвот на тој опсег.

• 60 kg → 729696 g дневно
• 70 kg → 8412112 g дневно
• 80 kg → 9612128 g дневно
• 90 kg → 10814144 g дневно

Ако имате значително вишока тежина, пресметајте од целна тежина, а не од вашата моментална, инаку бројките ќе бидат нереално високи.

Дистрибуцијата е многу поважна од она што луѓето го очекуваат.

Типичниот модел изгледа вака: 8 g на појадок (кафе и тост со џем), 20 g на ручек, 50 g на вечера. Дневната сума може да изгледа прифатлива, но две од трите оброци никогаш не го преминале прагот што предизвикува градење на мускулите.

Подобар начин на распоред е 254040 g по оброк, три до четири пати дневно- Не можам да го видам. Целта за секој оброк е околу 2.533 г леуцин, што дава околу 30 г животински протеин, или нешто поголем дел од растителниот протеин. Во пракса: 30 г на појадок, 35 г на ручек, 35 г на вечера, плус 152020 г зализница ако вкупниот број се уште не е доволен.

Од каде доаѓаат тие баби?

• 150 г варено пиле или путка 45 околу 45 g
• 150 g говеда или телешко месо околу 40 g
• 150 g варени риби (хек, лосос, скумбра) 30 303535 g
• 3 цели јајца околу 19 g
• 200 г грчки јогурт 1820 g
• 150 g ниско-масното сирење околу 17 g
• 1 конзерва тон во вода (околу 120 g исцедено) 26 околу 26 g
• 200 g варени леќа или зрнца 151818 g
• 300 ml млеко околу 10 g

Ако имате проблем со џвакање или со протези, можете да јадете јогурт, сирење, јајца, месо, рибни прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени прехрантни прехранбени прехранбени прехранбени прехранбени. Протеинскиот прашок не е задолжителен, но тоа е легитимен пречист кога апетитот не одговара на потребата; 30 г прашок обично дава 222525 г протеин.

Без тренинг, ова е половина работа.

Протеинот е материјалот, а обуката е сигналот. Без сигнал, дополнителниот материјал се согорува за енергија. Минималот кој всушност прави нешто:

1. 23 силни сесии неделно, 304545 минути секој.
2. 57 вежби во секоја сесија покривајќи нозе, грб, градите и рамената.
3. 23 сетови од 81212 повторувања, во одмор 90120120 секунди.
4. Толку тежок товар што ќе завршиш секој сет со околу 2 повторувања во резервоарот.
5. Додадете 22.52.5 kg, или 12 повторувања, на секои 12 недели.

Додадете 30 минути шетање на повеќето денови. Полесно е да се јаде 30 грама протеин во рок од два часа од тренирањето, но дневниот вкупност е уште поважен од времето.

Кога барањата скок

Десет дена во болничкиот кревет може да го коштаат на постариот човек околу 1 кг мускули во нозете. За време на болест, или закрепнување од операција или фрактура, внесот треба да се зголеми на 1,5-2,0 g/kg дневно, со движење повторно започнување веднаш штом лекар го дозволи тоа. Истото важи и ако намерно губите тежина: да се одржи најмалку 1,6 g/kg во калориски дефицит, или ќе изгубите мускули заедно со маснотии.

Често предизвикувани грижи

Блудниците. При луѓе со здрави бубрези, не е докажано дека 1, 21.1, 6 g/ kg предизвикуваат штета. Со постоечката бубрежна болест ситуацијата е сосема поинаква, а количината ја одредува вашиот лекар, а не некој напис.

Подување и запек. Обично е резултат на додавање на бобови премногу брзо со премногу мала течност. Постепено се зголемува, пијте околу 30 ml на килограм телесна тежина дневно и задржете влакна на 253030 g.

Кога да се види лекар

• Ако сте дијагностицирани со болест на бубрезите, намалена бубрежна функција или сте на дијализа пред воопшто да го промените приемот.
• Ненамерно сте изгубили повеќе од 5% од телесната тежина во последните 6 месеци.
• Ако слабоста напредува брзо, тешко е да се кренеш од стол или си паднал двапати или повеќе во една година.
• Имате проблеми со голтање, постојано губење на апетитот или гадење по јадење.
• Земате лекови за срце, бубрези или дијабетес и планирате да промените значајна исхрана.

Кратката верзија

• Целта е 1,2 до 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, а не 0,8.
• Раширете го. 25-40 грама по оброк, три до четири пати на ден, не сите на вечера.
• 150 г месо или риба, 3 јајца или 200 г грчки јогурт се градивни блокови од бетон.
• Без 23 сесии на сила неделно (23 серии, 81212 повторувања), протеинот нема каде да оди.
• За болест на бубрезите, брзо губење на тежината или постојано паѓање, прво треба да разговарате со лекар.