Коските и витамин Д по 60 години: што всушност работи

Густината на коските почнува да опаѓа полека и без ниту еден симптом. Повеќето луѓе дознаваат само кога нешто се скрши. Добрата вест е дека коските се уште реагираат на оптоварувањето и хранливоста во седумдесеттите години, само пополека од мускулите. Еве што вреди да се направи, во бројки.

Што се случува со коските со возраста?

Коската е живо ткиво кое постојано се распаѓа и се обновува. До околу 30 години, повеќе градиш отколку што губиш; по тоа рамнотежата се превртува. кај жените губењето се забрзува во првите 51010 години по менопаузата, често 23%3% годишно во грбот. кај мажите е побавно, околу 0,5% на година, но се забрзува и по 70 години.

Практичната последица: Фрактурата на колкот по 65 години не е само фрактура. Околу половина од луѓето никогаш не се враќаат на претходното ниво на независност. Значи целта е и посилна коска и помала шанса да паднеме.

Витаминот Д: колку и како

Витаминот Д не ја гради коската сам од себе. Тоа ви овозможува на вашиот црев да го апсорбира калциумот без него го апсорбирате околу 101515% од калциумот што го јадете, со тоа 304040%. Да се наполни со калциум додека ти е низок D е залуден напор, а исто така е и обратното.

• Дозата: за лица постари од 65 години вообичаено препораката е: 80010001000 ИУ (202525 μg) дневно, цела година, не само во зима.
• Горна граница без лекарски надзор е 4000 ИУ дневно. Мега дози како што се 50.000 ИУ еднаш месечно не се подобри; во неколку испитувања тие се поврзани со повеќе Паѓа, не помалку.
• Земете го со оброк кој содржи масти. апсорпцијата е значително подобра покрај јајца, сирење, риба или лажичка масло отколку на празен стомак.
• Сонцето нема да ја покрие зимата. Од октомври до март сонцето е премногу ниско за кожата да произведува витамин Д на овие ширини. Покрај тоа, кожата по 65 години произведува половина од она што ја произведувала на 25.

Крвната проба е 25 (OH) D. Понизу 30 nmol/L (12 ng/mL) е вистински недостаток; целта е над 50 nmol/L (20 ng/mL). Една повторна проверка по 3 месеци на додавање е доволна нема причина да се тестира на секои неколку месеци.

Калциум и протеини

Калциум од храната прво, додатоци само ако не можете да го добиете со јадење. Целта е... 1000 mg1200 mg дневно, поделете ги на 3 оброци, бидејќи не апсорбирате повеќе од 500 mg наведнъж.

• 200 ml млеко или кефир 240 околу 240 mg
• 150 g јогурт околу 200 mg
• 30 g тврдо сирење (едно парче) 250 околу 250 mg
• 100 g сардини со коските 350 околу 350 mg
• 30 g бадеми 75 околу 75 mg

Протеините се исто толку важни, бидејќи една третина од коската маса е колаген. Се надевам. 1,01.21,2 g на килограм телесна тежина секојдневно, со 253030 g по оброк Тоа е околу 120 g пилешко, 150 g риба, 200 g сирење или 3 јајца плус јогурт. Под 20 грама по оброк, реакцијата на градежот едвај се активира.

Тренинг кој всушност ги гради коските.

Шетањето е одлично за срцето и главата, но самото шетање не ја зголемува густината на коските. Силата е едноставно премногу мала. Коските имаат потреба од повеќе товар отколку што се навикнати.

Сила, 23 пати неделно.

1. Склопување или седење на стол 3 серии од 688 повторувања
2. Румунски кревање на мртва или хип шареница 3 x 68
3. Прес (пешачка прес или прескок со подигнати раце) 3 x 810
4. Ред со една рака 3 x 81212 по страна
5. Натоварена количина, 3 x 30 метри, вкупна тежина 2030%30% од телесната тежина

Последниве два повторувања мора да бидат навистина тешки, инаку коските нема да добијат сигнал. Прекажи ги првите 4 недели полесно додека ги учиш движењата, потоа додади 2,5 кг кога ќе го достигнеш врвот на опсегот на повторувања во сите три серии. Целата сесија се состои од 40 минути.

Напредување од ударот

Ако немате дијагностицирана остеопороза и вашите зглобови ја толерираат: 205050 хмел дневно, во серии од 10 со околу 10 секунди меѓу нив. Ако скокањето е премногу, направи паѓање на петата држејќи поддршка 3 серии од 10, слетајќи цврсто на петата.

Баланс, 10 минути три пати неделно

• Стоење со една нога, 3 x 30 секунди за секоја нога, еден прст на ѕидот за безбедност
• Тандемска пешачење (од пета до нозе), 4 x 10 метри
• Станување од стол без употреба на рацете, 3 x 10

Ако имате потврдена остеопороза, избегнувајте длабоко флексирање на грбот под оптоварување и остри вртежи.

Кога да се види лекар

• Жените од 65 и мажите од 70 Скенер за густина на коските на DXA, дури и без поплаки
• Секое кршење по 50 години, предизвикана од паѓање од висина на стоење
• Губење на висина од повеќе од 4 cm во споредба со вашите помлади години, или ненадејна тешка болка во грбот без повреда (возможна фрактура на грб)
• Лекување со кортикостероиди подолго од 3 месеци, болест на штитна жлезда, целиачка болест или претходна хируршка операција на стомакот
• Пред да земате повеќе од 2000 ИУ витамин Д дневно, особено при бубрежни болести, бубрежни камења, саркоидоза или третман со диуретици
• Ако често се споткнувате или се чувствувате неустойчиво кога шетате причината често е видот, лековите или крвниот притисок, а не коските

Кратката верзија

• 80010001000 ИУ витамин Д дневно цела година, земајќи го со оброк кој содржи масти; над 4000 ИУ само под лекарско набљудување.
• 10002001200 mg калциум од храната во три порции, плус 1,01.21,2 g протеин по килограм дневно.
• Силен тренинг 23 пати неделно, 3 сета од 610 повторувања, со последните два повторувања тешки.
• Додадете 205050 скокови на ден и 10 минути работа со рамнотежа три пати неделно.
• Направете СКА СКР од 65 (жени) или 70 (млади), и веднаш по било која фрактура од паѓање од висина.