Шетањето како основа: колку, колку брзо и што да додадете

Шетањето е единствената форма на вежбање која повеќето луѓе над 60 години можат да ја прават речиси секој ден, без опрема и без тридневна рехабилитација по тоа. Проблемот е дека тоа обично се прави премногу кратко, премногу бавно и премногу нерегуларно за да се промени нешто. Еве како да го поставите така што тоа навистина ќе се случи.

Колку чекори е доволно?

Студиите кои ги следеле луѓето над 60 години покажуваат иста работа: здравствената придобивка се искачува до приближно 6000 до 8000 чекори на ден, и над тоа кривата се израмнува. Десет илјади чекори не се биолошки праг тоа беше слоганот на јапонскиот кросометар продаден во 1965 година. Под 4000 чекори на ден ефектот е мал.

Не се стреми директно кон 8.000. Погледнете ја просечната вредност за седум дена на вашиот телефон или погледнете и додадете 1000 чекори - Да, тоа е. Држете го бројот две недели, а потоа додадете уште 1.000. Скокањето од 3.000 до 8.000 за една ноќ обично завршува со лут Ахилесов сухожиле или болеста во коленото и три недели одпуштање.

Паце одлучува дали се смета за обука.

Бавно одење до продавницата и назад е добро за вашите зглобови и расположение, но вашето срце добива многу малку од тоа. Редот за умерен интензитет седи околу 100 чекори во минута- Не можам да го видам. Број ги чекорите 30 секунди и двојно ги дуплирај ако си под 90 години, подигни го.

Чекот кој не треба да се брои: Треба да можеш да зборуваш цели реченици, но не и да пееш. Ако можеш да водиш разговор без никаков напор, тоа е премногу бавно. Ако мора да престанете да шетате за да завршите реченица, тоа е премногу брзо за главното тело на шетањето.

Како изгледа неделата.

Целта е... 150 минути умерено пешачење неделно, плус две сесии за сила. Три распореди кои се одржуваат во пракса:

• Пет пати 30 минути. најлесно ако имате фиксна редовна, да речеме секое утро после појадок.
• Три пати по 10 минути на ден. по секој оброк. Една кратка прошетка по јадење исто така го намалува скокот на шеќерот во крвта.
• Две долги, три кратки. две пешачење од 45 до 50 минути во викендот, три од 20 минути во работните денови.

Процедурите се совпаѓаат. Нема разлика помеѓу 30 минути во еден обид и 30 минути во три дела.

Кога рамната земја станува премногу лесна.

По 6 до 8 недели, истата ruta со ист темпо престанува да биде предизвик. Тоа е кога ќе додадете едно од овие две, два пати неделно:

1. Бргови или скали. Најдете се на 100 до 200 метри и одите нагоре 4 до 6 пати, патувајќи назад полека како што почивате. Со надолу се натоварени мускулите, додека со тоа се удрува помал број на колена отколку со трчањето.
2. Интервали. По 10 минути загревање: 6 х 1 минута на брза шетање со 2 минути во нормален темпо помеѓу. Заврши со 5 минути лесно.

Самостајниот пат нема да ти ги задржи мускулите.

По 50 губиш. 1 до 2 проценти од мускулната маса годишноИ сила побрзо од тоа. Шетањето го забавува, но не го спречува. Две сесии неделно од 20 до 25 минути е минимум што ја менува сликата:

• Седење на стоење од стол 3 сета од 10, без да се турка со рацете. Кога ќе ви биде полесно, држете ја торбата или шишето од 3 до 5 кг до градите.
• Степ-ап на 20 cm степен 3 x 8 по нога, држејќи релса ако ви треба.
• Телјакот се подига 3 х 15. Белите се првото нешто што се откажува на ридот.
• Прес на воздух со 2 до 4 кг во секоја рака 3 x 10.
• Склонет ред или лента за влечење 3 x 12, за грбот и вашата поза.

Баланс, две минути на ден.

Стој на една нога. 3 x 30 секунди по страна, со стол назад во растојание на раката. Кога ќе ти биде полесно, затвори ги очите 10 секунди. Тоа е најевтината заштита од паѓање која постои, а паѓањето на 70 години е поголем проблем од било кој резултат на лош холестерол.

Малите работи што го одлучуваат тоа.

• Протеини: 1,2 до 1,5 g на килограм телесна тежина дневно, распоредено на 25 до 30 г по оброк. За 75 кг човек тоа е околу 90 до 110 г на ден. Под тоа, силата нема ништо да изгради.
• Вода: 300 до 500 ml половина час пред секоја шетање подолго од 45 минути. Чувството за жед исчезнува со возраста, па не се потпирајте на тоа.
• Обувки: Тврда околу петата, флексибилна предната страна, половина сантиметър простор пред големиот прст. Подножјето се изедначува на 600-800 километри, околу еднаш годишно, на 6000 чекори дневно.
• Лед и темно: во зима, преместете ја пешачењето на коридор или трговски центар, наместо да ризикувате да паднете на мраз.

Кога да се види лекар

Пред да го зголемите темпото, консултирајте се со вашиот лекар ако имате срцеви заболувања, неконтролиран крвен притисок, дијабетес со компликации или ако сте неактивни со години. Веднаш застанете и да се види ако добиете:

• притисок, затегнување или болка во градите додека шетате, особено ако се шири на раката, вилицата или грбот;
• губење на здивот во спропорција со напорот, припадност или вртоглавица;
• болка во телето која се појавува на иста растојание секој пат и исчезнува веднаш штом ќе престанете;
• отекување на една нога со топлина и болка;
• болка во зглобовите која трае повеќе од два часа по шетањето или се влошува неделно.

Кратката верзија

• Целта е да се прават од 6.000 до 8.000 чекори дневно, што се постигнува со додавање на 1.000 чекори на секои две недели.
• Околу 100 чекори во минута е линијата каде што одењето станува вежбање; под 90 само се движи.
• 150 минути неделно, во парчиња од 10 минути или повеќе како го поделиш не е важно.
• Сила два пати неделно (седење до стоење, стапки, подигнување на телето) и два минути рамнотежа дневно.
• Болка во градите, припаѓање или болка во телето која доаѓа на иста далечина секој пат престанете и погледнете лекар.