Вежбања на седење: програма за целосна сила од стол.

Ако стоењето боли, се чувствува нестабилно или ви ја прави главата да пливате, вистинското прашање не е која програма да ја изберете, туку дали е можно обуката воопшто. Тоа е, и е посериозно од она што повеќето луѓе го очекуваат: Столот покрива сила на нозете, грбот, рамената и рацете, плус тоа што го забележувате на скалите. Она што следува е целата работа како да се постави столчето, што да се направи, и кога да се направи потешко.

Столот и како седите.

Сакате цврста столица без тркала и рамно седиште. Кујната или столот за оброк обично се најдобрите работи во куќата. Премногу е мека ако се потонете во неа и половина од вежбите ја губат својата смисла.

Седни со двете нозе на подот и колена приближно израмни со бутовите. Ако нозете не стигнуваат, ставете книга или табла под нив. Ако колена ти седат многу повисоко од бутовите, додади јак перница на седиштето.

За поголемиот дел од работата, седнете на предната третина од седиштето со исправен грб и со слободни раце. Опоракот е таму како осигурување, а не како реквизит. Ако се чувствувате како да се тресете, преместете го столчето до ѕид или до маса која можете да ја зграпчите.

Пет минути за загревање.

Ова не е формалност. И зглобовите и крвниот притисок имаат потреба од неколку минути да се доближат, а првите движења на секоја сесија се секогаш најтврди. Преминете низ листата со лесно темпо без да застанувате помеѓу елементите:

• Седечки марш, подигање на редовните колена 60 секунди.
• Рамото кружи напред, а потоа назад. 10 во секој правец.
• Изправување и свивање на коленото без пауза 10 по нога.
• Подигнувајќи се на прстите на нозете, потоа на петите, нозете под колена 20 повторувања.
• Отворање на грбот: рацете настрана, раменските лопати се зближуваат 10 пати, дишејќи.

Ако брзите движења на главата ја наклонуваат просторијата, забавете ги круговите и не ја наклонувајте главата назад. Завртењето на главата при промена на положбата има специфични причини.И да ги стискаш забите низ него не е едно од решенијата.

Осум вежби за сила

Овие осум ги покриваат она што е навистина важно: колена, буци, грб, рамена, телеци и раце. Направете 233 серии од секој, 1012 повторувања, одморувајќи 609090 секунди. Последниве два повторувања треба да се чувствуваат тешко, но техниката не треба да се менува за да ги добиете.

1. Продолжување на коленото. Поправете го коленото целосно, задржете го за секунда, спуштете го на три. Поврзакот околу глезлото или килограмот додаваат товар.
2. Подигни го коленото. Донесете го коленото кон градите без да го наклоните трупот назад. Стомакот цврст, грбот исправен.
3. Одминување на бедрото. Поврзка околу бедра над колена, притискајте ги колена и држете две секунди. Ова ги погодува мускулите кои го одржуваат колкот кога шетате.
4. Возење. Заврзано на држечка на врата или закршено околу нозете. Локтите ти ги поминуваат ребрата, раменете се спојуваат, рамената остануваат спуштени.
5. Прес над главата. 81212 повторувања со светло лента или шишиња за вода. Ако рамената ти се жалат над висината на увото, престани таму наместо да ја принудуваш.
6. Бандата се разделува. Рацете напред, рашири го лентата настрана до ширина на рамото. Најдобрата антидот е за заоблениот горниот дел на грбот.
7. Подигнува петата и прстите. 15-20 бавни повторувања. Белешкото е првото нешто што се откажува на падината или кога ќе се туркате од столчето.
8. Работете на држење. Стисни ја ручката или гумената топка 5 секунди, по 8 пати со раката. Силата на градење кажува повеќе за општото здравје отколку што изгледа.- Не можам да го видам.

Противположната лента е главната алатка тука бидејќи товарот се зголемува во мали чекори и ништо не паѓа на подот. Ако сакате целосен план изграден околу бендовите, има посебна програма за сила која воопшто не користи тежини- Не можам да го видам.

Со износено колено, екстензиите често се подобри преку помали опсегови прескокнете ги последните 20 степени ако вреже. Со остеоартритисот на коленото, она што го оставате надвор е поважно од тоа што го додавате- Не можам да го видам.

Трумб, рамнотежа и дишење

Седењето има слабост: -Турбонот станува мрзлив. Две работи на крајот на секоја сесија го решат тоа.

Прво, седи без поддршка 30-60 секунди, раце на бедрата, грб исправен. Второ, помести ја тежината: Подигни си една страна од задниот дел од седиштето, држи ја три секунди, а потоа другата. Осум по страна.

Дишењето е единственото правило без исклучок - надвор на напорот, внатре на враќањето. Задржувањето на здивот го зголемува притисокот и те прави вртоглав без никаква корист. Ако не можеш да кажеш кратка реченица за време на сетот, одиш премногу брзо.

Кондиционирање без стоење

Можеш да го полниш срцето без да одиш. Интервалите на употреба: 30 секунди брзо седи марширање со рацете работејќи, 30 секунди лесно, 810 куршуми во вкупно. Тоа е околу десет минути.

Насочете се на дишење каде што ќе можете да зборувате, но не и да пеете. Започни со четири рунди во првата недела и додавај по еден. Две или три сесии неделно се доволни за да почувствувате разлика во рок од еден месец.

Неделата и како да напредувате

Сила три пати неделно со одмор помеѓу понеделник, среда, петок работи. Учествувам два или три пати, и можам да одам веднаш по вежбањето. Загревањето се случува секој пат.

Напредот во овој редослед: Прво да се добие до 15 повторувања низ сите три сетови, потоа да се пресели на посилен бенд или потешка тежина и да се спушти назад на 10. Кога тоа ќе застапи, продолжете со фазата на спуштање на четири секунди или додадете пауза од две секунди во најтешката точка на движењето.

Очекувајте ги првите промени на 466 недели: Полесно се крена, поспокојни скали, помалку изморен после шопинг. Ако целта е да се движите побезбедно, работата во седиште е основа, а не дестинација Преминавањето од помош за одење до чекори без помош следи свој редослед на вежби.- Не можам да го видам.

Нормално е да се чувствувате малку болни еден или два дена по сеансот. Болката која трае повеќе од 48 часа, или се зголемува од сесија на сесија, значи дека е пропуштен чекор.

Кога да се види лекар

Преку започнување, консултирајте се со вашиот лекар ако имате неконтролиран крвен притисок, неодамна сте биле оперирани, имате нова фрактура, отворена рана на ногата или имате срцева болест која претходно ве ограничува во активностите.

Веднаш престанете и побарајте помош за болка во градите, за губење на здивот што не се смирува за неколку минути од одмор, ново онемување во раката или ногата, силна вртоглавица или ненадеен отиснување во едно теле. Ако си изморен од напорот кој ти беше удобен минатата недела, тоа е причина за преглед, а не причина да тренираш потешко.

Кратката верзија

• Тврда столица, без тркала, нозе на подот, седејќи на предната третина од седиштето.
• Пет минути загревање, потоа осум вежби за сила: 23 сетови, 101212 повторувања, 609090 секунди одмор.
• Сила три пати неделно со денови на одмор меѓу, плус 81010 седечки интервали два или три пати.
• Процесот во редослед: повеќе повторувања, потоа посилна лента, потоа побавно спуштање и пауза на точка на залепнување.
• Издишувај на напорот и никогаш не задржувај го здивот; болката по 48 часа значи дека оптоварувањето било премногу.