Баланс и спречување на паѓање: Што навистина функционира по 60 години

Паѓањата не се нормален дел од стареењето, но се една од најчестите причини зошто луѓето постари од 65 години завршуваат во болница. Еласен и силен е во секоја возраст, а во некои студии, систематските програми за балансирање ги намалуваат стапките на паѓање за околу една четвртина. Но, тоа значи три сесии неделно, а не една месечно.

Зошто балансот се намалува

Балансот работи на три системи: Видот, орган за рамнотежа во вашето внатрешно уво, и проприоцепцијата, вашето чувство за тоа каде се вашите зглобови во просторот. Сите три губат острина со возраста, но тоа е само половина од приказната. Другата половина е сила. По 50 години, мускулната маса паѓа околу 1 процент годишно, силата околу 2 до 3 проценти, а стапката на развој на силата, што значи колку брзо можете да го вклучите мускулот, паѓа уште побрзо. Таа брзина е она што те спасува во петтиот дел од секундата откако ќе го фатиш прстот на килим.

Затоа работата со рамнотежа без работа со сила добива половина од резултатот. Ти требаат и двете.

Мерете каде сте прво.

Направете ги овие три тестови денес, со ѕид или стол до дофат на раката, и запишете ги броевите во вашиот телефон.

1. Стој со една нога. Ръцете на колковите, очи отворени, време колку долго ќе го држите. Под 10 секунди значи дека треба да се работи. Под 5 секунди е сериозен ризик. Проверете ги и двете нозе; разлика од 5 секунди е нормална, но вреди да се забележи.
2. Времето е готово и одиме. Седи се на стол, стани, оди 3 метри, сврти се, оди назад и седни. Под 10 секунди е во ред. По 14 секунди сигнали го зголемуваат ризикот од паѓање.
3. 30 секунди стоење на стол. Држете ги рацете на градите и бројте колку пати можете да застанете и да седнете. Позитивни точки: помалку од 12 повторувања на возраст од 60 до 69 години, помалку од 11 на возраст од 70 до 79 години, помалку од 10 над 80 значи дека нозете се под просекот за вашата возраст.

Повторете ги сите три за 8 недели. Броевите се единствениот искрен доказ дека програмата работи.

Работ на балансот

Ниво 1: на кујната.

• Тандентно ставање (една нога директно пред другата, од пета до прст): Три серии од 30 секунди по страна.
• Стапало со една нога: 3 серии од 10 до 20 секунди по нога.
• Шетање од пета до нозе. по измислена линија: 10 чекори, три куршуми.

Прогресијата е вака: два прста на контролата, потоа еден прст, потоа без раце, потоа вртејќи ја главата лево и десно, и само на самиот крај очите затворени. Останете на секое ниво додека не можете да го држите три сесии по ред без да се колебите.

Ниво 2: се движи

• Странични чекори по должина на ѕид или релси: 10 чекори лево, 10 десно, 3 куршуми.
• Обратна растојание со лесен допир на подот: 2 сета од 8 по нога.
• Преместување на тежината напред и назад на една нога: Две серии од 10.
• Шетајќи со вртење на главата. на секои 3 чекори: 20 чекори надолу по ходникот.

Правилото кое повеќето луѓе го игнорираат: Мора да се чувствувате малку неудобно. Ако стоиш таму како статуа, тоа е стоење, а не вежбање на рамнотежа. Сакате да се тресете малку, со нешто што ќе го грабнете во секое време.

Сила: другата половина.

Двајца пати неделно, 20 до 30 минути, со одмор помеѓу нив:

• Седење на стоење: Три сета од 8 до 10.
• Телето раѓа: Три сета од 15.
• Степ-ап на 15 до 20 сантиметри чекор: 2 серии од 10 по нога.
• Мостови на глута на подот: Три сета од 12.

Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања, додадете товар: ранец со 2 до 4 кг, а потоа повеќе со текот на времето. Без зголемување на оптоварувањето, силата ќе се намали.

И храната е важна тука. Целта е: 1,2 до 1,6 g протеини на килограм телесна тежина дневно за лице од 70 kg, кое е од 85 до 110 g, распоредено на оброци од 25 до 30 g секој. Едно јајце е околу 6 г, 150 г пилешко околу 35 г, 200 г јогурт околу 12 г.

Неделен распоред

1. Понеделник: Силата 25 минути плус балансот 10 минути.
2. Во вторникот: Шетај 30 минути.
3. Среда: 10 минути за баланс.
4. Четврток: Силата 25 минути плус балансот 10 минути.
5. Петок: Шетај 30 минути.
6. Субота: балансирање 10 минути, пожелно надвор на нерамна земја.

Тоа е околу 2,5 часа неделно. Балансот се прави секој ден, бидејќи тоа е квалитетот кој најбрзо го губиш.

Куќата, каде што се случуваат повеќето падови.

• Сними ги лагите килими или ги залепни со двојно страна лента.
• Ноќна светлина на патот од кревет до тоалет; трошоците за работење се занемарливи.
• Земете релси во баната и покрај скалите, поставени на висина на зглобовите кога ќе стоите опуштени.
• Папули со затворени петици со нескочива подолце наместо отворените.
• Очите се испитуваат на секои две години. Мултифокалните очила го зголемуваат ризикот од скали, па обичните очила со далечина често работат подобро кога паѓате.

Кога да се види лекар

Закажете се за состанок наместо да чекате ако се однесува на:

• Паднал барем еднаш во последните 12 месеци, дури и ако ништо не се скршило.
• Ако се вртиш кога стоиш, ако ти се сиви очите или ако си изгубил свест.
• земате четири или повеќе лекови, особено за крвен притисок, сон, анксиозност или шеќер во крвта. Прегледот на лековите е еден од највредните чекори за спречување на паѓања.
• Имате онемување, печење или губење на чувствителност во нозете.
• Вашиот баланс се влошил одеднаш, во текот на недели, наместо постепено во текот на години.
• Твоето време и оди трае повеќе од 14 секунди.

Исто така, е добро да се бара нивото на витамин Д, бидејќи недостатокот е честа појава и е поврзан со мускулна слабост, и да се измери крвниот притисок и кога лежите и кога стоите. Оставете го дозирањето на секој додаток на вашиот лекар, а не на интернет.

Кратката верзија

• Мерете три работи денес: Едноног стојач, со време и да одиш, 30 секунди стојач. Повторно тестирање за 8 недели.
• Балансирајте се секој ден во рок од 10 минути; напорувајте се два пати неделно во рок од 20 до 30 минути.
• Работата мора да биде доволно тешка за да се тресете малку, со поддршка во растојание на раката.
• Протеин 1,2 до 1,6 g на килограм дневно, раширен на 25 до 30 g на оброк.
• Еден пад, вртоглавица, или четири и повеќе лекови е причина да се проверите, а не да чекате.