Сила и независност по 60 години: План кој ќе те држи на нозе

Силата по 60-тата не е во тоа како изгледаш, туку во тоа дали можеш да се кренеш од креветот, да се искачиш од баната и да носиш продавници два спрата сами. Мишичната маса паѓа околу 3 до 8 проценти на една деценија по триесет, а падот се забрзува по шездесет, со сила која паѓа околу два пати побрзо од самата маса. Тоа е еден од ретките процеси поврзани со возраста, кој тренирањето навистина го забавува и делумно го обрнува, добро во седумдесеттите години.

Измери каде си денес.

Пред да промениш нешто, направи три тестови и запиши ги броевите. Повторете ги за 12 недели и споредете.

• 30 секунди стоење на стол. Стандарден стол висок околу 43 см, раце прекрстени над градите, станете и седнете колку што можете повеќе пати во рок од 30 секунди. Помалку од 8 повторувања е јасен сигнал да почнете да работите. За референца, просекот на возраст од 60 до 64 години е приближно 14 до 19 повторувања за мажите и 12 до 17 за жените, а на возраст од 80 до 84 години околу 10 до 15 и 9 до 14.
• 4 метри брзина на одење. Шетај во нормален темпо и брзај. Побавно од 5 секунди, што значи помалку од 0,8 метри во секунда, е поврзано со поголем ризик од губење на независност.
• Стој со една нога. Очи отворени, раце на вашите страни, стол во дофат. Целта е најмалку 10 секунди по нога.

Ако имате пристап до рачен динамиметар, заземањето под 27 kg за мажите и под 16 kg за жените е границата што најчесто се користи во пракса како маркер на значајна мускулна слабост.

Тренинг за сила: колку, колку често, колку тешко

Две до три сесии неделно, најмалку 48 часа пополно, по 40 до 60 минути секоја. Една сесија неделно го одржува она што го имаш, но не гради ништо ново.

• Сетови и повторувања: 2 до 3 серии од 8 до 12 повторувања по вежба.
• Натовареност: Доволно тежок за да можеш да направиш уште 2-3 повторувања на крајот на сетот, не повеќе. Ако ви останале 5 или 6 во резервоарот, тој е премногу лек и вашето тело нема причина да се прилагоди.
• Темпо: Спушти ги за 2 до 3 секунди, подигни ги брзо, околу 1 секунда. Оваа брза фаза е она што ја враќа способноста да реагираш кога ќе се споткнеш на работ на килим.
• Одморот: 90 до 120 секунди помеѓу сетовите. Не ти е никакво добро да брзаш.
• Прогресија: Откако ќе успеете да направите 12 повторувања во сите три сетови без борба, додадете 2 до 5 проценти натовареност или по едно повторување по сет.

Прекажете ги првите 4 до 6 недели на полесни оптоварувања и учете го шеморот на движење. Поголемиот дел од раниот напредок доаѓа од вашиот нервен систем, а видливите промени во мускулите обично се појавуваат по 8 до 12 недели.

Шест движења кои го покриваат сè.

1. Кутијата се присели на стол. спуштете го до допирањето на седиштето, а потоа застанете без да ги оттргнувате рацете. 3 по 8 до 12.
2. Подигнете се или скокајте. на 20 до 30 сантиметри чекор. 2 до 3 серии х 8 повторувања по нога.
3. Дедлифифт од блокови или со кеттлебел неутрален грб, движење од бутовите. 3 по 8 до 10.
4. Ред со кабел, лента или матка. 3 по 10 до 12.
5. Прес на воздух, или ѕидовите ако рамото не го толерира целосен опсег. 2 до 3 по 8 до 12.
6. Натоварен превоз две полни вреќи или гантели, 20 до 30 метри, 3 патувања. Ова се пренесува директно во секојдневниот живот.

Балансот е дел од планот, не дополнителен.

Силата те држи исправен, рамнотежата те чува да не паднеш. Правете го ова 3 пати неделно 10 минути, со телевизија вклучена ако сакате, со стол до дофат.

• Тандем позиција, една нога директно пред другата: 3 х 30 секунди по страна.
• Стапало со една нога: 3 х 10 до 20 секунди по нога.
• Шетајќи назад и настрана: 10 метри, по три пати секој.
• Станувајќи од стол без раце: 3 по 5 повторувања.

Освен тоа, шетај 20 до 30 минути, 4 до 5 пати неделно. Тоа е околу 150 минути умерено вежбање неделно, под кој тешко се задржува зголемување на силата.

Храна: протеинот е главната храна.

Старото тело помалку реагира на истата доза протеини од младото, па затоа треба повеќе во целина и повеќе по оброк. Работниот број е од 1,2 до 1,6 грама на килограм телесна тежина дневно. За 75 кг човек кој е од 90 до 120 грама, поделени на 3 до 4 оброци од 25 до 40 грама секој. Една голема вечера не го надоместува празниот ден.

• 120 g пилешка градина: околу 36 g протеин
• 3 јајца: околу 19 g
• 200 g грчки јогурт: околу 18 g
• 100 g тврдо сирење: околу 25 g
• 150 g варени фасул или пелин: околу 12 g

Спијте 7 до 8 часа и пијте вода во редовен распоред, бидејќи сигналите за жед ослабуваат со возраста. Ако ретко се сончате, проверете го витаминот Д со крвен тест, наместо да гадувате.

Кога да се види лекар

Ова се ситуациите во кои ќе бидете проверени пред да започнете или продолжите:

• болка или притисок во градите, губење на здивот при лесен напор, припаѓање или речиси припаѓање
• вртоглавица кога брзо ќе станете, што може да значи паѓање на крвниот притисок или лекови кои треба да се прилагодат
• непланирана загуба на тежина од повеќе од 5% од телесната тежина во последните 6 до 12 месеци
• еден или повеќе падови во изминатата година
• болки во зглобовите или грбот кои траат повеќе од 2 недели, будење ноќе или исцрпенилост и слабост на нозете
• неконтролиран крвен притисок, неодамнешна операција, замена на бутово или коленото, лекови за разредување на крвта или дијагноза за остеопороза

Ништо од ова не значи дека обуката е исклучена. Тоа значи дека планот треба да биде прилагоден од некој кој ја знае твојата медицинска слика.

Кратката верзија

• Направете три тестови денес: 30 секунди стоење на стол, 4 метри шетање, стоење на една нога. Повторете за 12 недели.
• Силовата обука 2 до 3 пати неделно, 2 до 3 серии од 8 до 12 повторувања, оставајќи 2 до 3 повторувања во резерва и брзо подигање на фазата.
• Шест потези го покриваат сето тоа: Скук, стап, мртво кревање, редовање, притискање и носење.
• Работете со рамнотежа 3 x 10 минути неделно, плус 150 минути шетање.
• Јадете 1,2 до 1,6 грама протеини дневно по килограм во порции од 25 до 40 грама, и најпрво посетете лекар ако имате болка во градите, паѓање, брз пад на тежината или неконтролиран крвен притисок.