Вежбања на седење: Практична програма за постарите

Седењето не е намалена форма на вежбање. Тоа е разумен избор кога балансот, колена или грбот се причината поради која стоењето долго време не функционира. Столот ви дава стабилна основа, така што можете да ги натерате мускулите без да се грижите за паѓање. Ова е конкретен програм: кои вежби, колку сетови, колку повторувања и како да напредувате.

Што ти треба пред првиот сет?

Солидна столица без тркала и по можност без легли за раце, со висина на седиштето од 434848 cm. Нозете на подот, колена наклонета на 90 степени. Ако нозете ви се висат, ставете табла или две книги под нив. Седнете на предните две третини од седиштето, исправно, без да се наклонувате назад.

Почначка опрема: две 0,5 литарски шишиња со вода (околу 500 грама секоја), еден меѓудрумен опсег на отпорност и 1 кг торба со ориз. Кога тоа ќе стане лесно, гантели од 1, 2 и 3 кг ќе ја покријат следната година на обука.

Загревање: 5 минути.

• Рамото се врти напред, а потоа назад 10 + 10 повторувања.
• Седејќи маршираат, височина од колено до бедро 60 секунди.
• Поврзани за 20 повторувања.
• Ротација на трупот лево и десно, раце прекрстени на градите 8 по страна.
• Отворете и затворете ги рацете 20 пати.

Осум вежби

Направете ги во овој редослед. Исто темпо за сите: Две секунди горе, една секунда назад, три секунди надолу. Починете 609090 секунди помеѓу сетите. Издишувајте во најтешкиот дел од движењето и никогаш не задржувајте го здивот.

1. Продолжување на коленото. Изправете ја една нога во хоризонтална положба, задржете 2 секунди, пониско. 3 сета од 1012 по нога. Кога ќе ти биде полесно, стави ја 1 килограмената вреќа со ориз на глезлото.
2. Подигни го коленото. Подигнете го секое колено 101515 cm од седиштето, наизменично, без да го кревате торсот назад. Две серии од 12 по нога.
3. Седи и стои. Најважна точка на оваа листа, бидејќи директно се поврзува со останувањето независен. Држете ги рацете на грбот, станете и седнете под контрола 3 секунди. 3 сета од 810.10. Ако не можете да го направите тоа со слободни раце, побрзајте со бедрата наместо со столчето.
4. Прес над главата. Ботилки или гантели од висина на рамената до рацете. 233 сетови од 1012.12. Ако рамото ви се стиска на врвот, застанете на висина на чело.
5. Во ред. Заглави ја лентата на ногата на масата на висина од градите или ја врти околу нозете и повлечи ги лактите назад по ребрата додека ги стискаш раменките. Три сета од 12.
6. Подигнете ги петите. Нозете рани, подигнете ги петите колку што можете, задржете ги 2 секунди. 2 сета од 1520.20. За да го направите потешко, одморете 2 кг на колена.
7. Стисни го пешкирот. Враќај си пешкир во рака, стисни 5 секунди, пушти. Три серии од 10 стискања по рака. Силата на градење следи општото сила одблизу и реагира брзо на обука.
8. Однесен завој. Држете 1 2 кг во една рака, наклонете се 15 20 см на таа страна, а потоа вратете се. 2 сета по 10 по страна.

Целото коло трае 25-30 минути вклучувајќи го и загревањето.

Како да ја распоредиш неделата

Три сесии неделно со најмалку еден ден одмор помеѓу понеделник, среда, петок добро функционира. Во првите две недели, прави само две серии од секое вежбање за да видиш како реагираш, а потоа додади и третото.

Во неработни денови, шетајте 20-30 минути или само се загревајте. Ако вежбате седејќи поради проблеми со рамнотежата, додадете две кратки сесии во неделата: држете го кујниот плик и застанете 5 серии од 30 секунди, одморувајќи 30 секунди меѓу нив.

Кога да се додаде тежина

Користете го правилото за две плус две: ако во две последователни сесии добиете две повторувања над врвот на вашиот опсег (14 наместо 12), додадете 0,511 kg и паднете назад до дното на опсегот на повторувања. Тоа е скок од 51010 проценти доволно мал за да не се промени вашата техника.

Последниот повтор на сетот треба да биде 6-7 од 10: Тешко, но со околу 3 повторувања во резервоарот. Мискулна болка која трае до 48 часа е нормална. Острата болка во зглобовите не е.

Ако болката за време на вежбањето е поголема од 3 од 10, или ако е сè уште присутна 24 часа по сесијата, намалете ја тежината на половина и го скратете опсегот на движење. Не ги притискајте болките во зглобовите.

Кога да се види лекар

Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете ако имате неконтролиран крвен притисок, срцева болест, стент или пејсмејкер, значителна остеопороза или ако сте имале операција на колкот, коленото или грбот во последните 6 месеци. Истото важи и ако земате превентивни лекови.

Престанете со тренинг и побарајте итна помош за болка во градите или притисок, за кратко дишење кое не се смирува во рок од 5 минути од одмор, вртоглавица со губење на рамнотежа, неправилно срце или ненадејна слабост на една страна од телото.

Закажете се на состанок ако забележите необјаснет отечок на еден глезол, онемување кое се шири низ рака или нога, или ако јавно ви се намалува силата и покрај постојаната обука.

Кратката верзија

• Тврда столица со висина 434848 cm, рани нозе, седи на предните две третини од седиштето.
• Осум вежби, 233 серии од 101515 повторенија, 2-1-3 темпо, 609090 секунди одмор.
• Три сесии неделно, по 25-30 минути секоја, со одмор помеѓу нив.
• Додадете 0,511 кг само по две последователни сесии каде што ја надминувате целта за повторение за две.
• Болката над 3 од 10 значи да се повлечете; болката во градите или задишување значи да застанете и да побарате помош.