Артрит на рацете по 70 години: како да се држи тежина кога се боли прстите

Не ти лизга бидејќи грбот ти е слаб. Се лизга бидејќи основата на палецот почнува да гори на шестото повторување и прстите се отвораат сами. По 70 години тоа е една од најчестите причини зошто луѓето тивко престануваат да кренат, и речиси секогаш е проблем со градење, а не проблем со вежбање.

Зошто прстите се откажуваат пред мускулите?

Во остеоартритисот на раката, хрскавицата во малите зглобови се ретка, најчесто во основата на палецот и во зглобовите на прстите. Зглобот станува чувствителен на притисок, па болката се појавува многу пред мускулот да заврши вистинска работа. Силата обично е уште таму, заклучена зад болен зглоб.

Стандардната 30 мм рачка го концентрира притисокот на мала површина и ги присилува прстите во целосно затворена положба, која е токму позицијата од која прво се откажува болниот палец.

Придвојот е уште вреди да се измери и следи, бидејќи тоа вели нешто за независност и општо здравје, како што е прикажано во делот на сила на градење- Не можам да го видам.

Промени го држењето, потоа комплетот, потоа товарот.

Повеќето луѓе го прават ова на обратно. Раката боли, па паѓаат тежеста, и сега тренирањето е премногу лесно за да се заштитат мускулите и коските додека прстите се уште боли. Прочитај ги опциите во овој редослед.

• Задебели ја рачката. Пена ракови или преклопен пешкир со кој се држи до околу 50 мм ја одржува раката пола отворена и го шири притисокот на повеќе прсти.
• Користете ремни или наручници. На повлекувања, редови и лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни лесни Напредувањето се пренесува на предбракот и прстите само ја задржиле шипката.
• Избери неутрален стисок. Длабоците кои се однапред се намалуваат вртењето низ зглобот на палецот и обично се многу поподносливи.
• Преминете на кабли и машини во лошите денови: Патот е фиксиран, товарот е контролиран, и пуштањето не чини ништо.
• Не носите тежина која не ја користите. Подигни ги гантелите од раката во почетна позиција наместо да ги носиш низ теретана.

Ако ништо од тоа е доволно, манџетени ленти натоварување на мускулите без било каков заземање на сите, така што програма за сила базирана на лента е разумна замена за неколку недели.

Вежбања за кои не е потребно силно држање

Некои лифтови живеат или умираат на прстите, други едвај ги допираат. Кога рацете се флашираат, помести ја тежината на програмата кон втората група наместо да ја откажеш сесијата.

Прес на нозете, проширување на коленото, машински прес на грбот, машински прес на главата, редови кабли со манџети, притискања на бедрата со шипката почива на бедрата, пешачење нагоре и работа на багажникот, сето тоа поминува без цврст опфат. Тоа го покрива поголемиот дел од телото.

Работата која навистина зависи од гранот носење натоварено, повлекување, тешка тешка припаѓа на денови кога зглобовите го дозволуваат тоа, или се врши со појаси.

Сетови, повторенија и темпо

Две тренинг сесии неделно е минимален за одржување на мускулите и коските. Три е подобро ако се опоравите добро меѓу нив.

За поголемите мускулни групи користете 233 сетови од 81212 повторувања, завршувајќи го последниот сет со две или три повторувања во резерва. Држете го темпото бавно: Околу 2 секунди подигнување, 3 спуштање, со 60 до 90 секунди одмор.

Додадете натоварување само по две последователни недели на завршување на секоја сета без повеќе болка во прстите од вообичаеното. Скок од 2 до 5 проценти, или уште едно повторување на сет, е доволно.

Колку болка е прифатлива?

Правилото кое најчесто се користи при остеоартритисот е едноставно: Болката до 4 од 10 во текот на вежбањето не е причина да се прекине, доколку се врати на нормалната почетна линија во рок од 24 часа.

Ако следното утро донесе подолга тврдост од вообичаеното, или ако зглобот е отечен, ја помина линијата. Фрлете го еден комплет и вратете се на држењето кое работеше порано наместо да експериментирате со ново. Истата логика важи и за поголемите зглобови, како во статијата за остеоартритис на коленото и вежбање- Не можам да го видам.

Една лоша недела не го поништува месечниот труд. Кога работите ќе се смират, започнете повторно со околу 70 проценти од последната натовареност и изградете се за две недели.

Работа на раката

Вежбите со раце не го обновуваат хрскавикот и не треба да се продаваат на тој начин. Тоа што го прават е да ја намалат крутоста и да го направат апсењето поподносливо, и најдобро се прават кратко и секојдневно.

Пред тренинг, држете ги рацете во топла вода или под топол туш 5 до 10 минути, потоа полека направете пукната и целосно ја отворете 10 пати. Тоа е загревање, не за лекување.

Следете го со 23 сетови на изометриски стискања на мека топка или мато, 5 задржувања од 5 секунди со околу половина напор. Изометричната работа обично е подобро толерирана од брзото повторено стискање бидејќи зглобот останува во една позиција.

Потоа тренирајте во спротивна насока: гумена лента околу сите пет прсти и 10 до 15 бавни отвори. Мускулите што ја отвораат раката речиси никогаш не се тренирани, а без нив, грамот останува еднострано.

Кога да се види лекар

Обуката не ги опфаќа сите знаци, а некои знаци треба да се оценуваат пред да планирате било каков товар.

• зглоб кој е црвен, жежок и отечен, особено ако е брзо настанал
• утринска крутост која трае подолго од 45 до 60 минути или која влијае на неколку зглобови на двете раце
• онемување, печење или слабост која ве буди ноќе
• прст кој се фаќа или заклучува во нагината положба и мора да се изгласи со другата рака
• болка која започнала по падот или директниот удар
• јачината на градење значително се намалува во текот на неколку недели

Тие треба да бидат дијагностицирани, бидејќи воспалителниот артритис и повредата се третираат поинаку од остеоартритисот. Ако поминаа месеци од последниот тренинг, структурирана враќање на обуката по долга пауза вреди да се следи кога ќе имаш дозвола.

Кратката верзија

• Прстите обично се откажуваат пред мускулите, па смени го држењето и опремата пред да ја намалиш тежината.
• Ручниците се дебели на околу 50 мм, неутрална држачка, ремни и наручници, сите преземаат притисок од основата на палецот.
• Две или три сесии неделно, 23 серии од 812 повторувања, 2 секунди горе и 3 секунди надолу.
• Болката до 4 од 10 во текот на сетот е прифатлива ако се смири во рок од 24 часа.
• Топло оток на зглобовите, долга утринска крутост, ноќно онемување или заклучување на прстот значи посета на лекар.