Да се вратам на тренинг по болеста: Седмичен план по 60 години

По грипот, пневмонија или желудничка инфекција која те изглади за неколку дена, грешката не е во времето на одмор тоа е обид да се продолжи токму таму каде што остана. По 60 години, брзо ја губиш физичката состојба и полека ја обновуваш, и таа разлика е целиот проблем. Еве како да се вратите без да завршите во кревет или повредени.

Што всушност изгуби?

кај луѓето постари од 60 години, седум до десет дена строг одмор на кревет чини околу 0,5 до 1 кг мускули на нозете и 10-15 проценти од силата на нозете. Аеробичната способност паѓа уште побрзо: Една недела неактивност ги намалува 5-10%, а пулсот во мирување често е 5-15 пати повисок од вообичаеното. Ако имате треска и едвај јадете, голем дел од она што го изгубите е вода и гликоген, кој се враќа за три до пет дена.

Мускулите и силата се враќаат полека, но побрзо од првиот пат кога ги изгради. Очекувајте 3-6 недели да се вратите на старите бројки по обична вирусна болест, и 8-12 недели по пневмонија или болничен престој. Обидувајќи се да го компресирам тоа обично завршува со болка во теган и уште едно отпуштање.

Кога да се види лекар

Не чекајте ги овие:

• Болка во градите или притисок, или недостиг на здив во мирување или одење по рамна земја.
• Сърчевиот ритам во мирување постојано над 100, или чувство на буцање или скокање.
• Оток, црвенило и болка во едно теле само possible евентуален згрут.
• Температура која се враќа по два или три чисти дена или кашла што трае повеќе од три недели.
• Главоболка, припаѓање, збунетост или паѓање.
• Ненамерен губиток од повеќе од 5% од телесната тежина (4 kg при 80 kg).

Ако сте биле хоспитализирани, дали сте биле на капкање, дали сте имале пневмонија, или ако се промениле вашите лекови за срце, крвен притисок или дијабетес, добијте дозвола. пред тоа Првата сесија, не по третата. Истото е и ако ви дадат флуорохинолонски антибиотик: го зголемува ризикот од пукнатина на теганта, па не скокајте, спринтирајте или вршете максимално оптоварување 2-4 недели.

Кога ќе имате дозвола да почнете.

Четири услови, сите:

• 48-72 часа без треска без лекови за намалување на треската.
• Сърчевиот ритам во мирување, измеран наутро пред да се разбуди, во рок од 5 удара од нормалниот за две утрински паузи.
• Две ноќи нормален сон и два дена нормални оброци.
• Тестот на скалите: два лета без прекин, и дишењето ќе се смири за една минута.

Симптоми над вратот (излив од носот, лека болка во грлото) полесно вежбање е во ред. Симптоми под вратот (треска, кашла во градите, болки во телото, дијареа) не вежбате.

Првите четири недели, со бројки

Недела 1: шетање, не и товарување

Двајца или три шетања на ден, по 10-15 минути секоја, со темпо кое може да води разговор. Дома, три пати неделно: Седење до стоење 2 серии од 8, кревање на ѕидот 2x10, подигнување на телето 2x12, стоење на една нога со бројник 2x20 секунди по нога. 12 до 15 минути. Ако не си повеќе уморен следното утро, си преминал.

Втора недела: 50 проценти

Враќај се во теретана, три сесии неделно, во 50% од вашата тежина пред болеста- Не можам да го видам. Два сета од 10, секогаш оставајќи 4-5 повторенија во резерва. Ако сте се наклониле 60 кг, тоа сега е 30 кг. Кардио: 15-20 минути на околу 65% од максималниот пулс... практично, се уште можете да зборувате цели реченици.

Трета недела: 70 проценти

Три серии од 8-10 со 70% од старите тегови, 3 повторувања во резерва. Кардио 25-30 минути. Ова е првата недела кога сесијата може да се чувствува како сесија.

Четврта недела: 85-100 проценти

Старите сетови и повторувања назад, натоварете се на 85-90 проценти, и само на крајот на неделата пробајте ја вашата стара работна тежина на еден лифт. Оставете ги максималните обиди и тестовите за една повторка за седмицата шест.

Балансот е на прво место.

По лежањето, постарите луѓе ја губат рамнотежата пред да изгубат сила, а падот предизвикува повеќе штета од било што друго на оваа листа. Брз тест: Колку пати можете да станете од обична столица без да ги користите рацете за 30 секунди. Под 12 значи рамнотежа и нозе доаѓаат пред сè друго. Додадете пет минути на секоја сесија: Еднонога стоење 3x20 секунди, петање од пета 10 чекори назад и надвор, седење до стоење 3x10.

Храна и течности

Целта е 1,2-1,6 g протеини на килограм телесна тежина на ден 90 90-120 g при 75 kg. Расподелот е поважен од вкупниот број: 25-35 g на секое од три оброци, бидејќи постарите мускули лошо реагираат на мали дози. Тоа е околу 150 г пилешко месо (33 г), 200 г грчки јогурт (19 г), три јајца (19 г) или 100 г риба тон (25 г).

Течности: 30-35 ml на килограм, па 2, 3 до 2, 6 литри на 75 kg, и повеќе ако имате треска или дијареа. Не трчајте со калориски дефицит во моментов губењето на тежината и обновувањето на мускулите не се случуваат заедно.

Знаци дека си претерано притискал.

• Утрото во мирување, срцевиот ритам е повишен од 8 пати, два дена по ред.
• Умор кој трае повеќе од 24 часа по сесијата.
• Спиење или апетит повторно се распаѓаат откако ќе се опорават.
• Кашлањето или болката во грлото се враќаат.

Одговорот е секогаш ист: Намалете ја оптоварувањето за 30%, пуштете сет, задржете ги три сесии, а потоа продолжете.

Кратката верзија

• Не почнувајте додека не имате 48-72 часа без треска и нормален пулс во мирување две утринки по ред.
• Првата вежба е 50% од старите тегови, 2 сета од 10, оставајќи 4-5 повторувања во резерва.
• Напредок по недели: 50, 70, потоа 85-100 проценти; максималните подигања чекаат до шеста недела.
• Додадете пет минути работа на рамнотежа во секоја сесија и 25-35 грама протеин на секое од трите оброци.
• Болки во градите, задишување во мирување, еден надуен теле или повратна треска значи лекар, а не теретана.