Календарниот синџир: Како одбележувањето на денот го одржува рутината

По тренингот ставиш крст на календарот, а следниот вечер гледаш два крста кои седат една до друга. Изгледа премногу едноставно за да има значење, но луѓето кои се обучуваат со години речиси секогаш чуваат некоја верзија на таа решетка на фрижидерот, во бележник или на телефон. Еве што всушност прави синџирот, каде се крши и како да го поставите така што ќе работи за вас, а не на вас.

Што всушност го менува знакот

Ланче не ти дава сила на волјата. Тоа ги решава два помали, но многу реални проблеми: Меморија и судбина. Без запис, реченицата "Редовно тренирам" е чувство, а чувствата се лоши сведоци. Погледнете на месецот кога 8 од 30 места се полни и расправата со себе е завршена за пет секунди.

Втората работа која се менува е времето. Резултатите од тренингот се појавуваат со недели и месеци, но пенкалото ќе биде на страница вечерва. Тоа е мала, осежлива причина да ги ставите вашите обувки на еден од ретките кој се уште работи во девет во вторник навечер.

Третиот е видливоста. На дневникот покрај вените врати ќе се појави точно во моментот кога ќе се донесе одлуката, а не еден час подоцна кога веќе сте седнале. Апликацијата што треба да ја отворите ја губи таа част, бидејќи потсетувачот доаѓа секогаш кога телефонот одлучува.

Ланче не е тренинг дневник. Тоа не запишува ништо за оптоварувања, сетови или како се чувствуваше сесија, и за тоа што сакате соодветен писмен запис за вашите сесии- Не можам да го видам. Календарот кажува колку често, а дневникот колку добро.

Прво одлучи што се смета за ден.

Обичната грешка е да го оставите правилото нејасно. Ако денес одбележите петнаесет минути истегнување, а утре одлучите дека тоа не се смета, календарот престанува да биде податоци и станува преговори.

Така што напиши го правилото во една реченица пред првата ознака: Денот се брои ако сум направил барем 20 минути на намерно вежбање. Задржи ја таа реченица во аголот на страницата и не ја менувај во текот на месецот.

Двајца нива помагаат. Целата сесија е она што сте ја планираа, да речеме 45 до 60 минути. Минималната верзија е нешто што можеш да го направиш на твојот најлош ден: 10 минути приселеници, притискања и прошетка низ станот. Минималот е важен, а тоа не е измама. Ланчето е таму за да ја заштити фреквенцијата, а фреквенцијата е првата работа која ја зема лоша недела.

Ако целта е општо движење, а не вежбање, сметајте чекори или минутите на одење наместо тоа. Само поставете го прагот однапред, бидејќи Познатата бројка од 10.000 не е физиолошко правило. и вистинскиот број за вас може да биде понизок.

Како изгледа еден календар кој преживеал

Една страница, еден месец. Ако мораш да превртиш страници, го губиш она што го прави ланецот да работи: Го гледаме целиот дел наведнъж. Една година на еден лист работи уште подобро, иако е построга, па чувај го за втората година.

Еден симбол на ден. Крст за направено, празен квадрат за не направено. Во моментот кога ќе внесете три бои и пет кодови, системот станува администратор, а администраторот се откажува во третата недела.

Заставата трае десет минути.

1. Отпечати или нацртај месецот и стави го во ходникот на висина на очите.
2. Напиши го правилото во аголот, плус колку дена во неделата сакаш да ги имаш.
3. Завршете ги планираните денови однапред понеделник, среда, сабота, на пример.
4. Оставете ја пенката на календарот, а не во фиока. Маркирањето треба да трае помалку од пет секунди.

Запиши го кога ќе се вратиш дома, додека твојата торба е уште во ходникот. Ако го отфрлиш знакот, тоа е првиот знак дека системот се распаѓа. вреќа која беше спакувана пред ноќта. се занимава со истиот проблем на другиот крај на денот.

Број ја седмицата, не совршеното низа.

Непрекинениот трк од 100 дена звучи импресивно, но речиси никој не вежба секој ден, а никој разумен не треба. Реална цел е три до четири сесии неделно, што значи 12 до 17 означени дена во месецот.

Тоа го прави процентот подобар мерка отколку редот. Земи осумнеделна блокада на три сесии неделно: 24 планирани слотови. Ако ги направите 19 од нив, ќе имате 79 проценти, што е силен тренинг, а не неуспех. Луѓето кои ги броиле само непрекинати трки го сметале истиот месец за пораз.

Не очекувајте да се чувствува автоматски и по три недели. Бројките за тоа колку време треба за навика да се задржи. се разликуваат многу меѓу луѓето и меѓу однесувањата, а опсегот е многу поширок отколку што укажуваат окружените бројки.

Кога синџирот ќе се скрши.

Еден пропуштен ден не значи ништо. Проблемот започнува кога веднаш следува вториот пропуштен ден, бидејќи тогаш се губи ритамот, а не мотивацијата. Затоа... навика никогаш да не пропуштам два пати по ред. вреди повеќе од секоја цел на страницата.

Кога тоа ќе се случи, не го бришете календарот и започнете од почеток. Продолжете во истиот месец и оставете јазот каде што е - тоа е информација, а не пресуда. Ако празните квадрати постојано паѓаат во четвртокот, календарот ви кажува нешто конкретно за вашиот распоред, а не за вашиот карактер.

По подолг прекин, да речеме две или три недели, спушти ја лентата за првата недела назад: две кратки сесии од 20 до 30 минути на околу 60 до 70 проценти од вашите вообичаени оптоварувања. Целта е да се пополнат две квадрати, а не да се докаже дека си се задржал во форма. Долги, предвидливи падови темни вечери, лошо време вреди да се планира однапред, и Зимска верзија на твојата рутина. е најевтината осигурување што постои.

Кога следењето почнува да боли.

Има точка кога системот престанува да работи во ваша корист. Знаците се јасни: тренирање со треска за да остане неразрушен трката, вина за празен квадрат надминува задоволство од полн, или избирање полесна сесија чисто за да заработите знак.

Ако ви звучи познато, преминете на броење недели и сокријте го дневниот изглед за еден месец. Истиот механизам често се појавува околу храната, каде што со тежина од секој грам премина од корисен алат на стабилен притисок.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката трае повеќе од две недели или се влошува, или ако имаш болка во градите, вртоглавица или затруднено дишење при обичен напор. Истото важи и ако помислата за пропуштеното време на тренинг предизвикува вистинска анксиозност, ако те тера да ограничиш храна, или ако продолжиш да тренираш и покрај повредата - тоа е разговор со професионалец, и ниту еден календар нема да го реши тоа.

Кратката верзија

• Календарот дава искрени податоци, награда за истиот ден и потсетување на местото каде што се донесува одлуката, а не волја.
• Напишете што се смета за ден пред првата ознака, и вклучете минимум десет минути верзија која се уште се смета.
• Еден месец на страница, еден симбол, пенкало кое се чува со календарот, означено е во моментот кога ќе се вратите.
• Суди се по процентот на осум недели, а не по непрекината трка: 19 сесии од 24 планирани е добар блок.
• Никогаш не пропуштајте два пати по ред, и ако броењето почне да создава вина или сесии направени додека сте болни, намалете го следењето или оставете го за некое време.