Викендите ја отфрлаат неделата. да јадете правилно сабота и недела

Јадеш добро пет дена, вежбаш три пати, ги чуваш порциите под контрола... и потоа доаѓа сабота и до недела вечер се чувствуваш како цела недела да е откажана. Корисното прашање не е како да бидеш совршен во викендот, туку колку далеку можеш да се движиш и да се движиш во вистинската насока. Тоа е аритметика, и тоа е поубаво отколку што изгледа.

Започни со математиката: Викендот е речиси една третина од вашата недела.

Два дена од седум носат 29% од се што јадете. Ако имате дефицит од околу 400 килокалории во работните денови, пет дена ќе ве доведат до 2.000 килокалории. Еден опуштен ден со 1.000 ккал над одржување јаде половина од тоа; два такви дена јадат се.

Тоа не значи дека си пропаднал. Тоа значи дека сте се издвојени. Луѓето кои поминуваат месеци прашувајќи се зошто вежата не се движи ретко ја прават грешката во вторник.

Работен плафон: да го задржиме целиот викенд на околу 800-1200 kcal над нормалниот работен ден. Тоа е еден вистински оброк надвор плус неколку пијалаци, а не два дена без кочници.

Зошто викендот се провали?

Во текот на неделите, јадете според распоред, а не со сила на волјата. Исто појадок, исто кафе, ручек на работа, теретана во шест. Во сабота рамката исчезнува и секоја мала работа повторно станува одлука.

Три работи се случуваат одеднаш. Појадокот се движи до 11 часот, па првиот вистински оброк доаѓа во средината на попладнето и гладот се зголемува до вечерта. Течните калории сиропна кафе, сок, пиво не се запишани, бидејќи мозокот не ги запишува пијалаците како храна. И движењето паѓа, бидејќи го губиш Патување што беше тивко вежбање, заедно со скалите и шетањето помеѓу зградите.

Две котва: протеини и чекори

Не се обидувај да контролираш се за два дена. Држи две работи и останатото ќе се реши само.

Првото котва е протеин: 254040 g на секое од три оброци. Тоа е околу 150 грама пилешко, четири јајца, или 250 грама грчки јогурт. Грам за грам е најсито нешто на чинија, и го штити мускулот најдобро кога вкупниот внес се менува горе-доле.

Второто котвање се чекори. 45-минутна прошетка гори околу 150-250 kcal, но поголемата корист е дека го дава обликот на денот. Ако самото бројче те интересира, вреди да го знаеш. од каде доаѓа фигурата од 10.000 чекори. и колку ти требаат лично.

Ресторани, робки и кујни на други луѓе

Најголем дел од штетата се случува во првите десет минути на масата, кога сте гладни, лебот е веќе таму и сите нарачуваат. Затоа донесете одлука порано, додека мислите ви се чисти.

Не чувај калории цел ден за вечер. Јадете нормално јадење со протеини три до четири часа пред да излезете. Доаѓањето гладно значи дека јадеш побрзо, а јадењето побрзо го прави многу потешко да забележиш дека си имал доволно.

На масата, три правила го покриваат поголемиот дел од тоа: Портирајте го главниот без предварител, земете една страна наместо две, и споделете го десертот ако навистина го сакате. Во нечија куќа, не стој покрај храната. Направете една чинија, седнете и дајте му 20 минути пред да размислите за втора рунда.

Алкохолот е двојно скап.

Алкохолот содржи околу 7 килокалории на грам, што е близу до маснотии. 500 мл пиво содржи околу 2002230 ккал, средно чаша вино 160180. Три или четири пијалаци во сабота вечер удобно додаваат 700 калории кои никогаш не се регистрирани како храна.

Втората цена доаѓа подоцна. Пиењето ги олеснува сопирачките, па затоа нешто масливо обично доаѓа во два часот наутро, а тоа се случува во втората половина на ноќта дури и кога брзо заспивате. Кратка ноќ значи повеќе јадење и полоша обука следниот ден. Ако и така ви се случува да спиете, помага да имате план за преместување на времето за спиење еден час порано- Не можам да го видам.

Во пракса: Се согласувате за бројот на пијалоци пред првото, а не по третото. Вода помеѓу, и прескокнете шеќерни мешалки тие можат да додадат 100150150 kcal чаша на себе.

Неделничка ноќ и понеделник без казна.

Стручната грешка не е саботата на пицата. Тоа е понеделник поминато надоместување за тоа: Изгубив појадок, детоксикација, уште една сесија за да изгорам нешто. Тоа ја продлабочува дупката, бидејќи до среда си доволно гладен да прескочиш повторно. Правилото за теретана важи и тука. Еден лош сет не мора да го расипе остатокот од денот.- Не можам да го видам.

Наместо тоа, направи три мали работи во недела навечер: нормален оброк со протеини, 20 минути шетање и запишан план за тоа што ќе јадете во понеделник и вторник. Потоа едноставно продолжи со вообичаената рутина, без никакви поправки.

И не се тежи во понеделник. Повеќе сол и повеќе јаглехидрати значи повеќе задржена вода, па шкалата може да покаже килограм или два повисоки за два или три дена. Весте го на ист ден секоја недела или користете неделен просек. Ако те фрустрира темпото, помага да знаеш колку недели треба да се види првата видлива промена?- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Обично прејадувањето на викендите е прашање на навика и структура, но не секогаш. Зборувајте со вашиот лекар или терапевт ако редовно јадете со чувство на целосно губење на контрола, јадете до степен на физичко нелагодноста, криете храна или се обидувате да го исправите тешкиот ден со повраќање, користење на лаксативи или гладување.

Истото важи и за алкохолот ако постојано не можеш да престанеш на бројот што си го поставил за себе. И ако имате дијабетес, висок крвен притисок или лекови кои зависат од оброците, договорите ги вашите флексибилности за викендот со вашиот лекар наместо со интернет.

Кратката верзија

• Викендот е 29% од неделата. Два дена на 1000 ккал над одржување обично ги бришат петте работни дена на дефицит.
• Целта е вкупно 8001,1,200 kcal над еден работен ден во двата дена, наместо воопшто да немате ограничување.
• Држете ги двете котва: 254040 г протеини за време на три оброци, и 3045 минути шетање во двата дена.
• Јадете пред да излезете, одберете го бројот на пијалоците однапред и ставете вода помеѓу нив.
• Врати се во нормала во понеделник без гладување и без тежење... поголемиот дел од екстра на везната е вода.