Правилото за два дена: како паузата престанува да се менува во откажување.

Тренираш понеделник и среда, а петок носи доцна состанок, болно дете или едноставно исцрпеност, и сесијата исчезнува. Ќе пропуштите сесии. Тоа е решено. Она што одлучува за сè е она што ќе го направиш следниот ден.

Што правилото бара од тебе?

Правилото е една реченица: Никогаш не пропушта два пати по ред.- Не можам да го видам. Не бара совршена недела, стодневна серија или некаква покајание за сесијата што ја пропушти. Само бара дека јазот никогаш да не се протега повеќе од еден ден.

Ако вежбате три пати неделно, ќе ви биде ова: Пропуштената среда го прави четвртокот не-опционален. Ако секојдневно шетате, пропуштен вторник значи дека средата ќе се случи без оглед на времето или расположението.

Разликата од "Ќе тренирам кога ќе имам шанса" е дека ова има вграден спутник. Не треба да ја претеглите мотивацијата, енергијата или просторот во дневникот вчера беше празен, денес не е, и тоа е целата одлука.

Зошто вториот пропуштен ден чини повеќе од првиот?

Една пропуштена сесија не менува ништо што можеш да го измериш. Нема загуба на сила, не изгубена кондиција, не скршена навика. Втората ја менува реченицата што си ја кажувате: "зафатна недела" тивко станува "Не тренирам во моментов".

Мислењето "Сето или ништо" е најголемата штета. Ако планот е четири сесии неделно и ако нешто помалку се смета за неуспех, тогаш два пропуштени дена ја прават неделата да изгледа веќе расипана, па нема смисла да се обидувате. Истиот скршен мерило доаѓа од храни полни со луѓе кои вежбаат за да живеат, што е вредно да се чита за во парче на социјалните медиуми и броевите кои всушност се одржуваат- Не можам да го видам.

И логистиката е важна. По два дена распоредот се менува, торбата остава некомплексирана, станицата е заземена, и нешто што порано работеше на автопилот треба нова одлука. Да се вратам во третата недела е потешко од да се појавам во четврток вечер.

Колку фитнес навистина да се изгуби во неколку дена

Броевите се на ваша страна, а знаењето за нив спречува паниката да ги води вашите избори. Најсилните докази се за силата и мускулите кои се одржуваат добро и преку кратки паузи. кај луѓето кои редовно вежбаат, за да се измери намалување на силата обично се потребни две до три недели без да се прави ништо, а не три дена.

Аеробичната фитнес е почувствителна. Истражувањата обично покажуваат дека издржливоста почнува да се намалува по две недели пауза, со поголеми загуби ако паузата трае еден месец или подолго. Исто така, се обновува побрзо од првиот круг.

Она што ги збунува луѓето е огледалото. Мускулите изгледаат поплотни по неколку дена одмор бидејќи задржуваат помалку гликоген и вода, а не затоа што ткивото е исчезнато; две или три нормални сесии го обновуваат. Ние покривме неделно верзија на ова во статијата на Што навистина се случува кога ќе пропуштиш една недела тренинг?- Не можам да го видам.

Значи искреното резюме е неугодно: паузата од три до седум дена е безвредна за вашата фитнес состојба. Ризикот е дека тридневната пауза ќе се претвори во тримесечна.

Минималната сесија која секогаш одговара.

Правилото за два дена работи само ако сте претходно решиле како изгледа малата верзија. Ако единствената опција е целосна 75-минутна сесија на теретана, правилото се распаѓа првата вечер кога имате 20 минути и уморен грб.

Сесијата трае најмалку 10 до 15 минути: два круга од пет тела движења присегнување, притискање (колена е во ред), гушка на секоја нога, плоча, и едно-нога deadlift. Осум до дванаесет повторувања на вежбање, ништо не е доведено до неуспех. Ако и тоа не се случува, 20 минути брза прошетка се смета за завршен ден.

Прогресот не е целта на сесијата. Работата е во тоа дека денот е означен, синџирот е одржан, а утре не почнува од нула. Родителите кои имаат малку време го прават токму тоа, што е целата идеја зад тоа. да ги одржувате своите тренинг на 50 минути неделно со мали деца дома- Не можам да го видам.

Напиши ја минималната сесија некаде каде што ќе ја видиш. Кога сте уморни не сакате да дизајнирате вежбање, сакате да го одбележите списокот.

Кога паузата не е кршење на правилото.

Ова не е инструкција за да се обучуваш во се. Некои ситуации ја прават обуката најлош избор: температура или симптоми под вратот (кашалец во градите, гадење, болки во мускулите од инфекција), акутна повреда со отекување или неколку последователни ноќи без помалку од пет часа сон.

Во тие случаи, правилото се преведува наместо да се укине. Наместо сесија, еден ден кој е завршен станува 15-минутна прошетка, десет минути движење или едноставно легнување во разумно време. Истиот рамка, полесна содржина.

Исто така помага да се знае каков вид на умор сте, бидејќи главата испечена од шест часа состаноци и нозете уништени од клекнување не се потребни истиот одговор. Оваа разлика добива свој член на Различување на менталното умор од физичкото умор.- Не можам да го видам.

Се враќа по една недела или подолго.

Првото правило за враќање: Не се обидувај да го надоместиш изгубеното време. Шест сесии неделно по месецот одмор ти купуваат четири дена силна болка и уште една пауза... истата дупка од која штотуку се искачи.

Во пракса, по две до четири недели одмор, започнете со околу 70 проценти од теговите што ги користевте последно, две работни серии наместо четири, и прекинете со секој сериски три или четири повторувања освен ако не се откажете. Две недели и повеќето луѓе се вратиле на старите бројки или се близу до нив.

По два или три месеци одмор, планирајте три до четири недели постепено обновување и очекувајте вистински болки за првите неколку сесии. Ако гледањето на бројот на исчезнати е она што ве тера да се појавите, држете едноставна листа следување на напредокот без да го претвори во опсесија е вештина за себе.

Само уште едно. Првата сесија назад треба да биде полесна од она што си способен да го направиш. Постои за да сакаш да дојдеш повторно, не за да докажеш нешто.

Кога да се види лекар

На паузата која е предизвикана од симптоми, а не од календар, треба да се посвети поинаква внимание. Оди кај лекар ако имаш болка во градите или притисок за време на напор, очај во дишењето за време на напорите кои порано лесно ги носеше, вртоглавица или припаѓање, оток на зглобовите и остри болки по повреда, или болка која не е намалена по две недели одмора.

Истото важи и за умор кој трае со недели и покрај пристојниот сон, и за долги периоди на недоволно расположение и губење на интерес. Ниту еден од нив не е проблем со дисциплина, ниту еден од нив не може да се реши со строг план за обука.

Кратката верзија

• Никогаш не пропуштајте две сесии по ред. Првата пропуштена е нормалниот живот, а втората е каде што започнуваат паузите.
• Три до седум дена одмор не ви струваат речиси ништо; силата трае две до три недели, издржливоста почнува да се намалува после околу две.
• Одлучете за 10 до 15 минути предвремено: два круга со телесна тежина, или брза 20-минутна прошетка.
• Со треска, повреда или сериозен долг за спиење, преведете го правилото во прошетка или одмор наместо да вежбате преку него.
• Враќањето по подолга пауза значи околу 70 проценти натовареност и два сета не можете да го надокнадите она што го пропуштивте.