Што да напишеш во дневникот за обука за да ти помогне.

Повеќето тренинг дневници умираат во третата недела, и ретко затоа што некој бил мрзлив. Умираат бидејќи луѓето пишуваат се и не користат ништо од тоа. Лодката го заслужува своето место само ако ти кажува, стоејќи над барот, што си кренал последен пат и дали ти останало нешто во резервоарот.

Што треба да одговори еден дневен лист.

Добар запис одговара на три прашања за десет секунди: Што направив последниот пат, колку ми чини, и што правам денес. Ако мораш да прелистуваш една минута за да го најдеш тоа, дневникот е премногу комплициран за да преживееш.

Разликата се покажува во еден ред. Ги направи нозете, се чувствуваше тешко. е безвредна две недели подоцна. Скит 80 kg 8/8/6, последен став на ѕидот Веднаш ви кажува дека денес натоварувате 80 кг и гоните три сета од осум, или се движите до 82.5 кг ако првиот сет лета нагоре.

Петте работи што вредат да се запишат

За напорна работа, доволно е пет предмети за секоја вежба, и сите тие се вклопуваат на една линија:

• Датумот и која седница е во неделата ова подоцна објаснува зошто четвртокот беше рамно.
• Вежбање и оптоварување во килограми, вклучувајќи и бар.
• Поновоста на сет, напишана одделно- Да. 8/8/6, не 3х8. Падот од осум на шест е информација; просечно ја бришете.
• Што ти остана. претставници во резерва. Уште две во тебе, напиши 2. Заглавен на половина, напиши 0.
• Едно збор за квалитетот.- Да. Чист, заоблен, полесен од минатата недела.

За трчање или велосипедирање содржината се менува, а не принципот: растојание, време, брзина на секцијата, и колку тешко се чувствуваше на скала од 110. Тоа оценување на напорот е полесно од срцевиот ритам, бидејќи срцевиот ритам се менува со кафе, топлина и лош ноќен сон.

Само запишете периоди на одмор кога тие се дел од планот. Ако правите тешки тројки, три минути и деведесет секунди не се иста сесија, па бројот му припаѓа на книгата.

Една редовица од контекстот

Еден ред на сесија, десет зборови на максимум, победува било која апликација функција. Пет часа сон, трета сесија за три дена, пропуштил ручек. Тоа точно објаснува зошто 80 кг ти дадоа шест повторувања наместо осум.

Без него ќе прочитате нормален лош ден како пад и ќе почнете да препишувате програма која работеше добро. Ова е исто така местото каде што уморот на главата и уморот на телото се мешаат, и бараат спротивни одговори има повеќе на Различување на менталното умор од физичкото умор. во посебен дел.

Повредите заслужуваат ист третман. Ако пропуштиш недела, напиши една реченица наместо да оставиш дупка во дневникот; што всушност се случува по една недела одпуштање е многу помалку драматично од она што повеќето луѓе се плашат, но можете да го видите тоа само ако јазот е означен.

Што да пропуштиме?

Дрвото се срушува под преголема количина. Неколку работи речиси никогаш не се исплаќаат: срцеви пукнатини за секоја сета ако не трчате, проценти од максималната доза на едно повторување која никогаш не сте ја тестирале, и свеж број на телесната тежина секое утро.

За тежината, стапи на тежењето три или четири пати неделно и прочитај само неделен просек. Еден килограм од една ноќ е вода, сол и храна во транзитот, а не масти. Ако броевите почнуваат да ве влечат кон опсесија, вреди да прочитате како да ги изберете. Следете го напредокот без да дозволите да го превземете и се намалуваш до една мерка.

Неделните фотографии обично се и неред. Еднаш на секои четири недели, иста светлина, исто време на денот, е доволно да се фати промена која е вистински присутна.

Четање на дневникот еднаш месечно

Пишувањето без читање е губење време. Дајте му 15 минути месечно и барајте четири работи.

1. Колку сесии всушност си направил против планот? 9 од 12 е поинаква приказна од 4 од 12.
2. Дали товарот или повторниците се движеле на два или три главни лифтови.
3. Кое вежба продолжуваш да ја прескокнуваш или да ја притискаш до крајот.
4. Каде што твоите претставници во резервата седеа непроменети со недели.

Практично правило: ако подигањето трае шест до осум недели без движење во килограми или повторувања, промените една променлива сетови, темпо или варијацијата што ја користите не целата програма. Ако точка на залепнување е на скалите додека вежбањето е во тек, причините се обично на друго место, и тие се покриени во парче на плато за губење на тежината- Не можам да го видам.

Исто така, дневникот е најчистиот тест за тоа дали твоите цели се реалистични. Кога ќе ги преведеш во броеви кои можеш да ги запишеш, станува очигледно кои делови се план и кои се желба, што е целата поента на поставување на цели кои навистина функционираат- Не можам да го видам.

Кога да се види лекар

Дај му на болката своја реченица: каде е, кога ќе се појави и колку е силен од 1 до 10. Овие три детали ги одделуваат обичните мускулни болки кои доаѓаат за еден или два дена, исчезнат за три дена од нешто што постојано се враќа.

Оди кај лекар ако истата болка се враќа на истото место повеќе од две до три недели, ако те буди ноќе, ако доаѓа со онемување, слабост или отекување, или ако напорот предизвикува болка во градите, маки или затруднување на здивот надвор од пропорцијата на работата. Тука дневникот има вистинска практична вредност: Доаѓаш со датуми и пловила наместо да кажеш дека боли некое време.

Кратката верзија

• Запишете ја оптоварувањето, повторувањата по сет и повторувањата останати во резервата. Овие три броеви ја водат следната сесија.
• Додадете еден ред на контекст (спиење, оброци, која сесија од неделата) така што лошиот ден не се чита како пад.
• Остави го нередот. дневни скали, еден по еден, неиспитани максимални проценти, срцев удар по сет.
• Прочитајте го дневникот по 15 минути месечно и менувајте една променлива кога шест до осум недели нема да има движење.
• Болката добива своја граница; ако истата болка се враќа три недели или ако се разбудите ноќе, одведете ги дарите кај лекар.