Петнаесет минути на ден: неделата на обука за кога времето е кратко

Прашањето кое се појавува секогаш кога денот ќе се распадне: Има ли смисла да започнам сесија ако имам само 15 минути? Не постои не затоа што петнаесет минути покриваат сè, туку затоа што покриваат нешто конкретно. Ова е за тоа што тие петнаесет минути всушност даваат, и како да изградите недела која ќе преживее зафатен дел.

Што е петнаесет минути, и што не е.

Пет сесии од петнаесет минути се 75 минути неделно. Шест е 90. Општото здравје се базира на 150 минути умерени активности неделно, па да бидеме искрени: Ова е под тоа, и не е замена за целосна рутина.

Но, доказите се најсилни за нешто што луѓето го потценуваат - мали количини работат подобро од очекуваното. Неколку тешки серии на мускулна група неделно произведуваат измерив напредок кај луѓето кои не се тренираат многу, и тоа е доволно за да се задржи силата и мускулите со месеци кај луѓето кои се тренираат многу. Разликата помеѓу три сета и нула е многу поголема од разликата помеѓу девет и дванаесет.

Што петнаесет минути нема да направат: да се изгради сериозна тежина во искусен подигач, да се подготви за половина маратон, или да се смени значајна количина на телесна масти без ништо да се менува во кујната. Ако очекуваш нешто од тоа, ќе престанеш до третата недела.

Како изгледа една 15 минути сесија

Подели го на два, единаесет, два. Две минути за греење, 11 минути работа, две минути за дишење. Загревањето не е истегнување на подот, туку првата рунда. 10 приселеници, 10 притискања на ѕидот, неколку кругови на рамото.

Работниот блок работи најчисто како кола: Три вежби, 40 секунди вклучени и 20 секунди исклучени, три рунди. Тоа е токму девет минути, а остатокот ќе биде во транзиции. Последниот круг треба да биде тежок. Престани со две или три повторувања во резервоарот, а не кога ќе ти се откажат нозете.

Пониско тело коло: Склопување, повратно ракување на секоја страна, мост на глутниците. Еден од горниот дел на телото: притискање (на колена или со раце на маса ако е потребно), лента или редови на ганџели, притискање на главата. Не ти треба опрема што не ја имаш. Ви треба верзија на движењето која е навистина тешка со она што е во собата.

Недела која не бара ништо од тебе.

Најголемиот временски губење во кратки тренинг е одлучувањето што да се прави. Значи, неделата е напишана однапред:

• Понеделник долниот дел од телото: Скит, задна рака, глутен мост.
• Во вторник притискај: Прес, прес над главата, плоча 3×30 секунди.
• Среда брза шета, 15 минути, со темпо во кое можеш да зборуваш, но не и да пееш.
• Четврток. повлече: Заеднички редови, негативи за повлекување или лат повлекување, едно-дженбел кревање.
• Петок. кондиционирање: 8 раунди од 20 секунди, 40 од (скокови од ѕвезда, пешачење нагоре, стационарен велосипед).
• Викендот Нема ништо закажано. Ако се случи подолга сесија, добро. Ако не, неделата се уште се смета за завршена.

Брзајте така, секоја главна мускулна група зема три до шест тешки серии неделно и вашето срце добива два дена работа. Не изгледа импресивно запишано. Доволно е да се покаже разлика шест месеци подоцна.

Каде што петнаесет минути всушност седи

Фиксиран спутник бие фиксирано време. Наместо тоа... Ќе тренирам во шест., да ја закачиме сесијата на нешто што ќе се случи и така: веднаш по утринското кафе, пред туширање, во моментот кога детето спие. Не се забавуваат активаторите, туку часовниците.

Половина работа е завршена ноќта пред. Мата откината, гантели во средината на подот, обувки до вратата Пет минути вечерна подготовка. превртете ја утринската сесија од одлука во навика. Кога ништо не треба да се најде, отпорот паѓа.

Ако вашиот распоред се менува неделно, престанете да го бркате истото време. Работата во смени треба да биде поинаква. Планирајте околу смената, не за денот. И кога животот се менува целосно, со преселување, нова работа или бебе, петнаесет минути често е единствената верзија на обука која преживува; држејќи рутина низ тие истегнувања Заслужува да размислиме пред да почнеме со трчањето.

Како да напредувате кога часовникот е фиксиран.

Ако не можете да додадете минути, додавате уште три работи, во овој редослед. Првите претставници: 8 станува 12 во истите 40 секунди. Потоа полни: Построг бенд, потешка ганделка, верзија со една нога. Теножноста последна: Опуштањето паѓа од 20 до 15 секунди.

Напиши го тоа. Еден ред во тетрадката или на телефонот... датум, вежби, повторувања. Без него, за еден месец нема да знаеш дали напредуваш или само се повторуваш. Означување на денот на календарот прави две работи истовремено тука: Ги чува податоците и го штити траењето.

Тогаш имај трпение со временската линија. Силата се менува пред огледалото да го направи тоа, и знаејќи приближно колку недели траат првите видливи промени Тоа е она што ги спречува луѓето да си заминат во шеста недела.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да почнете ако имате срцево заболување, неконтролиран крвен притисок, неодамна сте биле оператирани или сте бремена. Веднаш престанете и побарајте помош за болка во градите, силна вртоглавица, заспање или задишување што е непропорционално на напорот.

Болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели, отечени или онемени во раката или ногата исто така не се работи за кои треба да се тренирате со уште еден круг.

Кратката верзија

• Пет 15-минутни сесии се 75 минути неделно според општото насочување, добро над нула.
• Формат: 2 минути за загревање, три вежби на 40/20 за три рунди, 2 минути до крај.
• Напиши една недела однапред: Долна глава, притискање, шетање, влечење, интервали, слободен викенд.
• Веселете ја сесијата на дневен спутник и ставете ја опремата пред ноќта.
• Прогресирајте низ повторенија, потоа натоварете, а потоа починете пократко, бидејќи минутите не се движат.