Колку време до обуката да стане автоматска: што велат бројките.

Ти се придружи на теретана пред еден месец и се уште мораш да се убедуваш во секоја сесија. Очекуваното прашање е: Колку долго пред да се појави престане да биде одлука и да почне да биде нешто што едноставно го правиш? Има бројки за ова, но не се оние што сите ги повторуваат.

Од каде доаѓа бројот од 21 ден?

21 ден е цитиран толку долго, што звучи како утврден факт. Не е. Тоа е од една популарна книга за самопомош од средината на минатиот век, која е базирана на забелешка за тоа колку време им треба на пациентите да се навикнат на својот изглед по операцијата. Никогаш не беше мерка за навики, а особено никогаш не беше мерка за обука.

Тој преживеал затоа што е краток, окружен и се вклопува на капакот. Штетата е во очекувањата што ги поставува: Ако на 22-от ден сеуште се чувствуваш како да се бориш, заклучуваш дека нешто не е во ред со тебе.

Што се случува кога автоматството е всушност измерена

Кога луѓето секојдневно оценуваат колку автоматска е поставена акцијата колку малку размислување е потребно она што ќе излезе е крива, а не рок. Истражувањата генерално укажуваат на медијан од околу 66 дена за едноставни дневни навики.

Растежот е поважен од медианата. Тоа траеше од околу 18 дена на брзиот крај до над 250 на бавниот крај. Половина од луѓето стигнале побрзо од 66 дена, а на другата половина им требало повеќе, а разликата помеѓу најбрзиот и најбавиот е повеќе од десет пати поголема. Просечна големина како таа не се однесува на никого, а особено на тебе.

Сесијата за вежбање чини повеќе од чаша вода.

Во таквите мерења, малите активности се автоматски најбрзи: чаша вода со појадок, плодови после ручек. Сѐ што вклучува пакет со опрема, патување, 45 до 60 минути работа и вистински физички напор се движи многу побавно.

За редовно присуство на теретана проценките се блиски до четири до шест месеци отколку до два. Доказите овде се поретки од оние за едноставните навики и прашањето не е решено, но насоката е конзистентна: Колку повеќе бара од вас однесувањето, толку подолго бара од вас да донесете одлука.

Потоа е аритметиката што повеќето луѓе ја прескокнуваат. Бројот од 66 дена се однесува на нешто што се повторува секој ден. Тренирајте три пати неделно и ќе достигнете 66 повторувања по 22 недели околу пет месеци. Бројката работи на повторувања, не на календарски денови.

Кривата е стрмна, а потоа рамна.

Автоматичноста се искачува најбрзо на почетокот. Првите десет до петнаесет повторувања произведуваат најголем скок, а потоа кривата се израмнува и секоја дополнителна сесија додава помалку од претходната.

Практичната последица: Од една до осум недели е најскапиот дел. Тоа е кога секоја сесија уште треба свесна одлука, и кога чувството дека ништо не се менува е најсилно. Продолжи со тоа и цената ќе падне не затоа што повеќе уживаш во вежбањето, туку затоа што помалку се караш со себе. Ставете си цели за да ви биде потребна и лоша недела Многу ми помага.

Што всушност го забрзува?

• Фиксиран контекст. Исти денови, приближно исто време, исто место. Автоматското однесување се приклучува на знак, а распоредот кој се менува секоја недела никогаш не му дава.
• Помалку триење. Пакувам предната вечер, иста ruta, сесијата запишана пред да влезеш. Секоја одлука што ја отстрануваш е одлука која не можеш да ја изгубиш.
• Честен том. Три сесии неделно, во текот на шест месеци, ќе добиете 78 повторувања. Пет сесии неделно, ако ги напуштиш по пет недели, ќе добиеш 25.
• Виден запис. Логопис за обука прави две работи одеднаш: Тоа покажува натоварувања кои се движат, и ви дава бројка на повторувања што инаку не постои.

Што не го забрзува тоа: Чекајќи да се чувствувате мотивирани, да ја зголемите густината во првата недела, и да го судите сето тоа според тоа како се чувствувате потоа. Скинувањата на расположението се премногу за да бидат мерка. Следење на броевите кои се движат полека. е полесно.

Една пропуштена сесија не ресетира ништо.

Ова е најкорисното откритие од целиот куп: Еден пропуштен ден едвај се забележува на кривата. Навиките не се кршат затоа што еднаш ги пропушти.

Проблемот е во пропуштањето на сесии. Два по ред веќе го менуваат шеморот; три обично значи дека распоредот тивко престанал да постои. Затоа и е. Никогаш не пропушта два пати по ред. Подобро од ветувањето за совршена година. И ако паузата веќе трае подолго, помага да се знае колку всушност чини една недела одмор. Обично многу помалку отколку што се чувствува.

Кога да се види лекар

Ова е напис за навики, а не симптоми. Болка во градите, недостиг на здив во пропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање за време на сесијата значи да се запре и да се провери. Истото важи и за болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели или се влошуваат од сесија на сесија.

Ако сте долго време неактивни и имате висок крвен притисок, срцеви заболувања или дијабетес, или сте бремена, побарајте лекарска помош пред да ја зголемите интензитетот.

Кратката верзија

• Бројот од 21 ден нема основа во истражувањето на навиките, тој доаѓа од популарните писма, а не од мерењето.
• Измереното автоматство за едноставните дневни навики е на медијан околу 66 дена, со опсег од 18 до над 250. Индивидуалната разлика е огромна.
• Обуката бара повеќе од тебе и трае подолго: Четири до шест месеци е реална бројка за редовно присуство на теретана.
• Бројката работи на повторувања, не датуми три сесии неделно поставува 66 повторувања околу петмесечната марка.
• Првите шест до осум недели се најтешки; една пропуштена сесија не значи ништо, две по ред значат нешто.