Öll vörur (286)
Allt sem viđ höfum skrifađ hingađ til, frá fyrsta degi í ræktinni til háþróaðrar forritunar.
Fullt líkama þrjá daga í viku: Heildaráætlunin
Ūrjá daga fullri líkamsþjálfun: ūrjár skiptingar, nákvæmar uppsveiflur, einföld regla til ađ bæta við og mistök sem stöðva framfarir.
5 min read
Þrýsti-dragi-leggja sex daga í viku: Hvernig á að gera það að endingargóðu
Skilgreind sex daga áætlun um stinga- og draga-leggi: æfingar, sett, endurtekningar, hvernig á að bæta við þyngd, batafjöldi og viðvörunarmerki sem þú þarft að skera niður daginn.
4 min read
Fjórða daga efri/neðri skipting: dagskrá, lyftur og fjöldi þeirra
Konkret fjögurra daga upp/undir áætlun: hvaða lyfta á að hlaupa, hversu mörg sett og endurtekningar, hversu lengi að hvíla, og nákvæmlega hvenær að bæta þyngd á bar.
4 min read
5x5 forritið fyrir byrjendur: Hvernig á að keyra hana frá viku eina?
Fullkomið 5x5 áætlun fyrir byrjendur: nákvæmlega A og B æfingar, hve mikið þyngd á að bæta við hverri æfingu, hvenær á að losa og hversu lengi á að hvíla sig á milli settanna.
5 min read
Borðaðu til að sofa betur: hvað á að breyta og hvenær
Konkrét tölur fyrir koffín, áfengi, kvöldmatartíma, kolvetni og magnesíum svo þú sofnar hraðar og vaknar minna, auk þess hvenær þú ættir að fara til læknis.
5 min read
Mataræði við blóðleysi: Hvað lyftir járnið í rauninni?
Hvernig fæst járn í mat: hvaða mat og hversu mörg milligramm á dag, hvað hindrar upptöku, hvernig á að æfa meðan lágt er og hvenær á að fara til læknis.
5 min read
Hvernig á að borða þegar þú ferð
Gagnleg leiðsögn um mat á ferðinni: próteinmarkmið, hvað á að pakka, hvernig á að panta á veitingastað og hvenær magavandamál þurfa lækni.
5 min read
Fæðun fyrir vaktavinnu
Gagnleg leiðsögn um mat í kringum vaktavinnu: hvenær á að borða, hversu mikið prótein, hvernig á að taka koffín og hvað á að pakka fyrir næturvakt.
5 min read
Að borða úti á mataræði: Hvernig á að panta án þess að eyðileggja vikuna
Hvernig á að fara með veitingastaði á mataræði: hvar eru falin hitaeiningar, hvernig á að lesa matseðil, raunverulegar tölur fyrir algengar rétti og hvað á að gera eftir útblásun.
5 min read
Grænmeti og nægilegt prótein: Tölur sem virka
Hversu mikið prótein þú þarft í raun án kjöts, hvaða matvæli gefa það og hvernig heill dagur lítur út með nákvæmum grammum, sýnishóp matseðils og rannsóknarstofur sem vert er að athuga.
5 min read
Fæðunarfræði og þjálfun fyrir vegan: Hversu mikið prótein, hvað á að fylgjast með og hvenær á að borða
Gagnleg leiðsögn um plöntueitur fyrir fólk sem lyftir: hversu mikið prótein þú þarft, hvaða næringarefni þú ættir að fylgjast með og hvernig á að tíma máltíðir í kringum æfingar.
5 min read
Miðjarðarhafsfæði fyrir íþróttamenn: Hvernig á að breyta því að þjálfun
Hvernig á að aðlaga Miðjarðarhafsfæði við þjálfun: ákveðnar matartölu, kolvetnafræði í kringum æfingarnar og sýnatökudag fyrir 75 kg íþróttamann.
6 min read
Keto og styrktarþjálfun: Það sem þú missir og það sem þú vinnur
Konkrét tölur fyrir ketó og lyftingu: Hlutfall af kolvetnum, próteini og natríum, hvernig á að minnka æfingafjölda í sex vikur og hvenær á að fara til læknis fyrst.
5 min read
Stundatímar fyrir fasta: Fyrir hverja er þetta raunverulega skynsamlegt?
Hvað er sífellt fasta í raun og veru, hvaða gerðir eru til, hverjum hentar og hverjum ekki, auk ákveðinna tölur um prótein, þjálfun og eftirlit.
5 min read
Áfengi og vöðva: Hvað þú tapar í raun og hversu mikið?
Hvað drykkjaráætlun kostar í vöðvum, svefni og styrkjum næsta dags, í grammum og hitaeiningum auk þess sem þú þarft að vera klár í að drekka á æfingavikunni.
4 min read
Hvernig á að telja hitaeiningar á matseðli veitingastaðar
Hvernig á að lesa kaloríutölur í matseðlinum, hversu langt frá þeim eru þær yfirleitt, hvernig á að skoða fat þegar það er ekkert og hvernig á að panta svo að máltíðin henti deginum þínum.
4 min read
Sykur: Hversu mikið er of mikið
Hversu mikið sykur er of mikið á dag, hvar það leynist í daglegu matnum og 4 vikna áætlun til að draga úr 40 gramm án vesen.
5 min read
Fiber: hversu mikið og hvaðan
Hversu mikið trefjar þú þarft á hverjum degi, hvaða matvæli gefa það í grömmum og 4 vikna áætlun til að ná 30 gr án bólgunar eða þörmum.
5 min read
Hversu mikið vatn þarf maður í raun á dag?
Formúla á kíló, þyngdarpróf á svitafrek, hve mikið natríum á að bæta við í löngum tíma og merki um að þú sért að drekka of mikið.
5 min read
Vikuleg matargerð: Áætlun sem heldur áfram á föstudaginn.
Betri mataráætlun: hversu mikið prótein á dag, hrátt versus eldað, hvað heldur í ísskápinn í fjóra daga og mistök sem eyðileggja það.
5 min read
Hvað á að borða í vinnunni svo blóðsykurinn fari ekki niður?
Verkefni fyrir mat á vinnustað: hversu mikið prótein, trefjar og kolvetni á máltíð, hvað á að geyma í skúffunni á skrifborðinu og hvernig á að drepa kl. 14:00 -Hrópur.
5 min read
Morgunmatur fyrir æfingu: Hvað á að borða og hvenær
Nákvæm máltíðir og fjöldi fyrir snemma þjálfun: Hvað á að borða 3 klst, 1 klst og 15 mínútur áður og hvenær æfingar á föstu eru skynsamlegar.
5 min read
3000 kaloríur til að auka þyngd
Beton 3000 kaloríur mataráætlun með nákvæmum grammmagni, markmiðum og skýrum reglum um að stilla inntöku þegar skalan hættir að hreyfast.
5 min read
Hvernig á að búa til 1800 kaloríur mataræði fyrir feitur tap
Hvernig á að skipta 1800 hitaeiningum í prótein, fitu og kolvetni, fullur sýnatökudagur með gramma og hitaeiningum og hvað á að breyta þegar skalan stöðnar.
5 min read