Borðaðu til að sofa betur: hvað á að breyta og hvenær

Konkrét tölur fyrir koffín, áfengi, kvöldmatartíma, kolvetni og magnesíum svo þú sofnar hraðar og vaknar minna, auk þess hvenær þú ættir að fara til læknis.

Slæmur svefn eyðir styrkinu í ræktinni, hægir á bata og fær matarlystina til að taka fljótlega upp hitaeiningar daginn eftir. Maturinn lækir ekki svefnleysi en nokkrar ákveðnar aðgerðir - hvenær þú hættir að drekka koffín, hversu mikil kvöldmaturinn er og nokkur örnæmi - eru raunhæft virði 20 til 40 mínútna betri svefns á nótt. Hér er það sem þarf að breyta í röð.

Koffín: Skeriđ af fyrr en ūiđ vitiđ.

Koffín tekur um 5 til 6 klst. til að lækka í helminginn af blóðmagni og allt að 8 klst. í hægbrennandi efnaskiptum. Í kaffibolla er 80-100 mg, í tvöföldu espresso 120-150 mg og í orku drykk 150-200 mg á dós. Drekktu 200 mg kl. 16 og þú hefur samt um 80 mg virkt kl. 23 hálft kaffi, rétt þegar þú reynir að sofna.

Síđasta koffín. 8 til 10 klst fyrir svefn.Ég er ađ fara. Ef ūú sefur klukkan 23 er ūín lokafrestur milli 13 og 15.
Takmarkaðu heildina á 400 mg á dag ef þú ert heilbrigður fullorðinn.
Ekki er skynsamlegt að gefa 3 til 6 mg fyrir æfingu á kíló af líkamsþyngd (240 til 480 mg fyrir 80 kg lyftara) fyrir kvöldæfingu. Eftir kl. 18 skaltu fara í 1 til 2 mg/kg eða sleppa henni.
Teldu upp leynir heimildir: Svartt te 40 til 60 mg, grænt te 30 til 50 mg, cola 35 mg á 330 ml, dökkt súkkulaði um 20 mg á 30 g.

Áfengi: þú sofnar hraðar og sefur verr.

Áfengi styttir tíma sem þarf til að sleppa því en meðan lifrin hreinsar það (um eitt venjulegt drykki á klukkustund) fellur seinni helmingurinn af nóttinni í sundur: Færri REM, fleiri vakningar, hærri hjartsláttur yfir nóttina. Tveir drykkir 90 mínútur fyrir svefn lækka svefngæðin og þrír eða fleiri eyðileggja nóttina jafnvel þótt maður sé í rúminu í átta tíma.

Ef ūú drekkur, gerđu síđasta. 3-4 klst fyrir svefn., bætið 500 ml vatni í drykk og haldið því í tvö. Ekki reikna með að þú náir vel á þér eftir erfið tímabil um kvöldið.

Stærð og tími síðasta máltíðar

Mikil 700 til 900 kcal máltíð, sérstaklega fituleg eða kryddað, þarf 3 klukkustundir fyrir svefn. Smærri 200-400 kcal máltíð virkar 60 til 90 mínútur. Ūađ er jafn slæmt ađ fara svangur og fyltur. Ef þú ert í skorti og vaknar klukkan 3 á morgnana þá ertu yfirleitt skortur á kvöldkaloríum, ekki á aga. Færa hana með því að færa 300 til 400 kcal frá morgunmat til kvöldmatar. Ef þú færð afturflæði skaltu standa í 2 til 3 klst. eftir að þú hefur borðað og lyfta rúmshöfuðinu um 10 til 15 cm.

Kvetnisvetni eru ekki óvinurinn.

Borð með 40 til 60 g af kolvetnum 1-3 klst fyrir svefn stytur tíma til að sofna hjá flestum fólki, vegna þess að það hjálpar trýptofan að ná til heilans. Það er um 200 g af eldaðu hrísgrjónum, 300 g af kartöflum, 60 g af hafri eða tvær sneiðar af brauði með ávexti.

Ef þú æfir 4-6 sinnum í viku skaltu setja 50-60% af kolvetnum í síðustu tvær máltíðir. Ūú færđ betri svefn og betri tíma á morgun.

Breiðefni: hve mikið og hvenær

Ef þú æfir skaltu miða að 1,6 til 2,2 g af próteini á kílógír af líkamsþyngd á dag, skipt niður í 3-5 máltíðir með 30-40 g. Síðasta máltíð sem er 30 til 40 g af hægari próteini 300 300 g af grísku jógúrt, 200 g af kótasýr eða 150 g af kjöti eða fiski nærir endurheimt yfir nótt án þess að þyngja matvæla með stórum fituborði.

Mikrónæringarefni sem hreyfa nálið.

Magnesíum þú þarft 310 til 420 mg á dag. 30 g af bleikjafræjum gefur um 150 mg, 30 g af möndlum um 80 mg, 200 g af eldaðum spínati um 80 mg, 30 g af dökkum súkkulaði 60 til 70 mg. Ef þú borðar sjaldan hnetur og hnetur þá er þetta oftast þar sem þú nærð ekki að ná árangri.
Hjólfræðir lágt ferítín (undir 50 ng/ml) er algengur orsök fyrir óróleg legum, sérstaklega hjá konum. Það er skoðað með blóðprufu, ekki með því hvernig þér líður.
D-vítamín hámarki lækkar frá október til apríl á okkar breiddargráðu og lág hámarki fylgir verri svefni og svefnleysi á daginn.

Maturinn fyrst. Ef þú grunar skort skaltu fara í próf og ræða skammta með lækni í stað þess að fylgja ráðleggingum á netinu.

Vökva og vakning á næturnar.

Þú þarft um 30 til 35 ml af vökva á kíló á dag auk 500 til 1000 ml á klukkustund æfingar. Vandamálið er tímasetningin. Drekktu lítra á síðustu tveimur klukkustundum og þú munt vera upp. Haltu síðustu tveimur tímum til ađ 200 til 300 ml Og klára restina fyrir kl. 20.

Hvernig einn dagur lítur út.

Klukkan tvö. Síđasti kaffiđ.
18:30 til 19:30. þjálfun, svo 40 til 60 g af kolvetnum og 30 g af próteini.
Klukkan átta. kvöldmatur: 30 til 40 g af próteinum, 40 til 60 g af kolvetnum, grænmeti, hóflega fitu.
klukkan 22 ef þú ert svangur, 150-250 kcal eins og jógúrt og ávextir.
22 til 23 . Hámarks 300 ml vökva án áfengis.

Hvenær á að leita til læknis

Að snarka með andardráttartíma sem einhver annar tekur eftir eða vakna öndvekinn possible hugsanlegt svefnapné.
Svefnvandamál 3 eða fleiri nætur í viku í lengri tíma en 3 mánuðiÉg er ađ fara.
Ómótstæðilegur þrá að hreyfa fæturna á kvöldin biðja um ferritín og blóðtölur.
Mýrubruna 2 sinnum eða oftar í viku eða brjóstsverk á kvöldin.
Þú sefur 7-8 tíma og ert ennþá svefnfullur á daginn eða sofnar fyrir stýri.

Styttri útgáfan

Síđasta koffíninn 8 til 10 klst fyrir svefn. Hámarks 400 mg á dag.
Tveir drykkir í mesta lagi, drykktir 3-4 klst fyrir svefn eða engir ef bata er forgangsröðun.
Stóra máltíð 3 klst fyrir svefn; lítil 200 til 400 kcal einn getur verið 60 til 90 mínútur út.
Á kvöldin, 40 til 60 g af kolvetnum og 30 til 40 g af próteini og ekki fara svöngur að sofa.
Fáðu 310-420 mg af magnesíum á dag úr mat og athugaðu ferritín og D-vítamín með blóðprufu.