Morgunmatur fyrir æfingu: Hvað á að borða og hvenær

Ef ūú æfir klukkan sex eða sjö á morgnana hefurđu vandamál sem kvöldlyftarar hafa ekki. Ūađ er mjög lítill tími milli ūess ađ vakna og ūínar fyrstu upptöku. Spurningin er ekki hvort ég borði morgunmatinn heldur hversu mikið hann passar í gluggann. Hér fyrir neðan eru ákveðnar máltíðir og tölur sem ef ekki er til kenning mun þú aldrei nota.

Tími til ūjálfunar ákveđur allt annað.

Eina reglan sem gildir: Því styttri tími sem þú hefur, því minni mat, fitu og trefja. Maginn getur ekki hreinsað 600 kaloríum mat á tuttugu mínútum og maturinn sem kemur upp á meðan þung þunglyfting kostar þig meira en morgunmaturinn gæti gefið þér.

• 2-3 klst fyrir: Fullt máltíð, 400-600 kcal, 30-40 g prótein, 60-100 g kolvetni.
• 60 til 90 mínútum fyrir: Smærri máltíð, 250-350 kcal, 20-25 g prótein, 40-60 g kolvetni, undir 10 g fitu.
• 15 til 30 mínútum fyrir: Bara hrađkjarna, 20-30 g, í rauninni ekkert fitu- eđa trefjaefni.

Betón morgunmatur

Þegar þú hefur 2-3 klukkustundir

• 80 g af hafri eldað í 300 ml mjólk, einn 120 g banana, 15 g af hnetusmjöri um 620 kcal og 25 g af próteini.
• 3 heil egg auk 2 hvítra, 2 sneiðar af heilkornbrauði (um 70 g), 100 g tómata og gúrku 480 um 480 kcal og 32 g prótein.
• 250 g af gríska jógúrt, 60 g af hafri, 150 g af ávexti um 500 kcal og 30 g af próteini.

Þegar þú hefur 60-90 mínútur

• 200 g af jógúrt og einn banana. Um 300 kcal og 20 g af próteini.
• 2 sneiðar af hvítum brauði með 20 g af hunangi eða merki og 200 ml af mjólk 330 um 330 kcal.
• Pönnukaka úr 2 eggjum og 40 g af hafri, með eins litlum pönnuolíu og þú getur borið 320 um 320 kcal, 20 g prótein.

Þegar þú hefur 15-30 mínútur

• Einn stór 130 g banana (um 30 g kolvetni).
• 3 dadlar og 2 þurrkuð apríkósur (um 35 g af kolvetnum).
• 40 g af hvítum brauði með msk hunangi.
• 300 ml ávaxtasafa ef fast matvæli situr ekki vel svona snemma.

Æfingar á föstu

Ekki mistök en ekki flýtileiđ heldur. Á heilan dag er þyngdartapur ákveðinn af heildarkaloríum en ekki hvort maður borđi fyrir tímabilið. Fastað virkar vel fyrir 30-45 mínútur af lágstyrktar hreyfingu og fyrir stutta líkamsræktaræfingar undir 45 mínútur.

Hvar hún fellur í sundur: þungt kraftarbeið sem er lengra en 60 mínútur, tuttugu eða fleiri vinnusett eða millibili. Ūú munđ draga ūig í gegnum síðasta þriðjunginn af fundinum og ūađ kemur fram í ūínum endurkomu. Ef þú getur ekki borðað skaltu taka 150-200 kaloríur í fljótandi formi 20 mínútum áður.

Krafttæknir og hjartastyrkingar eru ekki það sama.

• Styrkur (5x5 eða 4x6-8): Hægt er ađ brenna lítið af glykógen. 30-50 g af kolvetnum klukkutíma fyrir er nóg.
• Hjartaæfingar yfir 60 mínútur: Áætla 30-60 g af kolvetnum á klukkustund á meðan á fundinum stendur, auk morgunverðs.
• Stundatímar og aðlögun: ūeir eru ūæfustu fyrir tómum maga. Borðaðu eitthvað hér, jafnvel þótt það sé bara banana.

Vatn, salt og kaffi

Eftir 7-8 klst. svefn missir maður 300-500 ml af vökva bara í andardrátt og svita. Drekktu 400-600 ml af vatni fyrstu tuttugu mínúturnar eftir að þú vaknar og 150-250 ml á 15 mínútna fresti meðan á þjálfuninni stendur ef þú svitnar mikið.

Söltuflösku, um 1 g, í fyrsta glasi hjálpar ef þú færð æðruleysi á morgnana eða svitnar mikið. Koffín virkar á 3 mg á kíló af líkamsþyngd (fyrir 80 kg sem er um 240 mg, tveir bollar), tekinn 30-45 mínútur áður. Á tómum maga fær sumir að fá kvef minnka í 1-2 mg/kg eða taka með mat.

Eftir fundinn

Ef þú borðaðir fyrirfram er ekki brýnt 30 mínútna gluggi 25 25-40 g af próteini innan tveggja klukkustunda er nóg. Ef þú æfðir fastandi, borðaðu innan 30-60 mínútna og taktu 60-80 g af kolvetnum. Haltu daglegu próteini í hámarki 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Það skiptir miklu meira máli en tímasetningin.

Fjórir mistök sem endurtaka sig.

1. Fullt skál 30 mínútum fyrir æfingu. Fita og trefjar hægja á magans tæminu svo ūú færđ þyngd í stað orku.
2. Bara kaffi og 90 mínútur í vinnu. Koffín er ekki eldsneyti.
3. Breytir morgunmatnum á hverjum degi. Prófaðu sömu lyfjasamsetningu í 1-2 vikur áður en þú ákveður að hún hentar þér ekki.
4. Ný mat á degi sem þú ætlar að vinna einkatölur.

Besti morgunmaturinn fyrir æfingu er sá sem þú hefur prófað a.m.k. þrisvar sinnum og veist nákvæmlega hvernig hann situr.

Hvenær á að leita til læknis

Ūessi eru ekki lagađ með því ađ skipta um morgunmatinn.

• Sjúkdómur, kalt svita eða sjón dimma undir æfingu, sérstaklega ef hann endurtekur sig jafnvel eftir að þú hefur borðað.
• Þunglyndi eða uppköst eftir næstum hverja morgunstund.
• Stķrbrunir meira en tvisvar til ūrjár í viku.
• Sjúkur í brjósti, hjartsláttur eða öndunarleysi sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu sama dag, engin bið.
• Ef þú ert með sykursýki eða notar insúlín: skipuleggja máltíðir og æfingar með læknum þínum og ekki breyta skammtinum sjálfur.

Styttri útgáfan

• Færri tími fyrir æfingu þýðir minni máltíð, minna fitu og minni trefjar.
• 2-3 klst: 400-600 kcal. 60-90 mínútur: 250-350 kcal. Færri en 30 mínútur: Bara 20-30 g af hraðkolvetnum.
• Fastađ er í lagi fyrir auðvelda hreyfingu og stutta æfingu en ekki fyrir langa og þunga.
• 400-600 ml af vatni strax eftir að þú vaknar, koffín á 3 mg á kíló 30-45 mínútum áður.
• 25-40 g af próteini eftir æfingu; 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag.