Áfengi og vöðva: Hvað þú tapar í raun og hversu mikið?

Áfengi eyðir ekki æfingu en getur kostað þig mikið - aðallega í gegnum svefn, bata og hitaeiningar sem enginn skráir. Spurningin er ekki hvort þér er heimilt að drekka en hversu mikið, hvenær og hvað það kostar daginn eftir. Hér eru tölur í stað óljósra ráða.

Hvað gerist í vöðvunum?

Eftir styrktaræfingu er vöðvaprótínsamsetningin hækkuð í 24 til 48 klst. það er glugginn sem vöðvan er raunverulega byggð upp í. Mikill drykkjarskammtur dregur úr því. Í eftirlitsrannsóknum var skammtur um 1,5 g af áfengi á kíló af líkamsþyngd Ef lyfið er tekið strax eftir þjálfun minnkar vöðvamassaprótínsynteisi um um 25 til 35% jafnvel þegar þátttakendur borðuðu 25 g af próteini ásamt því.

Þýtt í gleraugu: fyrir 80 kg manneskju sem er um 120 g af hreinu áfengi, sem þýðir sex lítra eða átta til níu skot á einu kvöldi. Það er ekki. Ég drakk bjór eftir ræktina.Ég er ađ fara. Ūetta er kvöldinu. Munurinn á þessum tveimur aðstæðum er mikill og oftast fer hann í glötuna.

Skammturinn er allt hvað er í hverju

• Bjór, 500 ml á 5% um 20 g áfengis, 200-220 kcal
• Víni, 200 ml með 12% um 19 g áfengis, 160-170 kcal
• Áfengi, 50 ml við 40% um 16 g áfengi, 110 kcal án blanda
• Kokteil með safa eða sírópi 200 til 350 kcal á glasi

Hægt er að setja upp ásamt viðauka fyrir 80 kg lyftingaraðila: fyrir neðan 0,5 g/kg (um 40 g, tvö bjór) er mælanleg áhrif á vöðva lítil eða engin. Þegar maður drekkur 0,5 til 1 g/kg (tveir til fjórir bjórar) fer svefninn að versna. Ef 1 g/kg (fjórar bjórar og meira) er komið upp eru bæði próteinsamsetning og styrkur næsta dags á hættu.

Svefninn er sá stađur sem ūú missir mest.

Ūetta er ūađ sem fķlk vanmetir. Tveir eða þrír drykkir á síðustu þremur klukkustundum fyrir svefn stytta REM svefninn um um 10 til 25% og ýta djúpum svefni inn í fyrri helming nóttina svo þú vaknar ítrekað í seinni helminginn. Hjartslátturinn í hvíld í nótt er 5 til 10 sinnum hærri á mínútu og hjartslátturinn minnkar.

Niðurstaðan: Næsta dag æfirðu með minni orku, endurheimtir hægara milli settanna og missir tækni á síðustu endurtekningum. Ef þú missir tvo nætur af góðum svefni í viku kostar það þig meira en bein hormónaáhrif áfengis.

Hormónin og styrkurinn daginn eftir.

Eftir miklar skammtar (meira en 1 g/ kg) getur testósterón lækkað um 20 til 25% næstu 10 til 16 klst. og kortisólinn hækkaður. Eftir einn eða tvo drykkja eru skiptin lítil og skammtímaleg. Ekki er um að hafa áhyggjur.

Hvað er meira mælanlegt: Daginn eftir að þú drekkur mikið fellur sprengjupróf (stöngum stökkum, spretti) 5 til 15%, og endurtekningar til að mistakast minnka yfirleitt um einn eða tvo á sett. Ef þjálfunin var öfgafull (fækkandi áfanga, niðurhlaup), endist sársaukinn lengur. Bættu við vatnshvarfi hvert gram af áfengi dregur út um 10 ml af aukakvökva, svo fjórir bjórar koma þér um 800 ml niður.

Enginn telur hitaeiningarnar.

Áfengi hefur 7 kaloríur á grammi og líkaminn brennir það fyrst, sem þýðir að fitusóun hægir á meðan það er að hreinsa. Fjórar bjórar í viku eru um 850 kcal um 0,1 kg af fitu í viku ef ekkert annað breytist eða um 5 kg á ári. Það felur ekki í sér matinn sem þú borðar kl. 2 á morgnana, sem oft er 600 til 1.000 kcal.

Hvernig á að setja það í kringum þjálfun?

1. Ekki drekka á kvöldinu fyrir þungt fót eða á eftir degi. Farðu. 8 til 12 klukkustundir milli síðasta drykkjar og alvarlegrar 5x5 hnefaæfingar.
2. Ef þú æfðir áður en þú ferð út, borðaðu með 30 til 40 g af próteini fyrir fyrsta drykkinn, ekki eftir.
3. Drekktu. 500 ml af vatni á hvern áfengis drykk og bæta einhverju saltum (höfði hnetna, skál af súpu) fyrir natríum.
4. Lokið á. 2 til 3 drykkir. Og stoppa í það minnsta. 3 klukkustundir fyrir svefn.
5. Ekki afskrifa daginn eftir: 20 til 30 mínútna göngutúr, léttari göngutúr við 60-70% af venjulegum álagum og 1,6 til 2,2 g af próteini á kílógír líkamsþyngdar.
6. Haltu ūér ađ einu, ekki meira en tveimur drykkju kvöldum í viku.

Hvenær á að leita til læknis

Sumt af þessu snýst ekki um þjálfun heldur heilsu. Leitið læknis ef:

• þú kemst ekki að hætta eða minnka þrátt fyrir endurteknar tilraunir eða þú drekkur á morgnana
• þú færð skjálfta, svita eða svefnleysi eftir einn eða tvo daga án áfengis
• þú ert með verk undir hægri brjósti, gulum húð eða augun eða þyrstur er þétt dökkur
• þú ert með hjartslátt, oftar að spyrna eða blóð í útgangnum
• þú tekur lyf (sérstaklega parasetamól, sýklalyf, blóðþrýsting eða geðlyf), ert ólétt eða ætlar þér að verða ólétt

Ef þú drekkur reglulega meira en 10 drykki í viku skaltu láta kanna lifrarensím og blóðmat einu sinni á ári.

Styttri útgáfan

• Eitt eða tvö drykki stundum munu ekki eyðileggja vöðva þína; fjögur eða fleiri á kvöldin draga úr próteinsamsetningu um 25 til 35 prósent.
• Stærsta missingin er svefninn, ekki hormónin. REM-sviðið lækkar um 10 til 25 prósent og með því minnkar dagsetning næsta dags.
• Láttu 8 til 12 klst. fara milli síðasta drykkjar og þunga æfingar. Styrkurinn lækkar um 5 til 15% næsta dag.
• Teldu hitaeiningarnar: 500 ml bjór er 200 kcal og 4 ml í viku eru um 5 kg á ári.
• Það er ekki hægt að stjórna drykkju, skjálftum án áfengis eða gulri húð sem tilheyrir lækni en ekki æfingaáætlun.