Fæðunarfræði og þjálfun fyrir vegan: Hversu mikið prótein, hvað á að fylgjast með og hvenær á að borða

Grænræktarfæði og alvarleg þjálfun eru ekki í andstöðu en mataræðið krefst meiri skipulags en blandað. Vandamálið er yfirleitt ekki prótein í sjálfu sér það er heildarkaloríur, örfá smáeiningar og sú staðreynd að plöntufóðrun fyllir maga þinn hraðar en hún fyllir kaloríubústaðinn þinn. Hér eru raunverulegar tölur.

Breiðefni: hversu mikið og hvaðan

Ef þú ert sterkur og ofþroskaður skaltu stefna að 1,82.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngdÉg er ađ fara. Þetta er um 10-20 prósent ofar staðaltilmælinum vegna þess að plöntuprótein brjótast aðeins minna og bera minna leúsín á grammi. 80 kg manneskja þarf 14517175 g á dag og í hitaeiningu er maður í efstu röð.

Skiptist í 4 máltíðir með 35-45 g hver. Gróft gildi:

• Seitan, 100 g um 25 g prótein
• Tempeh, 100 g um 19 g
• Fasta tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g um 11 g
• eldaðar linsur, 100 g um 9 g (þurr linsur eru með 24 g á 100 g)
• Þurrkuð hnetur eða baunir, 100 g 899 g
• Sojamjólk, 250 ml 78 g
• hnetur eða möndlur, 100 g 21 25 g, en einnig 570 600 kcal

Soja, kikker og hnetur hafa bestu amínósýruprófílinn meðal plöntugjafa. Ekki þarf að sameina hnetur og korn í sömu máltíðinni nóg er að borða bæði á daginn. Ef erfitt er að ná því með heilum matvælum er soju- eða ærnasprótíndufti 25-30 g á skúfu. Ūetta er bara annar matur, ekki bķl fyrir slæma áætlun.

Kaloríur: ūar sem flestir halda sig.

Fiber og magn matvæla eru raunverulegt hagnýtt vandamál. Til að þyngjast þarftu 250-400 kcal yfirskott á dag og það er erfitt að borða þegar hver máltíð byggist á salat, grænmeti og kokkuðum linsum. Hægt að laga þetta:

• einn matskeið af ólífu- eða rapsolíu 120 um 120 kcal, bæta henni í bakstur eða pasta
• 30 g af hnetum, möndlum eða tahini 180 180200200 kcal
• elda grjón og steik með sojamjólk í stað vatns 250 250 ml bætir 10030130 kcal og 78 g prótein
• skiptaðu hluta grænmetisins á disknum fyrir kartöflur, hrísgrjón eða pasta.
• 40 g af þurrkuðum ávöxtum með nesti 120 um 120 kcal

Haltu trefjum í 30-45 g á dag. Yfir 60 g þýðir yfirleitt bólgu og versnandi tímabil, sérstaklega fyrstu 2-3 vikurnar eftir að skipt er um.

Það sem þú þarft að rekja

B12

Það er engin áreiðanleg plöntuuppruna. Taktu. 25100100 mcg af cyanocobalamin á dag eða 2000 mcg einu sinni í viku. Þetta er ekki valfrjálst og ekki skoðanakennd.

Hjólfræðir

Járn í plöntum tekur 2 3 sinnum verr upp. Karlar þurfa nánast um 14 mg á dag, konur á kynburðaraldri allt að 32 mg. Ef þú borðar C-vítamín ísamt hneturefnum (hálf bollpeppar, kiwi, smá sítrónu) 50 50100100 mg af C-vítamíni margfalda upptöku. Farðu kaffi og svört te í minnst klukkustund frá mat.

Omega-3

Borðskeið af malarfínsfræjum (um 10 g) gefur um 2,3 g af ALA og 30 g af hnetum um 2,6 g. Umbreytingin í EPA og DHA er slæm, yfirleitt undir 10 prósentum, svo 250500500 mg af eldisolíu á dag er sanngjarnt viðbót.

Aðeins í stuttu máli.

• Kalk: 1000 mg á dag. Bætt plöntu mjólk inniheldur um 120 mg á 100 ml og kalsíum-sett tofu 200350350 mg á 100 g.
• Zink: Hægt er að taka lyfið í kringum 16 mg í stað venjulegra 11 mg. Það minnkar fitatefni að setja grænmeti í bleyti yfir nótt og brauð með súrdeig.
• Jód: 150 mcg á dag. Auđveldast ađ nota jódsađ salti. Gætið varúðar með sjávargróðri sumir hafa hundraðfalt meiri skammt á grammi.
• D-vítamín: 100020002000 IE á dag frá október til apríl.
• Kreatín: Veganar hafa 20-30% lægri vöðva. 35 g af einnivatni á dag er eitt af fáum fæðubótarefnum sem hefur skýrt áhrif á styrk.

Borð við þjálfun

Ūađ er ekkert töfrarverk hér en tímasetningin hjálpar ūegar ūú æfir 4-5 sinnum í viku.

1. 23 klst fyrir þjálfun: 50? 70 g af kolvetnum og 25? 30 g af próteini, lágt í fitu og trefjum svo það situr ekki í maga þínum.
2. Æfingar snemma á lausu maga: 250 ml af sojamjólk og banana 30 mínútur áður 35 um 35 g af kolvetnum og 8 g af próteini.
3. innan 1-2 klukkustunda eftir þjálfun: máltíð með 304040 g af próteini og 6080 g af kolvetnum.

Höldum samanlagt kolvetni í 466 g á kíló af líkamsþyngd ef þú lyftir fjórum sinnum eða oftar í viku.

Þjálfun breytist ekki.

Forritun er sú sama: 102020 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku, 61212 endurtekningar á flestum settum, 23 mínútur af hvíld á samsettum lyftingum. Framfarir eru enn mikilvægast... Þegar hvert sett er yfir efri hluta endurstöđvarinnar, bæta við 2,5 kg á efri hluta líkamans og 5 kg á knútum og dauðlyftingum.

Fylgdu tveimur hlutum: líkamsþyngd einu sinni í viku, á morgnana eftir klósettið og álag á 23 helstu lyftum. Ef báðir eru flatir í mánuð er vandamálið hitaeiningar en ekki skortur á kjöti.

Hvenær á að leita til læknis

Sumt er ekki lagað með því að breyta mataráætlun. Færðu til læknis ef þú sérð:

• merkileg þreyta, bleikja, öndblæ og hraður púls við létt álag biðja um fullt blóðmagn og ferritín
• Kvefningar eða þunglyndi í höndum og fótum, jafnvægi- eða minnisvandamál þetta getur verið B12 skortur og það bíður ekki
• fámenn tíðahvarf í meira en 3 mánuði eða endurteknir álagsbrot
• óviljandi tap á meira en 5% af líkamsþyngd á mánuði

Ef þú hefur verið vegan í meira en ár skaltu fara á árspróf á blóðtölu, ferritín, B12, D-vítamín og TSH. Þungaðar konur, börn og allir sem eru með sykursýki, nýrnasjúkdóm eða hafa áður verið með mataróreglur ættu að byggja áætlunina upp með lækni eða mataræðslumanns í stað þess að byggja hana á grein.

Styttri útgáfan

• 1,82.22,2 g af próteini á kílóg, skipt í 4 máltíðir á 354545 g; soja, seitan og legum hafa mest af því.
• B12 er skylda viðbót: 25 100 mcg á dag eða 2000 mcg í viku.
• Kaloríur stinga fólki oftar en prótein olíur, hnetur og sojamjólk leysa þetta auðveldlega.
• Fylgstu með járni, kalsíum, sinki, jódi, D-vítamín og omega-3 vítamínum. C-vítamín með hrygggræjum, kaffi klukkustund síðar.
• Kvefningar, langvarandi þreytu, missir af tíðahringnum eða skyndileg þyngdartapur fara til læknis en ekki til að skoða stærðfræðilegt reikningseðil.