5x5 forritið fyrir byrjendur: Hvernig á að keyra hana frá viku eina?

Fullkomið 5x5 áætlun fyrir byrjendur: nákvæmlega A og B æfingar, hve mikið þyngd á að bæta við hverri æfingu, hvenær á að losa og hversu lengi á að hvíla sig á milli settanna.

5x5 þýðir 3 tíma í viku, fullt af barbell lyftingum, 5 sett af 5 endurtökum og smá aukningu á vegi í hverri æfingu. Útgáfur af henni hafa verið til síðan 1950 og þær virka enn vegna þess að þær eru einfaldar og mælanlegar. Málið er ekki að forritið sé snjallt það er að það er leiðinlegt og fyrirsjáanlegt: Þú veist nákvæmlega hvað þú ert að gera á miðvikudaginn og nákvæmlega hvað bar mun vega.

Hvernig áætlunin lítur út

Tveir skiptandi æfingar, þrisvar í viku, alltaf með að minnsta kosti einum hvíldardegi á milli yfirleitt mánudagur, miðvikudagur, föstudagur.

Æfingar A.

Afturhækkun 5 sett af 5 endurtökum
Bekkpressu 5 sett af 5
Hraunbarða röð 5 sett af 5

Æfingu B.

Hrygghjúpur 5 sett af 5
Fjárpressur 5 sett af 5
Færi í þunglyftingu 1 set af 5

Í fyrstu viku er A, B, A; í annarri viku er B, A, B; svo endurtekurðu. Með dauðlyftingu er bara eitt starfssett, ūví fimm þungar sett eyða heilri viku af bata og bak og fæturnir eru nú þegar duglegir í því að sitja þrjár sinnum í viku.

Hvar á að byrja?

Of létt, viljandi. Ef hreyfingarnar eru nýjar, byrjaðu á hnefa, bekk og yfirhöfuðpressu með tómum 20 kg ólympíuborð og dauðlyftingu með 40 kg sem er álag sem setur plöturnar í réttri hæð frá gólfinu. Ef ūú æfir nú þegar skaltu nota um 50% af því sem ūú getur lyft í eitt skipti og ekki meira.

Fyrstu ūrjár-fjórar vikurnar verða of auđveldar og ūađ er allt sem er í lagi. Þú færð mánuð til að hreinsa tækni meðan þyngdin er skaðlaus svo þú mætir í erfiðra tímabil með rifa sem er þegar að keyra sig.

Framfarir: hversu mikið á að bæta við

- Ég er ađ fara. +2,5 kg á hverri þjálfun þar sem þú endurtekur allar 25 endurtekningarnar.
Dķttlyfting: +5 kg fyrstu sex vikurnar, síðan +2,5 kg
Bekkþrýstingur og röð: +2,5 kg
Þrýstið á loftinu: +1,25 kg ef þú átt örplötur; ef ekki, +2,5 kg á annarri þætti

Missaðu einhverju af fimm settunum og þú endurtekur sömu þyngd næst. Þrjár mis á röð við sömu álagningu þýðir: aflag- Ég veit það ekki. Drífum 10% og klifrum upp aftur. Þetta er ekki mistök, það er innbyggður hluti af forritinu venjulegur byrjandi aflagnar tvisvar eða þrjú sinnum á fyrstu sex mánuðum.

Hvíld hvíldar, upphitunar og tímabilsins

Hægt að nota: 90 sekúndur á meðan hann er léttur, 3 mínútur þegar hann byrjar að bíta, 5 mínútur á síðustu tveimur hnefa settum þegar þyngdin verður alvarleg. Ekki skera hvíld til að gera fundinn meiri hjartastyrk Verkefnið er ađ færa ūyngdina, ekki ađ anda út.

Upphitun: 5 mínútur á hjóli eða hlaupabretti, svo í fyrstu lyftingu 2 sett af 5 með tómu stöng auk eins set af 3 á 50% og einn set af 3 á 70% af vinnuvigtinu. Einn ljósari er nóg fyrir hinar lyfturnar. Sætin eru um 45 mínútur snemma og ná yfir í 70 mínútur þegar hvíldartímarnar lengjast.

Matur og svefn

Skiptu yfir þennan hluta og áætlunin fellur niður eftir átta vikur, sama hversu örugglega þú mætir.

Breiðefni: 1,6-2,2 g á kg líkamsþyngdar á dag. Við 80 kg er það 130-175 g, um 30-40 g á hverjum fjórum máltíðum.
Kaloríur: til að fá meira, borða um 250-350 kcal yfir viðhaldi, sem setur 0.2-0.4 kg á viku á skalanum. Til að missa fitu skaltu lækka 300-500 kcal og búast við hægari þróun.
Svefn: 7-9 klukkustundir. Fólk sem sefur 5-6 tíma er alltaf fyrst í stöðunni.

Algeng mistök

Hann byrjaði of þungur og brann þrjár sinnum á fyrstu sex vikunum.
Bjķltar á fimm aukaæfingar. fyrir form, sem eyðir endurheimtunni sem búningurinn þarf.
Breytum áætlunum á ūriđri viku. Gefðu henni 12 vikur áður en þú dæmir hana.
Ég skrifađi ekkert niður. Án skráđra þyngda og endurtaka er ūađ improviserađ, ekki áætlun.
Ég sakna ūess ađ vera í ūrjá dagana í senn. Skipta um alla vikuna í staðinn.

Hvenær á að leita til læknis

Fáðu skoðun fyrir viku 1 ef þú ert eldri en 40 ára og hefur verið óvirkur lengi eða ef þú hefur þekkt hjarta- sjúkdóma, blóðþrýsting sem er stöðugt yfir 140/90, sykursýki, brjóstbrot eða áður verið aðgerð á hrygg, mjaðma eða hné.

Hættu við að taka þátt og fáðu skoðun sama dag vegna brjóstsverkja eða þrýstings, verkja sem breiðast út í kjálka eða vinstri handlegg, æðrunar sem nærkar að svívirðingu eða dofnaðar og veikleika í fót eða handlegg eftir dauðlyftingu. Farðu strax á bráðamóttöku ef þú hefur mikinn bakverk ásamt þverkennd í kringum lúsinn eða ekki hefur stjórn á blöðrunni. Gigtverk sem varir lengur en tvær vikur og fellur ekki niður með hvíld á einnig skilið tíma í stað þess að fara í annað sett.

Hversu lengi varir hún?

Flestum er 5x5 að framleiða í 4 til 8 mánuði. Þegar þú hefur lagt niður þungann tvisvar í röð og getur samt ekki náð yfir sömu þyngd hefur forritið unnið sitt og það er kominn tími til að gera eitthvað með meiri breytileika í vikunni. Ūar til er ūín eina verki ađ koma ūrisvar í viku og bæta viđ 2,5 kílóum.

Styttri útgáfan

Ūrjár æfingar í viku, tvær skiptingar, fimm sett af 5 dauđlyftingu bara eitt sett af 5.
Byrjaðu of létt (tómt 20 kg stangur eða 50% af einu endurtekningu hámarki) og bæta við 2,5 kg á hverri þjálfun.
Ūrjár misheppnaðar fundir á sömu þyngd þýðir ađ ūú lækkađir um 10% og byggđir upp aftur.
Hvíldu þig í 90 sekúndur til 5 mínútur, borðaðu 1,6-2,2 g af próteini á kg og svafðu 7-9 klst.
Brjóstsverk, svindl eða þvokkur eftir lyftingu endar meðferðinni og læknisskoðun hefst.