Hvernig á að borða þegar þú ferð

Ferđing eyðileggur ekki æfingar en tíu dagar án ramma. Munurinn er ekki í aga heldur í ūremur hlutum sem ūú getur stjórnað í hóteli, bíl eða flugvelli. prótein, vökva og hreyfingu. Allt annað er smáatriði.

Ákveðið hvers vegna þið eruð á ferðinni.

Taktu úr þrýstingi. Ferđalög eru ekki tími til ađ missa fitu. Ef þú varst í skorti áður en þú fórst, markmið fyrir viðhald á veginum um 30-33 kcal á kíló af líkamsþyngd á dag fyrir einhvern sem hreyfist venjulega. Fyrir 80 kg manneskju er það um 2.400-2.650 kcal.

Á 3-4 daga ferð þarftu ekki að telja neitt. Á ferðalagi sem er 10 daga eða lengur borgar ramma sig, því það er þar sem hann leggst saman: 500 kcal aukalega á dag yfir 12 daga er um 6.000 kcal, nálægt kílógrami af fitu.

Breiðefni: 30 til 40 grömm á máltíð

Prótein er það fyrsta sem hrynur þegar þú ferð, vegna þess að brauð, pasta og bakstur eru það sem er auðveldast að finna. Markmiðið breytist ekki: 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngd 130-175 g á 80 kg. Skipta því í 3-4 máltíðir af 30-45 g og þú getur hætt að hugsa um restina.

Hvernig lítur ūađ út í mat:

• 150 g kjúklingabrjóst eða nautakjöt: 32-38 g
• 2 stór egg: 12-13 g; 4 eggjasamrúð: um 25 g
• 200 g jógúrt á gríska hátt: 18-20 g
• 100 g tunnuþungur, drenaður: 22-25 g
• 200 g hvítfiskur: 40-44 g
• 100 g hálfhárost: 25-28 g

Á morgunmat á hóteli, taka egg og jógúrt. áður Ūú tekur kökuna. Það er 30-45 g af próteini fyrir kl. 9 og það er miklu auðveldara að sjá um daginn.

Hvað á að pakka?

Ūú ūarft ekki mat í töskuna. Bara vara fyrir tvo missađa máltíðir.

• 2-3 einnota próteinpulverpúðar (25-30 g hver) eða 3 stykki með a.m.k. 20 g af próteini
• 2 þingblönduð tunnuefni
• 2 poka af hnetum með 30 g hver (um 180-200 kcal á poka)
• Ein tóma 750 ml flösku sem þú fyllir eftir öryggisvörslu á flugvellinum.
• Sölusekkur eða rafhlöðutabletter ef þú ert að fara einhvers staðar heitt.

Flugvöllur, bensínstöðvar og langa akstur

Vandamálið er aldrei einn lélegur máltíð, það eru sex tímar án máltíðar eftir 1,200 kcal á 22pm. Ef ferð er lengri en 4 klukkustundir skaltu skipuleggja eina rétta máltíð. Á bensínstöð eða flugvelli er best að borða kjöt- eða ostarbrauð (450-600 kcal, 25-30 g af próteini) með jógúrt en ekki tvo bakstur og mjólkurkaffi. Krósant er 300-350 kcal og 6 g af próteini fínt sem nesti, ónýtt sem máltíð.

Á flugum yfir 8 klukkustundir er einföldasta aðferðin að sleppa borðplötu og borða á áfangastund. Borðaðu fyrst á áfangastaðnum á venjulegum morgunverði eða hádegismatartíma. Það stytir venjulega dag eða tvo frá aðlöguninni.

Búa í veitingastað á tíu sekúndum.

1. Setjið diskinn í kringum kjöt, fisk eða egg, 150-250 g.
2. Biðjið um grillað eða steikt í stað steikt eða brauð brauð og steikt bæta 150-250 kcal við sama hlut.
3. Taktu salat eða grænmeti og biðtu um dressing á hliðinni: 2 matskeiðskeið af dressing eru 120-180 kcal.
4. Veldu kolvetni með tilgátum: 200 g af kokkuðum kartöflum eru um 170 kcal, 200 g af friðum eru 600-700 kcal.
5. Borðaðu eftirréttinn einu sinni á nokkrum dögum í staðinn fyrir á hverju kvöldi og deildu honum.

Vökva, salt og voginn á eftir.

30-35 ml vatn á kíló af líkamsþyngd á dag 2. 2,4-2,8 l á 80 kg. Bæta við 200-250 ml á klukkustund flugtíma og 0,5-1 l aukalega á dag í heitu loftslagi. Maturinn í veitingastaðnum er 2-3 sinnum meira natríum en heimabakaður matur. Það er eðlilegt að koma aftur eftir 7-10 daga. 1-2 kg þyngri á vogum. Það er að mestu vatn, natríum og glykógeni og það hverfur eftir 3-5 daga með venjulegri fæðu. Ekki svæða þig.

Áfengi

Tölurnar: 500 ml bjór er 200-240 kcal, 150 ml glas af víni 120-130 kcal, 40 ml skot af áfengi um 95 kcal og um 200 kcal þegar þú blanda það með soda. Auk hitaeininganna dregur áfengi úr vöðvaprótínsynteisi og eyðileggur svefngæði svo æfingin næsta dag er töluvert verri. Starfsregla: ekki meira en 2 drykki á kvöldin, ekki meira en 3 kvöld í viku og 300-500 ml af vatni með hverju drykki.

Flutningur og þjálfun á vegum

Stefnaðu að 8.000 til 10.000 skrefum á dag sem ferðalögin gera oftast sjálf. Ganga 15-20 mínútur eftir aðalmatinn það slétar greinilega blóðsykursspíki. Ef ūú hefur 20-25 mínútur í herbergi ūarftu ađ taka ūrjár skoti. 15 leggingar, 20 leggingar í hnefa, 10 leggingar á fót og 45 sekúndna planka. 60-90 sekúndna hvíld á milli. Tvær til ūrjár svona tímabil í viku halda styrk og vöðva í ferðir upp í 3 vikur.

Hvenær á að leita til læknis

Magakveiki á veginum eru algengir og hverfa yfirleitt innan 24-48 klst. með vökva og salti. Leitið læknis ef:

• hægðatekja heldur lengur en 48 klst. eða blóð er í kálnum
• hitastig er yfir 38,5 °C í meira en 2 daga.
• þú hefur ekki þvætt í 8-12 klst., þér er svívirðingu þegar þú stendur eða þú ert sýnilega veik/n merki um vatnskortun
• Verkurinn er skarpur og einbeittur í neðri hægri búðinni.
• eitt kálf bólnar og sárar að ganga eftir flug lengur en 4 klukkustundir.

Ef þú ert með sykursýki, nýrnasjúkdóm eða hjarta- eða bólguveiki eða tekur lyf á föstum tíma skaltu gera ráð fyrir því með læknum þínum. áður Þú skilur eftir hvernig á að skipta skammti á milli tímasvæða.

Styttri útgáfan

• Markmiðinu er að halda bílnum í stakk á veginum, ekki að missa fitu: um 30-33 kcal á kíló af líkamsþyngd.
• Haltu 1,6-2,2 g af próteini á kíló á 3-4 máltíðum með 30-45 g; egg og jógúrt í morgunmatinn taka þriðjung dagsins.
• Pakkaðu bakvörun fyrir tvo máltíðir og tóma 750 ml flösku; drekktu 30-35 ml á kíló og 200-250 ml á klukkustund í lofti.
• Í veitingastöðum: Grillađ en ekki steikt, dressing á hliðinni, kartöflur en ekki fried, eftirrétt stundum.
• Ef þú þyngist 1-2 kg eftir ferð er það vatn og salt og hreinsar á 3-5 dögum; leitaðu læknis fyrir hægðatregðu eftir 48 klst, blóð eða merki um vatnleysi.