Miðjarðarhafsfæði fyrir íþróttamenn: Hvernig á að breyta því að þjálfun

Miðjarðarhafsfæði er yfirleitt selt sem lífsstíl en fyrir einhvern sem æfir 4-5 sinnum í viku er hún aðallega hagnýtt ramma: mikið af plöntum, ólífuolíu sem helsta fitu, fiski og legum oftar en rauðu kjöti. Vandamálið er að venjuleg útgáfa kemur án töluaðferða og án töluaðferða hjálpar kerfið ekki að brenna 90 mínútna þætti. Svona lítur mynstrið út í grömmum og hvar það brotnar ef þú afritað það beint af plakat.

Grunnmyndin í grammi

Þetta eru dagleg og vikuleg upphæð sem venjulega er notuð til að lýsa Miðjarðarhafsmynstri. Þeir eru upphafsstaða sem þú skallar eftir líkamsþyngd og þjálfunarálagi, ekki reglur.

• Grænmeti: 400600600 g á dag, dreift yfir þrjár máltíðir.
• Ávöxtur: 23 stykki, um 250350350 g.
• Olíuolía: 304545 ml á dag, það er 23 matskeið.
• Hrútar: Bónur, linsur, kikarísar 150 344 sinnum í viku, 150200200 g eldaðar á hverri færslu.
• Fiski: 23 sinnum í viku, 150200200 g á hverri færslu, að minnsta kosti tvisvar með olíu (sardínur, makríl, lax).
• Hnetur og fræ: 30 g á dag, um 180-200 kcal.
• Rauð kjöt: Hámarks 1 2 sinnum í viku, 120 150 150 g.
• Gróður: 60120120 g af þurrum pasta, hrísgrjónum eða bulgur á hverjum aðalmat, eftir því hvaða dag er.

Prótein er veikasta staðurinn.

Klassísk Miðjarðarhafsborð er auðveldlega með 809090 g af próteini á dag, sem er ekki nóg ef þú lyftir. Markmið íþróttamannsins er: 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd fyrir 75 kg sem er 12016165 g á dag, auðveldast að ná með fjórum máltíðum af 304040 g hver. Tilvísunarpunktar:

• 200 g af grísku jógúrt: um 20 g prótein
• 150 g hvítfiskur eða túnfiskur: 303535 g
• þrjú egg: um 19 g
• 150 g af kokkuðum kikkerhnetum eða linsum: 91212 g
• 60 g harðost: um 15 g en líka um 20 g af fitu teldu það.

Ef þú heldur kjöti í 1 2 sinnum í viku, þú verður að þvinga viljandi fisk, egg, mjólkurafurðir og legum. Annars eyðir þú mánuðum í æfingu með lítið prótein og velti fyrir þér hvers vegna styrkurinn þinn hefur staðið.

Kolvetni í kringum æfingar

Til að ná 5-8 klukkustundum í viku áætlaðu að 477 g af kolvetnum á kílógír á dag 300 3005 520 g á 75 kg. Tímasetningin skiptir miklu meira máli en flestir gera ráð fyrir:

• 23 klst fyrir þjálfun: máltíð með 11.51,5 g/kg kolvetna (75110110 g), lágt í fitu og trefjum til dæmis 120 g af þurrum pasta með fiski og tómatasauti.
• 306060 mínútum fyrir: ef ūarf, banana eđa 30 g af þurrkuðum ávöxtum, um 30-45 g af kolvetnum.
• Á tímabilinu sem er lengur en 75 mínútur: 30-60 g af kolvetnum á klukkustund.
• innan 609090 mínútna eftir: 25-40 g af próteini og um 1 g/kg af kolvetnum, sérstaklega ef þú æfir aftur daginn eftir.

Olíuolía og trefjar: tvær gildur

Einn matskeið af ólífuolíu er um 120 kcal. Þrjár matskeið á dag eru 360 kcal sem þú tekur aldrei eftir og það er munurinn á því að halda 3 kg í þremur mánuðum. Ef þú ert að byggja, það er gagnlegt. Ef þú ert að skera skaltu mæla með skeið fyrstu vikuna eða tvær þar til augað er rétt.

Fiber er hin hliđin. 30-40 g á dag er frábært fyrir meltingu og mettun en 150 g af baunum tveimur klukkustundum fyrir tímabil er uppskrift að krampa. Haltu trefjum fyrir æfingar undir 10 g á máltíð og ýttu restinni í morgunmat og kvöldmat.

Regla sem virkar fyrir flesta: Því nær sem fundurinn er því einfaldari maturinn minna af fitu, minni trefjum, fleiri hraðar kolvetni.

Sýnatökudagur: 75 kg. Æfingar kl. 18.

Morgunmatur um kl. 8 í morgun.

80 g af hafri, 200 g af gríska jógúrt, 120 g af banana og 20 g af valhnetum. Um 720 kaloríur og 33 gr. prótein.

Hádegismatur um kl. 14:00.

120 g af þurrmakka, 150 g af túnfisk eða kjúkling, 200 g af grænmeti með 15 ml af ólífuolíu. Um 850 kaloríur og 45 gr. prótein.

Smáréttur um kl. 17.

150 g af ávexti og 40 g af þurrkuðum fíkjum. Um 60 g af kolvetnum, næstum ekkert fitu.

Kvöldverđur um hálf níu.

180 g af makríl eða laxi, 250 g af kartöflum, 80 g af brauði, 200 g af salati með 15 ml af ólífuolíu. Um 1000 kaloríur og 45 gr. prótein.

Þetta er samtals um 2800 kcal, 125 g prótein (1,7 g/kg), 340 g kolvetni (4,5 g/kg) og um 100 g fitu. Ef þú þarft meira prótein bætirðu við 200 g af jógúrt eða 150 g af osti. Ef þú æfir tvisvar á dag skaltu bæta 80-100 g af kolvetnum við nestið.

Vökva og salt

Grunnþráðurinn er 303535 ml vatns á kíló 2.3 2,32.2,6 lítra á 75 kg auk 500750 ml á klukkustund æfingar. Á sumrin skaltu vega þig fyrir og eftir: Byttu hvert týnt kíló með 11.51,5 lítra vökva á næstu 24 klukkustundum. Ef þjálfunin stendur yfir í rúman klukkustund og skyrtan er blaut skaltu bæta 300-600 mg natríum á lítra, ýmist smá salt í flöskuna eða meira salta máltíð eftir. Olífur, ostur og sardínur sjá um ūađ sjálfar.

Algeng mistök

• Ef kjöt er sleppt án þess að rækta leggróður, egg og fisk fellur prótein undir 1,2 g/kg.
• Telja vín sem hluta af mynstrinu. Áfengi dregur úr vöðvaprótínsamsetningu og svefngæðum. Ef þú æfir alvarlega þarftu ekki að skipuleggja það.
• Borđa of mikið fyrir æfingu. 800 kaloríur í klukkutíma fæðu ganga sjaldan vel.
• Allt, öll máltíðin. Í kringum æfingar virkar hvítt hrísgrjón og hvítt brauð betur.

Hvenær á að leita til læknis

Talaðu við lækni eða klínískt matarfræðingur ef þú ert með sjúkdóm sem matvæli hafa bein áhrif á (þar sem kemur til dæmis sykursýki, nýrnasjúkdóma, bólguþjöppun í þörmum, þyróasjúkdóma, þylía) eða taka lyf sem eru viðkvæm fyrir mataræði eins og warfarín og K- vítamín úr laufgrænum grænmeti. Sama gildir ef þú ert með viðvarandi meltingarvandamál, blóð í útganginum eða óviljandi þyngdartap. Ef þreyta, æðarföll og slökun fylgir þér í vikur þrátt fyrir almennilega mat og svefn sem er þess virði að taka blóðmynd með ferítín, ef þú ætlar að hafa skort á meira en 500 kcal á dag í lengri tíma en 812 vikur eða ef þú finnur fyrir ofsnúningi yfir mat, yfirsóknu máltíð og sök. Ūetta er samtal fyrir fagmann, ekki netiđ.

Styttri útgáfan

• Líkanið: 400600600 g af grænmeti og 26003 bita af ávöxtum á dag, 304545 ml af ólífuolíu, legum 34 sinnum og fisk 23 sinnum í viku.
• Prótein 1,62.22,2 g/kg á dag 120 12016165 g á 75 kg skipt í fjóra máltíðir á 304040 g.
• Kolvetni 47 g/kg; 11.51,5 g/kg tveimur til þremur klukkustundum fyrir æfingu og 3060 g á klukkustund fyrir 75 mínútna tímabil.
• Áður en æfing er haldin skal hafa trefjar undir 10 g og fitu í lágmarki; eftir það skal taka 25-40 g af próteini og um 1 g/kg af kolvetnum.
• Vatn 303535 ml/kg auk 50050750 ml á æfingatíma og 300600600 mg natríum á lítra þegar maður svitnar mikið.