Hvernig á að búa til 1800 kaloríur mataræði fyrir feitur tap

Hvernig á að skipta 1800 hitaeiningum í prótein, fitu og kolvetni, fullur sýnatökudagur með gramma og hitaeiningum og hvað á að breyta þegar skalan stöðnar.

Fyrir flesta fólk, 1800 kcal á dag skapar skort á 300 til 600 kcal, sem virkar út í um það bil 0,3 til 0,6 kg á viku. Fjöldi er sjaldan vandamálið heldur uppbyggingin. Þú ert búinn að gera allt í dag og kl. 20 hefurðu 350 kaloríur og 60 gr af próteini eftir til að passa inn. Hér er hvernig á að skipta þeim 1800 kcal fyrirfram með fullum sýnatökudag.

Fyrst athugađu hvort 1800 sé númer ūitt.

Gróf útreikning sem er nógu nákvæmur til að byrja með: Orkunýtingin í hvíld er um 22 kcal á kíló af líkamsþyngd fyrir konur og 24 kcal á kíló fyrir karlaÉg er ađ fara. Fjölgaðu því með 1,4 til 1,6 ef þú æfir 3-4 sinnum í viku og situr aftar hluta dagsins.

Konan, 70 kg: 70 × 22 = 1540, sinnum 1,45 = um 2230 kcal á dag. 1800 kcal er skortur á um 430 kcal sem er rétt.
Mađur, 90 kg: 90 × 24 = 2160, sinnum 1,5 = um 3240 kcal. 1800 kcal er 1440 kcal skortur, sem er of mikið. Byrjunarhlutfall hans er nær 2500 kcal.

Starfsregla: halda skortinum á 15-25 prósent af heildarkostnaðiÉg er ađ fara. Ef þú ert karlmaður yfir 85 kg er 1800 kcal yfirleitt of mikill á fyrsta mánuðinum.

Skiptum 1800 kcal í þrjú tölur.

Skipulag skiptir máli. Prótein fyrst, svo fitu og kolvetni taka það sem eftir er.

Breiðefni: 1,8 til 2,2 g á kg. 70 kg er 125-155 g. Taktu 140 g sem er 560 kcal.
Fitu: að minnsta kosti 0,8 g á kg. Við 70 kg er það 56 g, hringja það í 60 g eða 540 kcal. Ef ūú lækkađ og mettur og hormónum er oftast illa.
Kolvetni: eftirstöðuna. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, sem er 175 g.

Að auki skal stefnt að því að 25-35 g af trefjum og um 30 ml vatns á kíló, þannig að um 2,1 lítra á 70 kíló.

Af hverju prótein fara fyrst?

Í skorti brennir líkaminn bæði vöðva og fitu. Prótein og styrktarþjálfun er eina samsetning sem hægir á því. Auk þess halda 40 g af próteini í máltíðinni manni mettuðum í 2-3 klukkustundir lengur en sömu hitaeiningarnar úr kexum.

Uppbygging: Fjórar máltíðir, prótein í hverri.

Verkið er með 450 / 600 / 250 / 500 kcal og að minnsta kosti 30 g af próteini á máltíð. Ūađ er ekkert töfrandi í fķrtuđum en fķrtuđ er auðveldast ađ skipuleggja og erfiðast ađ fara úrskeiðis.

Sýnatökudagur: um 1750 kcal og 135 g prótein

Allir eru hráir.

Morgunmatur, um 435 kcal, 38 g prótein.

200 g grískt jógúrt, 2% fitu 130 kcal, 20 g prótein
50 g rullað havra 190 kcal, 6 g prótein
100 g ber 50 kcal
10 g hnetur 65 kcal

Hádegismatur, um 565 kcal, 45 g af próteinum.

150 g kjúklingabrjóst 165 165 kcal, 35 g prótein
70 g af rysi, mæld þurr 250 250 kcal
250 g grænmeti, eldað eða steikt í pönnu 60 kcal
10 ml af ólífuolíu 90 90 kcal

Smáræði, um 230 kcal, 22 g prótein.

150 g af feiturlítilli kóta eða rjómaost 150 150 kcal, 21 g af próteini
eitt meðalstórt epli 80 kcal

Kvöldverđur, um 500 kcal, 32 g af próteini.

150 g af maukaðri nautakjöti, 10% af fitu 240 240 kcal, 30 g af próteini
250 g kartöflur 200 kcal
Stór salat með 5 ml olíu 60 kcal

Það er 50 til 80 kaloríur í boði fyrir kaffibolla eða súkkulaði. Aðgangur er ekki óskömmt skipulag heldur ástæðan fyrir því að skipulagið endist alla vikuna.

Þrjár hlutir sem brjóta yfirleitt 1800 kcal.

Olía og bands. Söluskeið af olíu er 90 kcal. Ūrjár matskeiđjur á dag eru 270 kcal sem ūú hefur aldrei tekið eftir. Mæla olíu með skeið, ekki með augum úr flösku.
Flæđilegar hitaeiningar. Hálft lítra af safa er um 220 kcal, tveir kaffi með mjólk og sykri um 150 kcal, einn bjór um 200 kcal. Ūađ er þriðjungur daglegrar fjármagns áður en ūú tyggir neitt.
Helgina. Fimm dagar á 1800 kcal og tveir dagar á 3200 kcal meðaltali út í um 2200 kcal í viku, sem fyrir flesta er viðhald. Skipuleggðu helgardagana í 2000 til 2200 kcal í staðinn.

Hvernig veit ég hvort það virkar?

Vegið ykkur 3-4 sinnum í viku á morgnana eftir klósettið og í sömu aðstæðum í hvert skipti. Fylgdu meðaltal vikunnar, ekki einn dag, vegna þess að vatnið í líkamanum sveiflast 1,5 kg í báða áttina.

Ef meðaltalið í viku fer ekki fyrir þrjár vikur í röð.Gerđu eitt af tveimur hlutum: Taktu 150 til 200 kaloríur, auðveldast af kolvetnum, eða bæta við 3000 skrefum á dag. Ekki bæði í einu, annars veistđu ekki hvort virkađi.

Ásamt 1800 kcal, halda styrktarþjálfun þrisvar í viku., 4 til 5 æfingar á tímabilinu, 3 sett af 6 til 10 endurtekningum, auk 8000 til 10.000 skrefa á dag. Án ūess missirđu of mikiđ vöðva í skortinum.

Hvenær á að leita til læknis

Áður en þú byrjar að vera með skort á lyfinu á eigin spýtur skaltu ræða við lækni ef þú ert með sykursýki af 1. eða 2. gerð, nýrna- eða lifrarsjúkdóm, skjaldkirtilsjúkdóm, meðgöngu eða brjóstagjöf eða taka insúlín, lyf gegn blóðþrýstingi eða blóðþéttingarlyf. Oft þarf að breyta skammti þegar inntöku minnkar.

Stöðvaðu og fáðu skoðað hvort:

þú ert að missa meira en 1 kg á viku í meira en þrjár vikur
BMI er undir 20 og þú vilt samt léttast.
þú færð æðruleysi, svífur eða púlsinn í hvíld er undir 50
tíðahringur þinn hættir í tvo hringrás í röð
Þú þekkir vanrækt í mat: Ofmatar, leyndarmatar, ofsnúningur í að telja.

1800 kcal áætlun er verkfæri fyrir tvo til fjóra mánuði, ekki varanlegt ástand. Þegar þú nærð markmiði þínu bætirðu aftur 100 til 150 hitaeiningum í viku þar til vægi lagast.

Styttri útgáfan

Skoðaðu hvort 1800 kcal sé 15 til 25 prósent skortur hjá þér en ekki hjá stærri mönnum.
Skipt fyrir 70 kg: 140 gr. prótein, 60 gr. fitu og 175 gr. kolvetni.
Fjórar máltíðir, að minnsta kosti 30 g af próteini í hverri, auk 50 til 80 kcal af daglegum lausu rými.
Mælaðu olíu með skeið, drekktu sjaldan hitaeiningar og áætlaðu helgar með 2000 til 2200 kcal.
Áætluninni hefur ekki gengiđ í ūrjár vikur? Skerið 150 til 200 kcal eða bætið við 3000 skrefum einu skiptum í einu.