Hvað á að borða í vinnunni svo blóðsykurinn fari ekki niður?

Um hálf tvö. Veggur augun loka, skjárinn skyndilega ólesanlegur venjulega er það ekki svefnleysi. Ūađ er ūađ sem ūú borđađir klukkan eitt. Kolvetni sem borðað eru í sjálfu sér hækka blóðsykurinn hratt og lækka jafn hratt. Hér er ákveðin útgáfa: hvađ fer á diskinn, hvađ verđur í skúffunni og hve mikiđ af hverju.

Af hverju hrun kemur strax eftir að borða?

Borðaðu bara hraðkolvetni böku, smárétt á hvítu brauði, hreinu hvítu hrísgrjónum og blóðsykurinn hækkar innan 30 til 60 mínútna. Insúlínviðbrögð við miklum hækkun eru oft meiri en þörf er á og því er einni eða tveimur klukkustundum síðar lægra en fyrir mat. Þú finnur fyrir því eins og svefnleysi, hungur aftur innan klukkustundar, pirrðuleika og að lesa sama tölvupóstinn þrisvar sinnum. Ef þú æfir getur það slótt harðari bara vegna þess að kolvetnahlutföllin eru stærri.

Ūađ eru ūrjár hlutir sem hægja á ūessu: próteinÉg er ekki í lagi. efni og feiturÉg er ađ fara. Markmiðið er ekki að skera niður kolvetni það er að láta þá næstum aldrei ferðast ein.

Það sem hver máltíð þarf

• 253535 g prótein mikilvægasta hlutinn og sá sem heldur mest.
• 81010 g af trefjum grænmeti, legum, heilkorn.
• 101515 g af fitu ólífuolía, hnetur, egg, ost.
• 406060 g af kolvetnum úr heilum heimildum, ekki úr böku og safa.

Hvernig lítur ūađ út í mat?

• 150 g eldað kjúklingabrjóst ≈ 33 g prótein
• 200 g jógúrt á gríska háttinn ≈ 182020 g prótein
• 3 heil egg ≈ 19 g prótein og 15 g fitu
• 200 g af eldaðum baunum eða kikarísum ≈ 14 g af prótein og 101212 g af trefjum
• 80 g af heilkornasta (þurrþyngd) ≈ 55 g af kolvetnum og 6 g af trefjum
• 30 g möndlur ≈ 6 g prótein, 15 g fitu, 3,5 g trefja

Morgunmatur áđur en ūú ferđ.

Ef ūú borðar morgunmat skaltu fá 25 g af próteini í hann. Klassískt mistök eru 60 g af kornflóri með mjólk og banana: Um 70 g af kolvetnum og varla 12 g af próteini og ūú ert svangur um hálf tíu. Betri valkostir sem taka 6-8 mínútur: þrjú egg með flís af heilkornbrauði; 250 g jógúrt með 30 g hafri og skeið af fræjum; eða grillað með 100 g hýsu og tómata.

Ef ūú borðar ekki morgunmat er ūađ í lagi en ekki láta fyrsta máltíðina vera eitthvađ úr bakaríinu kl. 11. Færđu matinn fyrr í staðinn fyrir ađ missa gķđin.

Maturinn sem ekki slær ūig.

Öruggasta formúlan í vinnunni: 1-2 handföng af grænmeti, einni handföng af próteini, 1-2 handföng af kolvetnum í bolli. Í rauninni 150 150 g af kjöti eða fiski, 200 g af eldaðu hrísgrjónum eða kartöflum, stórt salat með msk af ólífuolíu. Ef þú borðar úti skaltu velja rétt þar sem kjöt eða grænmeti eru helmingur fatans í stað þess að vera til að skreyta og biðja um salat.

Ef þú þarft að loka augunum í fimm mínútur eftir hádegismatinn, þá var maturinn annaðhvort of stór eða of ójafnvægur. Oftast bæði.

Málsstærð skiptir jafn miklu máli og samsetningin. Einn 1200 kaloríur matur gerir mann miklu svefnlegri en tveir 600 kaloríur.

Smáræði sem vert er að geyma í skúffunni.

Stefndu að 150-250 hitaeiningum og a.m.k. 10 g af próteini. Haltu í höndunum:

• 30 g hnetur (ein lítil handfylli, ekki helmingur poka)
• 80100100 g tunnu- eða sardínutunnur
• 200 g af jógúrt eða 100 g af kótasýr
• 2 harðkokkuð egg
• ávextir með fitu eða próteini epli með 20 g af hnetusmjöri endist tvöfalt lengur en eplið eitt og sér

Hvað hjálpar ekki: Kúkkur, safa, 40 g af kornblöndu með 25 g af sykri og annað kökubrauð kl. 16.

Kaffi og vökva

Það er auðvelt að misskilja vatnshvarfa fyrir sykuráfall. Sama þreyta, sama höfuðverk. Markmiðið er 30-35 ml vatns á kíló af líkamsþyngd á dag, þannig að um 2,5 lítra fyrir 80 kg manneskju. Geymið 750 ml flösku á skrifborðinu og þríþreptu hana; ekki þarf að telja.

Taktu kaffi í 344 bolla og taka síðasta kaffið 8 klst fyrir svefn. Kaffi með tveimur sykur og sírópi er 20-30 g af sykri sem þú hefur ekki tekið tillit til.

Tíu mínútna göngutúr eftir mat.

Ódýrasta lausnin er: 10 til 15 mínútna létt göngutúr innan hálfs tíma eftir að borða. Vöðvarnar sem vinna draga glúkósa úr blóðinu og hækkunin jafnar sig vel. Tveir til þrír þúsund skref á vinnudaginn auk þess að standa upp á 45 mínútna fresti breytir því hvernig síðdegisinn líður.

Ef þú vinnur í vaktum

Líkaminn gengur verr með kolvetni yfir nótt. Í raun og veru: borðaðu helstu máltíðina áður en skiptin hófst og í nótt 300-400 kaloríur mataræði byggð á próteini og grænmeti. Forðastu að borða mikið á milli kl. 2 og 5 á morgnana.

Hvenær á að leita til læknis

Ūetta er næringarráðgjöf, ekki greining. Sjáðu lækni ef þú færð skjálfta, svita og rugl sem hverfur bara þegar þú borðar, þorsta og þvagþvætti sem hafa verið að aukast í vikur, óviljandi þyngdartap, svívirði eða endurteknar orkuhrun sem breytast ekki jafnvel þegar þú borðar jafnvægi. Biđ um glúkóstönn og HbA1c. Ef þú ert með sykursýki eða tekur lyf sem lækka blóðsykur á blóðkorti skaltu ræða við lækninn um allar miklar breytingar á mataræði áður en þú gerir þær.

Styttri útgáfan

• Hver máltíð: 25-35 g prótein, 8-10 g trefjar, 10-15 g fitu og kolvetna næstum aldrei ein.
• Morgunmatur með að minnsta kosti 25 g prótein eða sleppa því og færa hádegismatinn fyrr en ekki kl. 11 að morgni. Bakkerasölur.
• - Slakk: 150250250 kaloríur og að minnsta kosti 10 g af próteini (hnetur, jógúrt, egg, túnfiskur).
• 10-15 mínútna göngutúr eftir máltíðir auk 2,5 lítra vatns á dag tekur við stærstum hluta síðdegisvatnsins.
• Skjálfti, rugl, skyndileg þyngdartap eða stöðug þorsta fara til læknis og láta kanna glúkósa og HbA1c.