Fiber: hversu mikið og hvaðan

Fiber er sá hluti af plöntufóðri sem maður er ekki alveg að meltast en hann virkar vel: Það hægir á magans tæmingu, nærir bakteríur í þörmunni og kemur í veg fyrir að þú borðar of mikið þegar kaloríurnar eru lágar. Flestir sem æfa náðu því markmiði sem þeir settu um prótein og hitaeiningar og misstu síðan trefjar um tíu grömm eða meira á dag. Hér er hversu mikið þú þarft, hvar þú getur fengið það og hvernig þú getur aukið inntak þitt án þess að eyða viku í að vera uppblásinn.

Hversu mikið er nóg?

Starfsnúmerið er: 25 g á dag fyrir konur og 30 til 38 g fyrir karlaÉg er ađ fara. Nánari regla sem miðast við inntak er: 14 g af trefjum á 1000 kcalÉg er ađ fara. Ef þú borðar 2200 kaloríur þá þarftu að stefna á 31 g. Á 3000 kcal í byggingaráfanga, um 42 g.

Flestir borga 15-20 g á dag, sem þýðir að þú ert skortur um einn bolla af eldaðum legum. Meira er ekki sjálfkrafa betra: Ef þú færð meira en 50 til 60 g á dag færðu sjaldan aukalega ávinning og oft færð þú gas, bólgu og minni upptöku sinks og járns úr sömu máltíð.

Hvađ eru trefjurnar eiginlega frá?

Tölurnar hér fyrir neðan eru fyrir mat eins og þú borðar hann. Minnist þriggja eða fjögurra úr hverjum hóp og þú getur hætt að lesa töflur.

Bæjargræktin skilar bestum ávöxtum

• Þurrkaðar linsur, 100 g: 8 gÉg er ađ fara. 200 g skammtur gefur 16 g, helmingur daglegrar markhótar.
• Þurrkuð rjúpu, 100 g: 7,5 g
• Grillaðar baunir, 100 g: 6 til 7 g
• Grænir ærar, 100 g: 5 g

Gróður

• Hafrar, 50 g þurr: 5 g
• Heilkornbrauð, eitt 40 g sneið: 2,5 til 3 g
• Heilkornasta, 100 g eldað: 4 g (hvít: 1,5 g)
• Brúnir hrísgrjón, 150 g eldaðir: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Ávextir og grænmeti

• Malbær, 100 g: 6, 5 g
• Perur með skinni, meðal 180 g: 5 g
• Eplur með húð, meðal: 3,5 g
• Þurrkaður brokkolí, 150 g: 4,5 g
• Kartöflur með skinni, 200 g: 4 g
• Plumur, 40 g: 3 g
• Banana, meðal: 3 g

Fræ og hnetur

• Chia, einn matarskeið (12 g): 4 g
• Melt flensfræ, einn matarskeið (10 g): 2,7 g
• Mandlar, 30 g: 3,5 g
• Afokado, hálft meðalkorn: 5 g

Tveir hlutir sem fólk saknar. Í fyrsta lagi er húðin með stóran hluta trefja og því missir 30 til 50 prósent af því úr hæltu epli eða kartöflum. Í öðru lagi er safn ekki ávextir. 250 ml glas af safa hefur minna en 1 g af trefjum en heil appelsínus er með 3 g.

Hvernig á að ná 30 g?

Ekki hoppa úr 15 til 35 g yfir nótt. Það er fljótlegasta leiðin til að blása upp og hætta. Bættu við um 5 g á viku Og gefđu ūínum ūrjár til fjķra vikur.

1. Fyrsta vikuna: skipta út hvítu brauði fyrir heilkorn og bæta matskeið af maulaðri flaxseed í morgunmatinn. Um 5 g.
2. Í viku 2: Bætið 150 g af kokkuðum bakvöxum við hádegismatinn þrisvar til fjögurra sinnum í viku. Um 9 g á ūessum dögum.
3. Þriðja vikuna: 2 bitur ávöxtur á dag með skinni á auk 200 g grænmeti í kvöldmat. Um 8 g.
4. Fjórða vika: skipta yfir í hvítt hrísgrjón eða pasta í heilskorn í tveimur máltíðum. Um 4 g.

Fylgstu með öllu í nákvæmlega einn dag, í forritinu eða á pappír. Þú þarft ekki að telja endalaust, en þar til þú sérð númerið sem þú ert að giska.

Fiber og þjálfun

Búnaðar trefjar hjálpa allan daginn nema rétt fyrir erfiða vinnu. Borðaðu 2-3 klst fyrir þungt máltíðartímabil. undir 5 g af trefjum- Ég veit það ekki. Hvítarís eða pasta, kjöt eða egg, smá ávextir án húðar. Stķr borð af baunum klukkustund fyrir fimm setur af fimm á knútum er krampa sem bíđur eftir ađ gerast.

Í skorti virkar trefjar fyrir þig. Matur með 35 g af próteini og 10 g af trefjum heldur manni mettaðan í 2-3 klukkustundir lengur en sömu hitaeiningar úr hvítum köku. Ef þú ert á 1800 kcal og alltaf svangur skaltu athuga trefjar áður en þú breytir hitaeiningum.

Ef þú færð gas og krampa á miðri þætti skaltu skoða hvað þú borðaðir á síðustu þremur tímum áður en þú endurskoðar mataræði þitt.

Vatn og venjuleg mistök.

Fiber bindur vatn. Ef þú drekkur einn lítra á dag og færð meira trefjar verður hollur, ekki mjúkari. Stefna að 30 til 35 ml á kíló af líkamsþyngd, auk 500 til 750 ml á hverri þjálfunartíma. Fyrir 80 kílóa lyftingara er það um 2,5 lítra auk þess sem þú drekkur í ræktinni.

• Allt í einu. 15 g stökk á einum degi veldur næstum alltaf bólgum.
• Leygja sig á púður í stað matar. Psyllium og svipaðar trefjur geta lokað 3 til 5 g bilinu en þær færa ekki það kalíum, magnesíum og fjölfenoli sem matur gefur.
• Ég treysti orðinu heilkorn á forsíðu. Snúđu pakka og leitađu eftir a. a.l. 6 g af trefjum á 100 gÉg er ađ fara.
• Skera ávextir vegna sykur. Tvær epli á dag munu ekki brjóta nokkurn raunhæfan áætlun.

Hvenær á að leita til læknis

Fiber bætir venjulega og leiðinlega slökun. Það lækir ekki allt, skoðaðu lækni ef þú ert með:

• blóð í útgangnum eða svartur tarnlegur útgangur
• óviljandi þyngdartap, t.d. 5 kg á tveimur til þremur mánuðum án þess að breyta mataræði
• breytingar á þörmum sem varast lengur en þrjár eða fjórar vikur
• sársauki sem vekur þig á nóttunni eða sífelld uppköst
• blóðleysi eða lágt járn í blóðgreiningum án greinilegrar ástæðu

Ef þörungakrabbamein er í fjölskyldu þinni skaltu spyrja um skimun fyrr en almenn regla er. Ef ekki eru til áhættuþættir þá byrjar skimun oftast um 45 ára aldur. Og ef það að auka trefjarnar með traustum hætti veldur miklum krampa og hægðatregðu er það ekki ástæða til að hætta, heldur ástæða til að fara í skoðun fyrir hreyfingarveiki eða þolleysi.

Styttri útgáfan

• Markmið 25 g fyrir konur, 30 til 38 g fyrir karla eða 14 g fyrir 1000 kcal.
• Bæjargræktin er hrađasta leiðin. 200 g af eldaðri linsunni gefur 16 g.
• Aukaðu inntöku um 5 g í viku í fjórar vikur, ekki á einum degi.
• Haltu matnum fyrir æfingu undir 5 g trefja; fylla upp afganginn af deginum.
• Meiri trefjar þurfa um 2,5 lítra af vatni á dag, annars breytist áhrifin.