Að borða úti á mataræði: Hvernig á að panta án þess að eyðileggja vikuna

Veitingastaðir eyðileggja ekki mataræði. Að koma án áætlunar gerir það. Munurinn á 700 kaloríum mat og 1800 kaloríum mat er yfirleitt í þremur hlutum: hversu mikið olíu fór í pönnuna, hvað þú drakkst með henni og hversu svangur þú varst þegar þú settist niður. Ūeir eru allir þrír undir stjórn ūín án ūess ađ verða erfiđir viðskiptavinir.

Hvert kaloríurnar fara í raun og veru.

Flestir ofmeta kjötið og missa alls af öllu í kringum það. Nánar tiltekið:

• Ég er ađ elda fitu. Einn matskeið af olíu er 10 ml og um 90 hitaeiningar. Pönnu með þremur matskeiđum gefur 270 hitaeiningar sem ūú hefur aldrei séđ á disknum.
• Sósur og dressing. Tveir matskeiðar af majones eru um 180 hitaeiningum, 30 gr. af salladressingu um 130, matskeiðar af smjöri eða rjóma yfir um 100.
• Flæđilegar hitaeiningar. 0,5 lítra bjór er um 210 hitaeiningar, 200 ml glas af víni um 170, 0,33 lítra soda um 140, 30 ml skot af áfengi um 65.

Tvær bjórar og ein dressing eru 550 hitaeiningar sem minnka ekki hungur þinn í eina mínútu.

Hvað á að gera áður en þú gengur inn

1. Skoðaðu matseðilinn fyrirfram og veldu þér réttinn meðan þú ert ekki svangur. Ákvörðun tekin í kvöld kl. 20. er ekki sú ákvörðun sem ūú myndir taka klukkan 15.
2. Ekki svöngast allan daginn til að "spara pláss". Borðaðu venjulegt morgunmat með 30~40 g af próteini og létt hádegismat. Fólk sem kemur eftir 8 tíma fasta borðar 30-40% meira.
3. Settu upp fjárhagsáætlun fyrir máltíðin: 700900900 hitaeiningar og a.m.k. 40 g af próteini. Ūađ er nóg til ađ líđa eins og alvöru kvöld án ūess ađ færa vikumælinguna.
4. Drekktu 300500500 ml af vatni 20 mínútum áður. Einfaldlega, en ūađ skerđ hve mikiđ brauđ ūú tekur úr körfunni.

Hvernig á að lesa matseðil?

Aðferðin við að elda veitir meira en nafnið á réttinum. Grillað, grillað, sjóðið, bakað, bakað í ofni, gufað, steikt venjulega merkir 51515 g af fitu í skálinni. Brædd, steiktur, krúskugur, gratineraður, rjómalegur, í smjörsósu 255050 g af fitu eða 200450450 auka hitaeiningar.

Þrjár setningar sem ūú getur sagt við þjónn sem er ekki í lagi: "Færa ykkur á hliðina". "Geturðu eldað hana án aukalús eða smjör?" "Megi ég skipta friðunum fyrir salat eða steikt kartöflur?" Sú síðasta skipting er bara 260 hitaeiningar virði.

Algeng matvöru, raunverulegar tölur.

• Grillað kjúklingabrjóst, 200 g: Um 330 hitaeiningar, 55 gr af próteini. Grillað nautakjöt eða steik, 200 g: Um 420 hitaeiningar, 50 gr af próteini.
• Grillaður fiskur, 250 g: 300-400 hitaeiningar eftir tegund, 45-50 g prótein.
• Grillaðir skeitur eða kebabs með flatbrauði (fullur hluti): 900111100 hitaeiningar og 506060 gr prótein. Frábært prótein, stór hluti taka helming brauðsins og þú ert nálægt 550.
• 500 g af lagnuðum bakkerum eða köku: 1200141400 hitaeiningar og aðeins um 25 g prótein. Verst hlutfall á matseðlinum.
• Bónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónubónub 450-550 hitaeiningar, 25-30 gr prótein. Gķđ val.
• Hlið: 150 g af friðum eru um 430 hitaeiningar, 200 g af kokkuðum kartöflum um 170, 200 g af eldaðri hrísgrjónum um 260, einfalt salati án dressing 50880.

Skál sem virkar.

Regla sem ūarf enga mælikvarða: helmingur af disknum grænmeti eða salat, 150250250 g af kjöti eða fiski og hlið á stærð við höfnina. (150~200 g af kartöflum eða hrísgrjónum). Hættið brauðið á 1 2 sneiðum á 30 g (um 80 hitaeiningar á hverri sneiðu) og beðið þau um að taka körfuna frá sér.

Hrađstiđ skiptir líka máli. Ef máltíðinni tekur 20 mínútur í stað 8 tekur hún þér fulla fyrir botninn á disknum. Settu gaffalinn niður á milli bita... þetta hljómar eins og ráð frá bæklingnum, en það er 150250250 hitaeiningar virði á máltíð.

Eftirréttur er ekki bannaður. Einn eftirréttur skiptur á milli tveggja manna er 200-300 hitaeiningar í stað 500-600, og það er öll útreikning.

Áfengi

Auk hitaeiningar minnkar áfengi stjórn þína á matnum og eykur magn þess sem þú borðar eftir 20-30%. Ef þú drekkur skaltu halda því í 1 2 drykkjum með matnum og skiptast á með glas af vatni. Fyrir þjálfun næsta dag: 3 4 drykkir minnka styrk og svefngæði svo ekki skipuleggja þung legur tíma fyrir morguninn eftir.

Hvað á að gera eftir uppsprettingu?

Ein máltíð 1500 hitaeiningar yfir venjulega inntak er um 0,2 kg af fitu það er það. Í mælikvarðanum er 1 2 kg meira á morgnana er salt, vatn og glykógen og það hreinsar sig á 2 3 dögum af sjálfu sér. Það er bara að fasta daginn eftir sem er algjört mistök. Það tryggir að það endurtaki sig í næstu viku. Farðu aftur í venjulega máltíðina á næsta fundi, haltu próteini í 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd og bæta við 2030 mínútna göngutíma ef þú vilt.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur undir hægri brjósti, svekkja eða bólga í hvert sinn eftir feitan mat gæti verið gallblöðra.
• Hálsbrun eða afturflæði oftar en tvisvar í viku, sérstaklega á kvöldin.
• Þú ert með sykursýki, eða tekur blóðþrýsting, skjaldkirtil eða blóðþynningarlyf og breytir mataræði þínu.
• Krampar, hægðatekja eða bólga eftir ákveðinn mat sem krefst þess að prófa sé fyrir þolleysi eða þolleysi en ekki blindað úr.
• Óútskýranleg þyngdartap, blóð í fæðu, erfiðleikar við að gleypa eða endurteknar uppköst leitaðu strax til læknis, ekki bíða.

Styttri útgáfan

• Skipuleggđu 700-900 hitaeiningar með a.m.k. 40 g af próteini og komdu ekki svangur.
• Fylstu hitaeiningarnar eru olía, sósar og drykkir: 90 fyrir hvern matskeiđ olíu, 130 fyrir hvern dressing og 210 fyrir hvert bjór.
• Veldu grillað, kokkað eða bakað í ofn. Skippaðu brauð, steikt og rjóma.
• Helmingur af plötunni grænmeti, 150250250 g af kjöti eða fiski, hlið eins og hnífur, 12 sneiðar af brauði.
• Ein slæm máltíð er um 0,2 kg af fitu borðaðu venjulega á morgun í stað þess að bæta úr með svongd.