Keto og styrktarþjálfun: Það sem þú missir og það sem þú vinnur

Keto og styrktaræfingar eru ekki ósamhæfar en næstum allir tapa nokkrum endurtökum á fyrstu vikunum. Spurningin er ekki hvort ketó "starfi" heldur hvað þú gefst upp, hvað þú færð aftur og hvernig þú breytir þjálfun þinni svo þú eyðir ekki mánuðum af styrktarvinnu. Tölur hér fyrir neðan, ekki kenning.

Hvað gerist þegar kolvetni falla undir 50 g?

Vöðvar geyma glykógen fyrir 80 kg mann sem er rúmlega 400-500 g í vöðvum auk 80-100 g í lifur. Hvert gram af glykógenum inniheldur um 3 g af vatni svo 1 3 kg sem þú missir á fyrstu 5 7 dögum er næstum alveg vatn. Ūađ er ekki feitt, svo ekki skrá ūađ sem framfarir.

Glykógeni er aðaleldsneyti fyrir sett sem varir 206060 sekúndur, sem þýðir 81515 endurtekningar. Þungar settir af 1 5 endurtekningum hlaupa aðallega á ATP og kreatín fosfat, svo það er þar sem höggin er minnst margir halda 95 100% 100% af sitjandi og dauðlyftingu styrk. Miđjan er ūađ sem ūjķst: 4x12 leggþrýstingur, fallset, 60 sekúndna hvíldartímabil. Búist er við að missa 1 3 endurtekningar á sett í því gangi fyrstu 3 4 vikurnar.

Tölurnar á töflu.

• Kolvetni: 205050 g nettó á dag. Ef ūú æfir 4-5 sinnum í viku skaltu byrja á 40 g, ekki 20 g.
• Breiðefni: 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg er það 13017175 g á dag. Sú fullyrðing að prótein "kippir manni út úr ketósu" ræðst ekki í raun fyrir fólk sem lyftir.
• Fitu: hvađ kaloríur eru eftir.

Dæmi fyrir 80 kg við um 2.600 kcal viðhald: 160 g af próteini (640 kcal), 30 g af kolvetnum (120 kcal) og um 200 g af fitu fyrir restina. Til að missa fitu skaltu skera 300-500 kcal á dag sem gefur 0,4 0,7 kg á viku. Það er hægt að auka vöðva með ketó en hægt en að borða 344 g af kolvetnum á kg ef massa er eina markmið þitt þá er þetta ekki rétta tæki.

Þjálfun: fyrstu sex vikurnar

Fyrsta mistakið er ađ fara í ketó meðan æfingar eru eins. Aðlögun tekur 2-6 vikur og bata er hægari allan tímann.

1. Viku 1 3: Skerið magninu um 25-30% og haldið álaginu. Í stað 5x5, gerðu 3x5 með sömu þyngd. Í staðinn fyrir 4x12 á fylgihlutum, gerðu 3x8.
2. Hvíld: lengjast í 35 mínútur á aðallyftum. Stutt hvíld dregur úr glykógen sem þú hefur ekki.
3. Viku 46: Bættu við einu setti aftur í viku ūar til ūú ert á gamla magninu.
4. 1RM próf: Ekki fyrr en í átta viku. Fyrra en svo færđu rangt myndband.
5. Hjartaæfingar: Gengið eða létt hjólreiða í 30-45 mínútur virkar mjög vel þar sem fitu er aðal eldsneyti þar hvort eð er. 30/30 millibilið mun líða illa fyrstu 3 vikurnar.

Salt, vatn og krampa

Á ketó skírteini losa nýrun meira natríum og það svarar fyrir um 80% af því sem fólk kallar "ketó inflúensu": Höfuðverk, æđrun á fætur, krampa í legum, stanginn ūyngri en í síðustu viku.

• Sódíum: 355 g á dag sem er 712 g borðsalti. Já, meira en ūú ert vanur.
• Kálíum: 344 g á dag avókadó hefur um 700 mg, 200 g af eldaðum spínati um 900 mg.
• Magnesíum: 300-400 mg á dag; oftast ástæðan fyrir næturkrampa.
• Vatn: 344 lítra, ekki "ef mér finnst til".

Verkleg útgáfa: hálf teskeið af salti í 500 ml vatni 30 mínútum fyrir æfingu. Ūú sérđ muninn á krampa sama dag.

Ef styrkurinn heldur áfram að skríða

Tvær gerđar tilraunir áđur en ūú hættir.

Markmið ketó: 15-25 g af hraðkolvetnum 30-45 mínútum fyrir þunga æfingu. Þetta magn er notað í æfingu sjálfri og fyrir flesta fólk ekki merkjanlega brjóta ketósa.

Sykliskt ketó: einn dag í viku með 577 g af kolvetnum á kg (400560 g fyrir 80 kg), helst daginn fyrir erfiðasta tímabil. Til baka í ketósu tekur 24-48 klst. Þetta er bara skynsamlegt ef þú æfir 3+ sinnum í viku og restin af mataræði þínu er undir stjórn.

Hvað á að mæla?

Ketónblöndur eru gagnlegar fyrstu tvær vikurnar til að staðfesta að þú sért í ketósu. Eftir það eru þær sóun á peningum, vegna þess að ketónmagn segir ekkert um fitutap.

• Vegið þrisvar í viku, á morgnana eftir baðherbergi lesið vikulega meðaltalið.
• Bjķlstærđ einu sinni í mánuði á sömu hæđ.
• Æfingablað: heildarþyngd á lyftu. Þegar tonnatölu fer að hækka aftur er aðlögunin gerð.

Hvenær á að leita til læknis

Ūetta er ekki mataræði sem allir ættu ađ byrja á eigin spýtur.

• Nauðsynlegt áður en byrjað er: 1 eða 2 tegundar sykursýki, sérstaklega með insúlín, súlfónýlúreahreins eða SGLT2 hemlara skammta þarf að breyta og SGLT2 hemlar bera verulega áhættu á ketóasýrósu.
• Nýr-, lifrarsjúkdómur, bakvefjasýking eða fjarlægð gallblöðru.
• Þunglyndi og brjóstagjöf.
• Hefur ūú borđst viđ matarvandamál?
• Blóðþrýstingslyf lækkun vökva lækka oft blóðþrýstinginn og gerir skammtinn of mikinn.

Staldraðu við og fáðu skoðað. ef þú ert með kvef og uppköst með hraðri öndun, brjóstsverk, svívirðingu eða óreglulega hjartslátt. Fáðu lipid skjá áður en þú byrjar og aftur eftir 3 mánuði í undirhópi fólks LDL hækkar brattlega, og það er ástæða fyrir alvarlegt samtal við lækninn þinn, ekki eitthvað til að hunsa.

Styttri útgáfan

• Ūau 1 3 kíló sem ūú missir á fyrstu 5 7 dögum eru vatn, ekki fitu.
• Þungt 15 endurtekningar þjást varla; 81515 endurtekningar falla um 13 endurtekningar í 34 vikur.
• Haltu áfram að borða 1,6-2,2 g af próteini á kg, 20-50 g af kolvetnum og minnka þjálfunarmagn um 25-30% fyrstu þrjár vikurnar.
• 35 g natríum, 300400400 mg magnesíum og 34 lítra vatn leysa mestan skurða og veikleika.
• Sykursýki, nýrnasjúkdómur, meðgöngu eða blóðþrýstingslyf fara til læknis fyrir fyrsta daginn en ekki eftir.