Grænmeti og nægilegt prótein: Tölur sem virka

Hversu mikið prótein þú þarft í raun án kjöts, hvaða matvæli gefa það og hvernig heill dagur lítur út með nákvæmum grammum, sýnishóp matseðils og rannsóknarstofur sem vert er að athuga.

Ef þú æfir og borðar ekki kjöt spyrji allir fyrst hvort þú getir náð próteini. Þú getur, en það gerist ekki fyrir tilviljun það þarf handfylli vanna endurtekinn daglega og raunverulega tilfinning um hversu mikið af því sem fer á disknum. Hér eru tölurnar í stað slagorða.

Hversu mikið ūarftu í raun?

Tilmælin fyrir einhvern sem æfir ekki eru 0,8 g af próteini á kíló af líkamsþyngd. Fyrir einhvern sem lyftir 3-5 sinnum í viku er talađ: 1,6 til 2,2 g/kgÉg er ađ fara. Gróður er svolítið óhagkvæmari og ber minni leúsín. Það er skynsamlegt að setja það í efri hluta og bæta við um 10% ofan á.

Fyrir 75 kg manneskju þýðir það 135 - 150 g af próteini á dagÉg er ađ fara. Ef þú ert með kaloríumafngang, þegar þú skerðir, hækkaðu það í 2,0-2,4 g/kg 150-180 g því meiri inntak verndar vöðva meðan þú borðar minna. Settu 30-40 g í 4 máltíðir í stað þess að setja 80 g í kvöldmat.

Hvađ prótein kemur í raun frá

Gildin eru á 100 g matvælsins þegar þú borðar það (bakað, ef það er eðlilegt):

Seitan 24 g
Tempeh 19 g
Stórtofu 121616 g
Fötusótt ostur 121313 g
Harðostur 25 25 g en með 25 30 g af fitu
Grískt jógúrt 91010 g
Þurrkaðar linsur 9 g (25 g þurrt)
Þykkir og baunir 899 g
Edamame 11 g
Egg 6,5 g fyrir hvern
Hraunrullur 13 g
Grjónarfræ 19 g
Hnetusmjör 25 g, en einnig 600 kcal

Vandamálið er augljóst: Bæjargræktin er um 9 g á 100 g eldað, svo 150 g linsulúð er aðeins 131414 g. Hálkafræi þarf að vera stærra en fólk gefur yfirleitt. 250-300 g eldað á máltíðÉg er ađ fara.

Einn daginn, fullbúinn.

Dæmi fyrir 75 kg einstakling sem stefnir á 140 g:

Morgunmatur: 80 g af hafri (10 g) + 250 ml af mjólk (8 g) + 30 g af bleikjufræjum (6 g) = 24 g
- Ég er ađ fara. 300 g af eldaðum linsum (27 g) + 60 g af harðum osti (15 g) + grænmeti = 42 g
- Á milli: 250 g af grísku jógúrtinu (24 g) + 20 g af hnetusmjörnum (5 g) = 29 g
Kvöldverđur: 200 g af fastum tofu (28 g) + 200 g af kokkuðu quinoa (9 g) + salati = 37 g

Ūađ er um 132 g. Tveir egg einhvern tíma á daginu eða 100 g af jógúrt nær bilið. Ef þetta magn matvæla passar ekki, þá tekur ein ská af próteíndufti (plöntu eða mjólkursýrum, skiptir ekki máli) 202525 g án þess að fylla þig upp verkfæri, ekki krafa.

Fullkomið prótein hversu mikilvægt þetta er í raun og veru

Korn eru lágt í lýsín, grænmeti eru lágt í metiónín. Gamla ráðið um... samsetja ef þeir eru í einu máltíð er úrelt: Líkaminn þarf bara alla amínósýur til að koma upp. innan sólarhringaÉg er ađ fara. Ef ūú borðar grænmeti og soju á hverjum degi er lysín ekki flöskuhalliđ.

Það sem skiptir máli er leucín. Þú vilt gróft sagt. 2,533 g á máltíð til að virkja vöðvamassaprótínsynteisið rétt. Mjólkurafurðir, soja og egg ná því í eðlilegum skömmtum. Linsur og baunir þurfa annaðhvort stærri skammta eða ost, jógúrt eða tofu til viðbótar.

Það sem brýtur upp áður en prótein gerir það.

B12 Lacto-ovo grænmetisætur sitja oft nálægt botni svæðisins. Fáđu rannsķknir áður en ūú tekur eitthvađ blind.
Hjólfræðir jökull í plöntum tekur illa upp. C-vítamín með máltíðinni (peppar, sítrónu, steinsýru) eykur upptöku í tvisvar til þriggja sinnum; flytja kaffi og te 456060 mínútum frá máltíð.
Omega-3 matarskeið af maulaðri flax eða 30 g af valhnetum nær til ALA en umbreytingin í EPA og DHA er veik svo ef þú borðar ekki fisk skaltu tala við lækninn um það.
Sink, jóð, D-vítamín, kalkíum engin þeirra fylgir sér; athugaðu þau á árlegum paneli.
Vín að hoppa úr 20 í 50 g á dag þýðir uppblásun. Bætið 5 g í viku og drekktu 233 lítra af vatni.

Þjálfun breytist ekki.

Ekkert í forritinu breytist af ūví ađ sleppa kjöti. 3 4 styrktaræfingar í viku. 102020 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku, 53030 endurtekningar, hver settur tekinn innan 23 endurtekningar af bilun. Grænmetið er í meðal minni kreatín í vöðvum og því hefur 35 g af einnivatni á dag tilhneigingu til að auka styrk og orðskiptingu þeirra frekar en kjötmatar.

Ef árangur fellur niður skaltu fyrst athuga hvort þú hafir verið að nota sömu álagningu og sama uppsetningu í vikur og síðan kenna mataræðinu.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki bíða eftir ūví ef eitthvađ af ūessu kemur upp.

Þreyta sem varir lengur en þrjár vikur, öndunarleysi við létt álag, bleikja eða æðarleysi.
Kvef eða stungul í höndum og fótum, minni einbeitingu, skapbreytingar hugsanleg merki um B12 skort og ekki eitthvað til að giska á með mat.
Hækkađ hárlos, sprengjanleg neglur, misstir á tíðahringnum.
Óviljandi tap á meira en 5% líkamsþyngdar á mánuði.

Biđđu um blóðtölur, ferritín, B12, D-vítamín og TSH. Ef ūú hefur veriđ grænmetisæta lengur en sex mánuði er eitt panel á ári sanngjarnt lágmark. Þungaðar konur, börn og unglingar og allir sem eru með nýrna- eða þörmunar sjúkdóma ættu að taka prótein og aukaefni með lækni en ekki með netinu.

Styttri útgáfan

Markmið 1,62.22,2 g af próteini á kílóg, skipt í 4 máltíðir með 304040 g.
Lúðrufræ gefa um 9 g á 100 g eldað hlutirnir þurfa að vera 250300300 g, ekki 150 g.
Þú þarft ekki að sameina amínósýrur í mat, allt yfir daginn er nóg.
B12, járn og D-vítamín brjótast upp áður en prótein fær plötuna einu sinni á ári.
Þjálfunin er sú sama: 102020 settar fyrir hvern vöðvahóp vikulega, teknar nálægt bilun.