Fjórða daga efri/neðri skipting: dagskrá, lyftur og fjöldi þeirra

Konkret fjögurra daga upp/undir áætlun: hvaða lyfta á að hlaupa, hversu mörg sett og endurtekningar, hversu lengi að hvíla, og nákvæmlega hvenær að bæta þyngd á bar.

Fjórda daga upp/undir skipting er besta afborgunin á tíma fyrir flestar frístunda lyftara: Hver vöðvaflokkur æfir tvisvar í viku og hver æfing er 75 mínútur. Þú þarft ekki sex daga í ræktinni eða tíu æfingar á tíma. Þú þarft áætlun sem þú getur endurtekið í þrjá mánuði í röð og reglu um að auka þyngd.

Vikuleg skipulag

Mánudagur efri A
Á þriðjudaginn. lægra A
Fimmtudagur efri B
Föstudagur lægra B

Það sem skiptir máli eru að minnsta kosti 48 klukkustundir milli tveggja samskonar fundar, ekki nákvæmir virka dagar. Ef föstudagurinn virkar ekki, færđu hann á laugardag. Forðastu fjögur daga í röð, ūví efnirnar tvö stafla saman og fæturnir koma aldrei til.

Hvað kemur í hverja þingfund?

Efri A (þrýsti áherslu)

Stöðupress: 4 sett x 588 endurtekningar, 3 mínútna hvíld.
Tók upp eða lat-tók niður: 4 x 610,10, 2 mínútna hvíld
Sæta axlarpressu: 3 x 81212
Hraunbarða röð: 3 x 81212
Hæfingu á hælunum: 3 x 122020
Stækkun þríþrepa: 2 x 101515
Hnúturhnútur: 2 x 101515

Neðri A.

Aftur í hnefa: 4 x 58,8, 3 mínútna hvíld.
Rúmenneska dauðafæri: 3 x 81010
Legpressu: 3 x 101212
Lögin krulla: 3 x 101515
Færa kálfa: 3 x 101515
- Ég er ekki međ ūig. 3 x 304545 sekúndur

Efri B (tök)

Væðið uppdráttur: 4 x 61010
Þrýstið á halla: 4 x 81212
Sæta snúru röð: 3 x 101212
Stöðvaður loftpressur: 3 x 61010
Andlitsdrif: 3 x 152020
Hnúð og þríþræði: 2 x 101515 hvor

Neðri B

Dķttlyfting: 3 x 35,5, 34 mínútur hvíld.
Búlgarískt split squat: 3 x 81212 á fót
Hjólsstyrkur eða bakþróun: 3 x 81212
Legbreyting: 3 x 121515
Færa kálfa: 3 x 122020

Það er um 20 vinnusett á tíma og 101414 vikusett á hverjum stærsta vöðvahópi. Undir 8 settum í viku er hægt að ná árangri. Eftir 20 færðu mest þreyta en ekki vöðva.

Hversu erfitt og hversu lengi til að hvíla

Taktu vinnusett til 13 endurnýjun í vara. Ūú veist ekki ađ ūú hafir tvo til ūrjá hreina frammistöđva eftir. Sparađu sannarlega bilun fyrir síðasta uppsetningu einangrunarlyftinga, en ekki í hvert skipti. 3 mínútur hvíld á knútum, dauðlyftingum og bekk, 2 mínútur á öðrum efnum, 60-90 sekúndur í einangrun. Taktu hvíldina niður í 45 sekúndur og þú missir 10-20% af endurtökum þínum í næsta seti án aukabóta.

Upphitun: 5 mínútur á hjóli eða hlaupabretti, svo rampa fyrstu lyftingu tóm stangur x 8, 50% af vinnuvigtinu x 5, 70% x 3, 85% x 1. Eitt auðvelt sett er nóg fyrir allt eftir það.

Hvernig á að bæta við þyngd

Notađu tvöfalda framgang. Ef lyfting er áætluð sem 4 x 610,10, byrjaðu á byrði sem þú getur höggð í 6 endurtekningar á öllum fjórum settum. Reyndu að bæta einu sinni í viku. Þegar öll fjögur sett ná 10, bætast saman. 2,5 kg á lyftum fyrir efri hluta líkamans eða 5 kg á knúta og dauđlyftingar og lækka aftur í 6 endurtekningar.

Raunverulegt hraða eftir fyrsta árið: 2,5-5 kg á mánuði á knútu, 1,5 kg á bekknum. Ef þú heldur áfram að nota sömu tölu í þrjár vikur í röð, hlaupa léttari viku sömu æfingar, helmingur settanna, 60 70 70 prósent af þyngdinni. Flestir fara strax aftur í framfarir eftir.

Matur og svefn, stuttlega.

Prótein 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag, skipt á 34 máltíðir. Til að vinna, hlaupa 200400400 kcal yfirskott og stefna á 0.250.0.5 prósent líkamsþyngd á viku; til að missa, 300 300500 kcal skort og 0.50.75 prósent á viku. Svefn 799 klst. í löngum tíma undir 6 er sú breyting sem áreiðanlega eyðileggur framfarir á þessu dagskrá.

Hjartaæfingar ásamt.

Tveir 20-30 mínútna æfingar (þú getur enn talað í heilu setningum) munu ekki draga úr styrkleika þínum. Settu hana á eftir efri dagana eða á ódag, aldrei innan 3 klukkustunda fyrir lægri tíma.

Algeng mistök

Þú skiptir um æfingar aðra viku, svo þú hefur ekkert til að bera saman. Geymið sama úrvalið í 8-12 vikur.
Ef þú sleppir föstudaginn vegna þess að þú ert þreyttur þá er það ekki efri/neðri skipting, það er þrír handahófi dagar.
Gerum smávægilega hluti fyrst. Fyrstu tvær lyftingar fá nýja viðleitni þína; hliðar lyftir áður en hneppur er til baka.
Ég er ekki ađ skrá upptökurnar. Tvöfaldur framgangur virkar ekki ef þú manst ekki tölurnar frá síðustu viku.

Hvenær á að leita til læknis

Lítil vöðvasársauki í 24-72 klst. er eðlilegt. Bókaðu tíma ef:

lið- eða bakverk varir lengur en 2 vikur eða versnar með hverjum tímabili.
þú finnur fyrir dofi, prjóni eða veikleika sem rennur niður handlegg eða fót;
ef þú færð þrýsting í brjósti, æðrun, óhlutfallslega öndunarleysi eða óreglulega hjartslátt við álag hætta strax með þjálfunina;
þú ert með bólgu, blasa og hreyfingarleysi eftir skyndilega hreyfingu;
ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- sjúkdóm, brjóstbrot, nýlega handhögg eða þú ert ólétt hreinsaðu upp álagningaráætlunina áður en þú byrjar.

Styttri útgáfan

Fjórar fundir: efri A, neðri A, efri B, neðri B með að minnsta kosti 48 klukkustundum milli daganna með sama tegund.
Um 20 vinnusett á tímabil, 10-14 vikusett á vöðvahóp, og 1143 endurtekningar eru ekki að koma.
3 mínútur hvíld á stóru lyftunum, 60-90 sekúndur í einangrun.
Tvöfaldur þróun: ná efri hluta endurtekningargráðu í hverjum setti og bæta svo 2,5 kg ofan eða 5 kg neðan í líkamanum.
Prótein 1,62,2 g/kg, sofa 79 klst. taka léttari vikulega á 610 vikna fresti eða hvenær sem þú staldrar við.