Vikuleg matargerð: Áætlun sem heldur áfram á föstudaginn.

Borðreiðsla er ekki dulspeki. Það eru tvær til þrjár klukkustundir í viku í að elda mat, vega og setja í ísskápinn. Flestir falla ekki vegna þess að þeir vita ekki hvað er hollt. Þeir falla vegna þess að klukkan 19:30 á þriðjudag er ekkert tilbúið og meðtöl vinnur. Þetta er raunveruleg útgáfa: hversu mikið af hverju, hversu lengi það tekur, hversu lengi það heldur, og hvar fólk fer rangt.

Fjöldi fyrst, umbúðir næst.

Án grófs stærðfræði ertu ađ elda í blindni. Byrjaðu á líkamsþyngd og hversu oft þú æfir:

• Breiðefni: 1,62.22,2 g á kíló og dag. Fyrir 80 kg manneskju sem er 13017175 gÉg er ađ fara.
• Kolvetni: 355 g/kg ef þú æfir 35 sinnum í viku 240 240400400 g á 80 kg.
• Fitu: 0,8801 g/kg og ekki vera undir 0,6 g/kg í langan tíma um 658080 g á 80 kg.
• Grænmeti: 400600600 g á dag, um 150 g með hverri helstu máltíð.

Spliðið prótein á fjórum máltíðum með 304545 g. Í raun: 150 g af hráum kjúklingabrjósti ≈ 33 g af próteinum, 200 g af þykkum jógúrt ≈ 20 g, þrjú egg ≈ 18 g, 100 g af þurrum linsum ≈ 24 g.

Ég elda í fjóra daga, ekki sjö.

Þyrmt kjöt, hrísgrjón og grænmeti eru geymd í 344 daga við 04 °C. Einn sjö daga matreiðsla er slæmur kaupur á föstudaginn er maturinn annaðhvort hættur eða þú ert orðinn sick of it. Raunveruleg skipting: Sunnudagur, 120 mínútur. (Mánudagur miðvikudagur) og Miđvikudagskvöld, 40 mínútur. (Fimmtudagur-Föstudagur). Aðstæða: elda allt á sunnudag en frysta helminginn strax við -18 °C og draga hann út daginn áður.

Hvernig tveir tímar á sunnudag lítur út.

1. 5 mínútur: Ofn til 200 °C, tveir pottar af vatni á eldavélinni.
2. 520 mín: 1,2 kg kjúklingabrjóst og 1 kg kartöflur á tveimur bakki, krydd, 20 g af olíu í heild. Kjúklingur 22-25 mín, kartöflur 35-40 mín.
3. 203535 mín: 500 g af hrísgrjónum og 400 g af linsum í potta (hrísgrjón 121515 mín, linsur 2025 mín).
4. 355555 mín: Skerið um 1 kg af grænmeti. Brokkolí í 4 mínútur og setjið það í kalt vatn.
5. 557070 mín: brjótið 10 egg í 9 mínútur og Ekki gera það. Ef ūeir eru skilin í skelinu halda ūeir í 5-7 daga.
6. 70 100 mín: Hreinsið allt í grunnum ílátum (ekki dýpri en 5 cm), vigtið síðan og skerið.
7. 100120120 mín: og merktu hvern ílát með degi.

Vegið: hrátt eða eldað

Algengasta mistökin eru að blanda saman hráum og kokkaðum þyngdum og munurinn er allt að 150%. Tilvísunarpunktar:

• 100 g af hráum hrísgrjónum → 25080280 g af eldaðu hrísgrjónum
• 100 g af þurrmakka → um 230 g af eldaðri makka
• 150 g af hráum kjúklingabrjósti → 11015115 g steikt (tæplega 25% tap)
• 100 g af þurrum linsum eða baunum → 22040240 g af eldaðum linsum
• einn matskeið af olíu = 10 g = um 90 kcal; yfir þrjár máltíðir sem er 270 kcal enginn telur

Vegið hráa matinn einu sinni í viku á meðan þið elda. Ūađ tekur lengri tíma ađ vega hvern disk á hverjum degi og ūú hættir innan tíu daga.

Hvað lifir eftir fķrđa daga og hvað ekki?

• Hann heldur vel. Kjúklingabrjóst og skinnlausar leggir, maukað nautakjöt með allt að 10% fitu, hrísgrjón, kartöflur, bulgur, linsur, baunir, gulrótar, bleikt brokkólí, egg í skel.
• Stutt geymslualdur: eldaður fiskur og sjávarfæði (hámarks 2 dagar), allt sem er brauð (sóggy á öðrum degi), sósar á jógúrtgrunni.
• Ekki undirbúa fyrirfram. Blaðsalati, avókadó, skorið ávextir... bæta þeim við á staðnum, tekur 60 sekúndur.

Hiti, upphitun, frysting

• Í ísskápinn inni. 2 klst. í 30 °C sumarhúsi innan klukkustundar.
• Geymdu í ísskápnum við 044 °C, eldaðu matinn á efri hillunum og hrátt kjöt á botninum.
• Að hita upp aftur einu sinni, allt í gegnum miðjan á að vera heitt, um 75 °C, ekki laust.
• Frystaraðstaða við -18 °C: matvæla og hneturefna geymast í 23 mánuði. Hann var í ísskápnum í 12 klst. Aldrei á borðinu.

Fjórir mistök sem endurtaka sig.

1. Sama máltíð fimm daga í röð. Elduðu einn próteín og einn kolvetna og breytiðu kryddunum og grænmetinu. Það kostar ekkert og þú endist í marga mánuði.
2. Ekki nóg af salti og kryddum. Blandaður matur er kastaður út; 344 g af salti á dag dreifð yfir máltíðir er ekki vandamál fyrir heilbrigðan mann.
3. Ofkokkađ grænmeti. Takið þær 2-3 mínútur fyrr, ūar sem ūær eru hættar ađ elda ūegar ūiđ hitađ.
4. Ég hunsaði trefjar og vökva. Stefndu að um 30 g trefja og 30-35 ml vatns á kíló af líkamsþyngd á dag. Ef þú bætir með bakvöxum skaltu auka með 50 g eldaða á dag.

Hvenær á að leita til læknis

Sumt er ekki leyst í ísskápnum.

• Óviljandi tap á meira en 5% af líkamsþyngd á 6 vikum, eða þreyta þrátt fyrir venjulegan svefn.
• Nýrnasjúkdómar, sykursýki, lifrarsjúkdómar, skjaldkirtilvandamál, þunglyndi eða regluleg lyf 2 g/kg prótein og miklar breytingar á mataræði eru ekki hlutlausar hér; skipuleggðu þær með læknum þínum.
• Blóðblásun, hægðatregða eða krampa sem varir lengur en 3 - 4 vikur eftir mataræðabreytingu.
• Grunaður um matarefsingu: hitastig yfir 38,5 °C, blóð í brothæðum, uppköst í meira en 24 klst. eða merki um vatnskortun læknishjálp sama dag.
• Ef telja og vega fær þig til að finna fyrir sektarkennd eða koma þér í veg fyrir að borða með öðrum er það ástæða til að tala við sérfræðing en ekki til að þrengja áætlunina.

Styttri útgáfan

• Bæta með 1,62.22,2 g af próteini á kíló daglega, skipt í 4 máltíðir á 304545 g.
• Eldið í 4 daga: 120 mínútur á sunnudag auk 40 mínútna á miðvikudag eða frysta seinni hálfleikinn.
• Veigum hrátt og minnum okkur hlutfallið: 100 g af hrísgrjónum → 270 g af eldaðri, 150 g af kjúklingum → 110 g af steiktu.
• Hreinsið innan 2 klst. við 044 °C og hitað einu sinni þar til miðjan er um 75 °C.
• Fljótleg þyngdartap, einkenni sem endast í meira en mánuð eða langvarandi sjúkdómur leitaðu til læknis en ekki strangari áætlunar.