Þjálfun (25)

Fjármagnsvörur og -vörur: sem skipta fyrir hvern

Samanburður á þekktustu þjálfunargreiningunum eftir dögum, bata og árangri með tilbúnum áætlunum fyrir 3, 4 og 5 daga í viku.

2 min read

Hversu mörg set og endurtekningar: hagnýt handbók

Hversu margar settir á æfingu, hvaða endurtekningar byggja upp styrk eða vöðva, hversu lengi að hvíla og hvernig á að passa það inn í 45 mínútna æfingu.

2 min read

Upphitun lyftis eftir lyftis: Hvað á að gera áður en þú tekur fyrsta vinnusettinn?

Beton upphitunaráætlun fyrir knúta, bekkpressu, dauðlyftingu, yfirhöfuðpressu, draga upp og hlaupa, með nákvæmum uppsetningum, hlutföllum og mínútum.

Hvernig á að halda upp á æfingablað

Hvað á að skrá í æfingablöð, hvernig á að taka eftir setum og RPE og hvernig tíu mínútna vikuleg endurskoðun segir þér hvaða þyngd á að hlaða á næstu æfingu.

Hvernig má mæla framfarir í ræktinni

Betan kerfi til að fylgjast með árangri í ræktinni: æfingablöð, vikulífsháttargildi, mælingar á bandum, myndir og tölur sem sýna raunverulega breytingu.

Þjálfun til að mistakast: Þegar það hjálpar og þegar það kostar þig aðeins

Þegar þjálfun til að mistakast bætir í raun vöðva, þegar það borðar aðeins bata þinn, og hvernig á að passa það inn í viku þína með ákveðnum set telja og RIR markmið.

Stórsett: Hvernig á að byggja upp slíka og hvenær hún virkar

Hvernig á ađ smíđa fjķra æfinga: álag, hvíld, umferðir á tímabili, sýnatökufylgi og markmið æfinga þar sem þessi aðferð hentar illa.

Ofurskrá: hvernig á að nota þær án þess að missa styrk

Hvernig á að setja æfingar saman í stórar hópir, hvaða samsetningar virka, hversu mikið álag og hvíld þú missir og þriggja daga æfinga viku.

Fellingar: Hvernig á að fara í þær, hversu oft og hvenær á að sleppa þeim

Hægt er að nota handbók um að sleppa setum: hversu mikið þyngd þeir ættu að taka af sér, hversu margar endurtekningar þeir ættu að búast við, hvaða æfingar henta þeim og hversu oft þeir eiga að fara í þær í hverri viku.

Þjálfun á hraða 3-1-1-0: hvað tölurnar þýða og hvernig á að nota þær.

Hvernig á ađ lesa 3-1-1-0 taktinn, hve mikiđ vægi á ađ taka af barnum, hvernig á ađ telja sekúndur og sex vikna áætlun sem ūú getur sett í núverandi æfingu.

Hópinn: Að brjóta upp úr sér til að halda öllum snöggum

Hverjar eru hópinnar, hversu lengi hvíldin á milli hópanna á að vera og þrjár tilbúnar skírteinar fyrir styrk, ofþróun og kraft með raunverulegum þyngdum og sekúndum.

Hreiðrarþjálfun: Að fá meira út úr einu setti

Hvernig hvíld-stundarþjálfun virkar í raun, nákvæm hvíldartímar og endurtekningar, hvaða lyftingar henta best, hvenær sleppa henni og hversu oft hlaupa.

Pýrámídaríki: Hvernig á að nota þau án þess að eyða tíma

Hvernig uppstigandi, niðurstigandi og fullur pýramídarsettur líta út í rauntalnum, hvernig á að velja álag og hvíldartíma og hvenær beinar settir slá þá.

Hvernig á að skipuleggja starfsár

Konkrét leið til að skipta 52 vikum í æfingablökur, niðurþyngd og hlé með raunverulegum tölum fyrir sett, hitaeiningar og árlega framfarir.

Vikuferðir: Hvenær og hvernig?

Hvernig á að sjá merki um að þú þurfir að draga úr álagi, nákvæmlega hversu mikið magn og álag þú þarft að skera og ákveðna sjö daga áætlun sem heldur styrk.

Þjálfunarþættir og tímabilun fyrir áhugamenn: hvernig á að skipuleggja 12 vikna

Hægt er að nota til að gera upp álit á því að það sé hægt að nota til að gera upp álit á því að það sé hægt að gera upp álit á því að það sé hægt að gera upp álit á því að það sé hægt að gera upp álit á því að það sé hægt að gera það. Nákvæm uppsetningar, endurtekningar, hlutfall og 12 vikna hringrás sem þú getur byrjað að skrifa inn í dagbókina þína.

Umhverfisþjálfun: Hvernig á að æfa án hvíldar á milli leikja?

Hvernig á að byggja upp hringrásarþjálfun: æfingafjöldi, endurtekningar, hvíld, hlaðning, tvö tilbúin dæmi og heiðarleg mörk fyrir hvað hringrásir geta skilað.

30 mínútna æfingin: Að gera hvert set að einhverju

Konkret áætlun fyrir 30 mínútna fund: hvernig á að skipta tíma, þrjár tilbúnar æfingar með settum og endurtökum og hvernig á að bæta við þyngd í hverri viku.

Tvídaga æfingaáætlun sem virkar.

Konkret áætlun fyrir tvo daga í viku: Tvær líkamsþjálfunar með nákvæmum uppsetningum, endurtekningum og hvíldartíma auk reglu um framfarir sem virkar í marga mánuði.

Fullt líkama þrjá daga í viku: Heildaráætlunin

Ūrjá daga fullri líkamsþjálfun: ūrjár skiptingar, nákvæmar uppsveiflur, einföld regla til ađ bæta við og mistök sem stöðva framfarir.

Þrýsti-dragi-leggja sex daga í viku: Hvernig á að gera það að endingargóðu

Skilgreind sex daga áætlun um stinga- og draga-leggi: æfingar, sett, endurtekningar, hvernig á að bæta við þyngd, batafjöldi og viðvörunarmerki sem þú þarft að skera niður daginn.

Fjórða daga efri/neðri skipting: dagskrá, lyftur og fjöldi þeirra

Konkret fjögurra daga upp/undir áætlun: hvaða lyfta á að hlaupa, hversu mörg sett og endurtekningar, hversu lengi að hvíla, og nákvæmlega hvenær að bæta þyngd á bar.

5x5 forritið fyrir byrjendur: Hvernig á að keyra hana frá viku eina?

Fullkomið 5x5 áætlun fyrir byrjendur: nákvæmlega A og B æfingar, hve mikið þyngd á að bæta við hverri æfingu, hvenær á að losa og hversu lengi á að hvíla sig á milli settanna.